地瓜燕麥纖維都輸它！大魚大肉怕變胖 主食就靠它

擔心過年吃太多大魚大肉會便祕、變胖，想增加纖維、助代謝、避免變胖，快來吃玉米！玉米粒飽滿，象徵金玉滿堂、豐收、歲歲平安，且玉米被葉子包起來，又稱「包穀」，代表「包你發財」。不只有好寓意，營養師楊斯涵在臉書指出，以1份全穀雜糧碳水化合物15克及蛋白質2克為單位，玉米纖維量排名第一，地瓜和燕麥只排名第4和第3！

大魚大肉吃多怕胖、怕便祕 快吃「它們」

農曆春節來臨，桌上雞肉、魚肉、豬腳和海鮮等大菜是一定要有的，吃多了大魚大肉，最怕蔬菜吃少了、纖維不足，新年的這幾天可能要消化不良、鬧便祕了。楊斯涵發文介紹全榖雜糧類纖維排行榜，讓民眾選擇主食類時可參考食用膳食纖維含量高的食物。沒想到纖維量排名第一的竟然不是大家最喜歡討論的地瓜、燕麥，而是玉米！

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玉米每份纖維含量高達4克，高居冠軍 南瓜、燕麥都輸它

楊斯涵是以「1份全穀雜糧碳水化合物15克及蛋白質2克」為單位做排名，玉米每份含「4.0克／85克」最高，第2名是南瓜，膳食纖維2.1克／85克。燕麥排第3名，膳食纖維含量為1.7克／20克，而地瓜排名第4，膳食纖維含量是1.4克／55克。

以下為完整排行：

玉米：膳食纖維，4.0克／85克；碳水，15.1克；蛋白質，2.8克；脂肪，2.1克。

南瓜：膳食纖維，2.1克／85克；碳水，14.7克；蛋白質，1.6克；脂肪，0.2克。

燕麥：膳食纖維，1.7克／20克；碳水，13.5克；蛋白質，2.2克；脂肪，2.0克。

地瓜：膳食纖維，1.4克／55克；碳水，15.3克；蛋白質，0.7克；脂肪，0.1克。

芋頭：膳食纖維，1.3克／55克；碳水，14.5克；蛋白質，1.5克；脂肪，0.6克。

馬鈴薯：膳食纖維，1.1克／90克；碳水，14.2克；蛋白質，2.3克；脂肪，0.2克。

山藥：膳食纖維，1.0克／80克；碳水，14.2克；蛋白質，2.2克；脂肪，0.1克。

五穀米：膳食纖維，1.0克／20克；碳水，14.6克；蛋白質，1.7克；脂肪，0.6克。

嘉義大林慈濟醫院胃腸肝膽科醫師周宜群表示，這8種富含膳食纖維的食物，都是「低腹敏」的食物，也就是吃了以後不易引起腸躁症的食物，而且都是原型食物，比起吃白麵條、麵線、麵包等來得健康又營養，是更好的正餐選擇。

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誤把玉米、南瓜當「蔬菜」小心血糖飆高

但是要注意的是，它們都屬於五穀雜糧，並不是「蔬菜」，周宜群說，常聽到必須控制血糖的病人以為玉米和南瓜是蔬菜，讓他感覺警報大響，果然一檢查，患者血糖控制不穩，就是誤把玉米和南瓜等五穀雜糧和根莖類食物當成蔬菜拚命吃了。

他提醒，主食類食物每天要攝取1.5～4份，需要控糖的人最好不要過量，而且要注意，台灣的蔬果品質好，像玉米1份不是「1根」，可能是半根而已，要注意攝取量，否則反而可能攝取過多熱量而增胖！

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／營養師楊斯涵臉書．周宜群醫師

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