1動作逆轉衰退！日醫教你正確踮腳 走路穩、不跌倒

隨著年紀的增長，平衡感變差、肌肉越來越無力，該如何逆轉身體衰退呢？日醫提供一招「腳跟抬起」運動，透過簡單的踮腳，訓練小腿肌、強化平衡力。

踮腳效果有什麼？

「為了強化平衡力，特意做出不穩定的狀況是有幫助的。」東京慈惠醫科大學附設醫院副院長、復健科主治醫師安保雅博指出，像是「腳跟抬起」的鍛鍊運動，「只有用腳尖」這一如此狹小的面積作出支撐的狀況，可以有效訓練小腿肌力，培養腳尖的平衡感。

安保雅博表示，「腳跟抬起」鍛鍊運動會增加小腿肌的負荷，也是肌肉鍛鍊的一種方式，由於這項練習的重點不是在做肌肉鍛鍊，所以只要腳跟能稍微從地面抬起即可，不用太在意抬高的高度為何。

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如何踮腳效果最好？

安保雅博強調，進行「腳跟抬起」鍛鍊運動，儘可能什麼都不要扶來進行是最好的，一開始進行時，可以先用指尖觸碰著牆壁，或用單手扶牆，以這樣的方式開始進行，練習時憑藉著變窄的支撐點，身體重心儘可能不要晃動，讓身體功能進行全面運作。

安保雅博提醒，當只使用腳尖站立起來時，身體會向前傾，在這個狀態下，如果平衡感變差，就會變成類似扁平足行走的樣子，只要讓位於身體後方的腳維持能夠抬起腳跟行走的樣子，穩定性便能有所提高。

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如何走路不跌倒？

安保雅博建議，在行走時，讓身體後方的腳也能以踏出腳尖的方式邁出步伐，並且腳尖在站立的狀態下也能保持穩定的話，可以預防身體重心搖晃，行走的狀況能夠更加穩定。

腳跟抬起運動怎麼做？

安保雅博建議，抬頭挺胸，抱著「用腳尖站立」的念頭來進行，刻意讓腳底支撐的面積變小，練習之後身體重心能夠不會搖晃，穩定能力就得以提升，剛開始進行的話可以使用兩腳來進行。

一開始先觸摸牆壁或椅背等處，腳跟只要稍微抬起即可，雙腳站開的距離稍微窄於肩寬，維持一般雙腳站開的幅度即可，每回做5至10秒，約反複進行10回合左右，目標為30秒。

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◎ 本文摘自／《60天重塑你的平衡感與肌耐力：來自日本百年醫大的體格鍛鍊術，教你站穩生活中的每一步，避免跌倒風險和骨折危機！》安保雅博．中山恭秀 著
◎ 圖片來源／大都會文化．達志影像/shutterstock提供

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