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最強「16種護眼食材」一次收!加碼3道護眼料理,最快15分鐘 好吃又有好視力

護眼食材

許佳惠 整理 2024/01/10 16:46

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小時候,長輩總告誡要多吃紅蘿蔔,因為對眼睛好!為什麼吃紅蘿蔔有益視力?還有什麼食材也能顧眼睛?莊書華中醫師在《護眼料理!吃出好眼力》一書中詳細解說。暖心媽咪連玉瑩也介紹3道護眼料理,最快15分鐘就能上桌,好吃又兼顧視力。

 

16種護眼食物,這樣吃更有用

1.菠菜

菠菜含有鐵質、維生素C、K、β-胡蘿蔔素跟葉黃素,都是對眼睛相當有益的營養素,可以多多攝取。菠菜適合的料理也不少,清炒、和肉類一起炒,或是汆燙、煮湯,藉由不同的料理方式,就能攝取到菠菜的營養。


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2.瘦肉

肉類含有豐富的蛋白質,也是微量元素「鋅」最方便的來源。鋅是影響維生素A 運作的營養素。攝取含有鋅的食物,對眼睛健康有幫助。

 

3.鯖魚

鯖魚含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸,其中的DHA有助於強化視網膜上感光細胞對光的反應,對於視力的發育與延緩老年人視力退化,以及改善乾眼的症狀都很有助益。鯖魚易煮,在魚身上抹點鹽乾煎,就能吃到最天然的美味。

 

4.鮭魚

鮭魚也是富含Omega-3不飽和脂肪酸的魚種,同時富含優質蛋白質和維生素A、D、E,是受大眾歡迎且常食用的魚類。不過,近來海洋受重金屬汙染的問題日益嚴重,對於深海魚,建議不要食用過量。

 

5.枸杞

枸杞含有葉黃素、玉米黃素與胡蘿蔔素,對於眼睛保健很有幫助。在中醫學上,枸杞有補肝腎、明目的功效,而且性味甘平,屬於溫潤食材。搭配菊花泡個枸杞菊花飲,或是煮湯時添加幾顆,就能攝取到它的營養素。

 

6.綠花椰菜

多吃含有葉黃素的食物,可以降低眼睛因為3C產品藍光所帶來的傷害。綠花椰菜含有葉黃素,平日攝取能夠促進眼睛健康。清燙過後加點優質油脂,能使葉黃素更容易被人體吸收,也是綠花椰菜最常見的料理方法。


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7.茄子

茄子也含有葉黃素,有助於預防眼睛的黃斑部病變。但是,不少人不愛吃茄子,其實只要煮得夠軟,搭點肉末或是淋點醬油膏,就是一道美味料理。

 

8.彩椒

青椒及彩椒也是富含葉黃素的蔬果,其中,橙色的彩椒含有維生素A與胡蘿蔔素,可以幫助緩解眼睛疲勞。清燙後做成溫沙拉,或是和肉類一起炒,都是簡單方便的料理方法。

看更多:護眼光吃葉黃素不夠!「護眼食物指南」保護黃斑部、水晶體 改善乾眼、眼睛疲勞

 

9.紅蘿蔔

紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素,能夠活化維生素A,避免及改善因夜盲症、乾眼症、黃斑部病變造成的眼睛不適。紅蘿蔔可以搭配多種食蔬快炒,也能和肉類一起炒,或是煮湯,是料理的常見食材。

 


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10.南瓜

南瓜富含β-胡蘿蔔素和維生素A,對於天天都得使用3C產品的現代人來說,是護眼的好食材。直接切塊蒸、烤,或是煮成南瓜豆漿、南瓜湯,都能吃到最天然營養素。

看更多:金瓜鮭魚佐柑橘蜂蜜醬汁/對抗病毒超有效!3蔬菜抗氧化、修復黏膜

 

11.蛋

蛋中的蛋黃,也含有葉黃素和鋅,而且更容易被人體吸收。想要保護眼睛,千萬不要錯過雞蛋這項好食材。除了護眼,蛋也含有多種營養素,每日攝取一顆對眼睛大有助益。

 

12.百香果

小小一顆百香果,營養價值可不低。百香果含有維生素A和β-胡蘿蔔素,而β-胡蘿蔔素也會在人體內轉換成維生素A,對視力相當有益處。直接挖取果肉吃,或是加點蜂蜜兌水,調成蜂蜜百香果飲,都是很優的吃法。

 

13.蘆筍

蘆筍富含β-胡蘿蔔素,在人體內會轉換生成維生素A,同時本身也含有維生素A 與胡蘿蔔素,是眼睛保健的好食材。清燙就能吃到鮮甜滋味。也可以和肉類或是蝦仁一起炒,攝取更多營養素。


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14.柑橘

柑橘類水果含有葉黃素和玉米黃素,能保護視網膜黃斑部與水晶體,加上很容易購得,是護眼的好食材。除了直接吃,也可以打成果汁,甚至有人用柑橘類水果入菜,同樣都能攝取到它的營養素。

 

15.地瓜葉

地瓜葉最為人知的,就是防癌。但其實它和大部分深色蔬菜一樣,也含有大量對眼睛有益的維生素A和β-胡蘿蔔素。清燙、快炒,都是常見的料理法。加顆皮蛋一起炒,還能攝取更多營養,同時吃到更多美味。

 

16.四季豆

四季豆含有維生素A,不論是燙熟或是炒熟,單吃或是和其他食材搭配,都能呈現美味,是很好料理的食材。

 

除此之外,蛋白質、鐵質、其他維生素、礦物質、花青素、不飽和脂肪酸,同樣對眼睛的保健都很重要。牡蠣、藍莓、桑葚、櫻桃、堅果類,也都是可以多加攝取的食材。

 

3道護眼料理最快15分鐘搞定,輕鬆吃出好視力

彩椒鱈魚片

材料:鱈魚1片、彩椒適量、蛋1顆、麵粉適量、鹽適量。
作法:
1.鱈魚洗淨,用廚房紙巾擦乾,魚身上抹點鹽;彩椒洗淨,切成適口大小;蛋打散。
2.將鱈魚先沾裹上一層蛋液,再沾裹上一層麵粉,抖去多餘的麵粉,稍微靜置備用。
3.炒鍋中倒點油,待油熱,將作法2的鱈魚放入,以中火慢慢煎,煎至底下那一面微焦,翻面,蓋上鍋蓋,煎至魚肉熟了。取出擺盤。
4.另取一炒鍋,倒點油,放入彩椒,炒至微焦,取出放在作法3上即可。

 

高升排骨

材料:豬子排3~4支、酒1小匙、砂糖2小匙、白醋3小匙、醬油4小匙、水5小匙。
作法:
1.子排洗淨,瀝乾備用。
2.取一深鍋,將子排擺入。依序加入所有調味料,先開大火煮滾,當朝下那一面變色了,翻面,當兩面都變色了,轉成中火,蓋上鍋蓋,慢慢燉煮至肉熟且湯汁快要收乾即可。

 

這道菜之所以叫做高升排骨,正是因為調味料的比例節節高升。因此,料理時,可以依據排骨的數量,增減調味料,只要記得,要按照1:2:3:4:5這樣的比例更動即可。

 

鮭魚香鬆飯

材料:鮭魚肚1片、白米4杯、蔥綠1根、櫻花蝦數尾、香鬆適量。
作法:
1.鮭魚肚挑去魚刺,洗淨;白米洗淨;蔥綠洗淨,切成蔥花。
2.將白米放入電子鍋內鍋,加入4.5杯白米所需水量,再將鮭魚肚擺在上頭,蓋上電子鍋鍋蓋,按下煮飯鍵,煮至開關跳起,再燜5分鐘左右。
3.打開鍋蓋,把香鬆倒入飯中,將白飯、鮭魚和香鬆充分拌勻,即可盛入碗中。
4.食用時,可以在飯上撒點蔥花和櫻花蝦。

 

這道飯料理,即使涼了也很好吃,也可以捏成飯糰狀,外出野餐享用。因為將鮭魚和白米一起煮,所以水量要比平常只煮白米時增加一些,否則米會煮不熟。

看更多:每天跟周潤發一起跑步,男星罹患糖尿病爆失明!糖友保住眼睛多吃這4種

 

◎ 本文摘自/《護眼料理!吃出好眼力》連玉瑩 著
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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