最強「16種護眼食材」一次收！加碼3道護眼料理，最快15分鐘 好吃又有好視力
許佳惠 整理 ｜ 2024/01/10 16:46
小時候，長輩總告誡要多吃紅蘿蔔，因為對眼睛好！為什麼吃紅蘿蔔有益視力？還有什麼食材也能顧眼睛？莊書華中醫師在《護眼料理！吃出好眼力》一書中詳細解說。暖心媽咪連玉瑩也介紹3道護眼料理，最快15分鐘就能上桌，好吃又兼顧視力。
16種護眼食物，這樣吃更有用
1.菠菜
菠菜含有鐵質、維生素C、K、β-胡蘿蔔素跟葉黃素，都是對眼睛相當有益的營養素，可以多多攝取。菠菜適合的料理也不少，清炒、和肉類一起炒，或是汆燙、煮湯，藉由不同的料理方式，就能攝取到菠菜的營養。
2.瘦肉
肉類含有豐富的蛋白質，也是微量元素「鋅」最方便的來源。鋅是影響維生素A 運作的營養素。攝取含有鋅的食物，對眼睛健康有幫助。
3.鯖魚
鯖魚含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸，其中的DHA有助於強化視網膜上感光細胞對光的反應，對於視力的發育與延緩老年人視力退化，以及改善乾眼的症狀都很有助益。鯖魚易煮，在魚身上抹點鹽乾煎，就能吃到最天然的美味。
4.鮭魚
鮭魚也是富含Omega-3不飽和脂肪酸的魚種，同時富含優質蛋白質和維生素A、D、E，是受大眾歡迎且常食用的魚類。不過，近來海洋受重金屬汙染的問題日益嚴重，對於深海魚，建議不要食用過量。
5.枸杞
枸杞含有葉黃素、玉米黃素與胡蘿蔔素，對於眼睛保健很有幫助。在中醫學上，枸杞有補肝腎、明目的功效，而且性味甘平，屬於溫潤食材。搭配菊花泡個枸杞菊花飲，或是煮湯時添加幾顆，就能攝取到它的營養素。
6.綠花椰菜
多吃含有葉黃素的食物，可以降低眼睛因為3C產品藍光所帶來的傷害。綠花椰菜含有葉黃素，平日攝取能夠促進眼睛健康。清燙過後加點優質油脂，能使葉黃素更容易被人體吸收，也是綠花椰菜最常見的料理方法。
7.茄子
茄子也含有葉黃素，有助於預防眼睛的黃斑部病變。但是，不少人不愛吃茄子，其實只要煮得夠軟，搭點肉末或是淋點醬油膏，就是一道美味料理。
8.彩椒
青椒及彩椒也是富含葉黃素的蔬果，其中，橙色的彩椒含有維生素A與胡蘿蔔素，可以幫助緩解眼睛疲勞。清燙後做成溫沙拉，或是和肉類一起炒，都是簡單方便的料理方法。
看更多：護眼光吃葉黃素不夠！「護眼食物指南」保護黃斑部、水晶體 改善乾眼、眼睛疲勞
9.紅蘿蔔
紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，能夠活化維生素A，避免及改善因夜盲症、乾眼症、黃斑部病變造成的眼睛不適。紅蘿蔔可以搭配多種食蔬快炒，也能和肉類一起炒，或是煮湯，是料理的常見食材。
10.南瓜
南瓜富含β-胡蘿蔔素和維生素A，對於天天都得使用3C產品的現代人來說，是護眼的好食材。直接切塊蒸、烤，或是煮成南瓜豆漿、南瓜湯，都能吃到最天然營養素。
看更多：金瓜鮭魚佐柑橘蜂蜜醬汁／對抗病毒超有效！3蔬菜抗氧化、修復黏膜
11.蛋
蛋中的蛋黃，也含有葉黃素和鋅，而且更容易被人體吸收。想要保護眼睛，千萬不要錯過雞蛋這項好食材。除了護眼，蛋也含有多種營養素，每日攝取一顆對眼睛大有助益。
12.百香果
小小一顆百香果，營養價值可不低。百香果含有維生素A和β-胡蘿蔔素，而β-胡蘿蔔素也會在人體內轉換成維生素A，對視力相當有益處。直接挖取果肉吃，或是加點蜂蜜兌水，調成蜂蜜百香果飲，都是很優的吃法。
13.蘆筍
蘆筍富含β-胡蘿蔔素，在人體內會轉換生成維生素A，同時本身也含有維生素A 與胡蘿蔔素，是眼睛保健的好食材。清燙就能吃到鮮甜滋味。也可以和肉類或是蝦仁一起炒，攝取更多營養素。
14.柑橘
柑橘類水果含有葉黃素和玉米黃素，能保護視網膜黃斑部與水晶體，加上很容易購得，是護眼的好食材。除了直接吃，也可以打成果汁，甚至有人用柑橘類水果入菜，同樣都能攝取到它的營養素。
15.地瓜葉
地瓜葉最為人知的，就是防癌。但其實它和大部分深色蔬菜一樣，也含有大量對眼睛有益的維生素A和β-胡蘿蔔素。清燙、快炒，都是常見的料理法。加顆皮蛋一起炒，還能攝取更多營養，同時吃到更多美味。
16.四季豆
四季豆含有維生素A，不論是燙熟或是炒熟，單吃或是和其他食材搭配，都能呈現美味，是很好料理的食材。
除此之外，蛋白質、鐵質、其他維生素、礦物質、花青素、不飽和脂肪酸，同樣對眼睛的保健都很重要。牡蠣、藍莓、桑葚、櫻桃、堅果類，也都是可以多加攝取的食材。
3道護眼料理最快15分鐘搞定，輕鬆吃出好視力
彩椒鱈魚片
材料：鱈魚1片、彩椒適量、蛋1顆、麵粉適量、鹽適量。
作法：
1.鱈魚洗淨，用廚房紙巾擦乾，魚身上抹點鹽；彩椒洗淨，切成適口大小；蛋打散。
2.將鱈魚先沾裹上一層蛋液，再沾裹上一層麵粉，抖去多餘的麵粉，稍微靜置備用。
3.炒鍋中倒點油，待油熱，將作法2的鱈魚放入，以中火慢慢煎，煎至底下那一面微焦，翻面，蓋上鍋蓋，煎至魚肉熟了。取出擺盤。
4.另取一炒鍋，倒點油，放入彩椒，炒至微焦，取出放在作法3上即可。
高升排骨
材料：豬子排3～4支、酒1小匙、砂糖2小匙、白醋3小匙、醬油4小匙、水5小匙。
作法：
1.子排洗淨，瀝乾備用。
2.取一深鍋，將子排擺入。依序加入所有調味料，先開大火煮滾，當朝下那一面變色了，翻面，當兩面都變色了，轉成中火，蓋上鍋蓋，慢慢燉煮至肉熟且湯汁快要收乾即可。
這道菜之所以叫做高升排骨，正是因為調味料的比例節節高升。因此，料理時，可以依據排骨的數量，增減調味料，只要記得，要按照1：2：3：4：5這樣的比例更動即可。
鮭魚香鬆飯
材料：鮭魚肚1片、白米4杯、蔥綠1根、櫻花蝦數尾、香鬆適量。
作法：
1.鮭魚肚挑去魚刺，洗淨；白米洗淨；蔥綠洗淨，切成蔥花。
2.將白米放入電子鍋內鍋，加入4.5杯白米所需水量，再將鮭魚肚擺在上頭，蓋上電子鍋鍋蓋，按下煮飯鍵，煮至開關跳起，再燜5分鐘左右。
3.打開鍋蓋，把香鬆倒入飯中，將白飯、鮭魚和香鬆充分拌勻，即可盛入碗中。
4.食用時，可以在飯上撒點蔥花和櫻花蝦。
這道飯料理，即使涼了也很好吃，也可以捏成飯糰狀，外出野餐享用。因為將鮭魚和白米一起煮，所以水量要比平常只煮白米時增加一些，否則米會煮不熟。
看更多：每天跟周潤發一起跑步，男星罹患糖尿病爆失明！糖友保住眼睛多吃這4種
◎ 本文摘自／《護眼料理！吃出好眼力》連玉瑩 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】 
