每天都好累，就算休息了，也沒有用，整個人還是沒有力氣，也不知道該怎麼辦。疲勞可以改善嗎？容易疲勞要補充什麼？該如何消除疲勞？根據近年國內外文獻資料，分析出鐵、B群、維生素C、維生素D、Q10等營養素，對於緩解改善疲勞有一定作用。
預防疲勞營養素：鐵功效、食物、攝取量
2018年研究發現，補充鐵劑與疲勞的主觀減少有關，但與身體能力的客觀改善無關。文獻更建議，全球普遍存在缺鐵和疲勞問題，患者可以考慮補充富含鐵的食物，或是補充鐵劑，在沒有貧血問題的情況下，改善疲勞症狀。
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相關食物
全榖雜糧類：豬血糕、黑巧克力（85％）、鴨血糕、米胚芽、紅豆、米豆、花豆、大紅豆、菱角、鷹嘴豆。
豆魚蛋肉類：鵝肝、豬血、鴨血、鵝腿肉、豬肝、牡蠣、黃豆粉、文蛤、淡菜、小魚乾、黃豆、蝦皮、小方豆干、菲力牛排。
蔬菜類：紫菜、髮菜、乾裙帶菜、小麥草粉、紅莧菜、紅鳳菜、九層塔、白莧。
堅果與油脂類：黑芝麻、紅土帶殼花生、南瓜籽、山粉圓、甘草葵瓜子、南瓜子、愛玉子。
建議每日攝取量
10～30mg。
預防疲勞營養素：B群功效、食物、攝取量
維生素B群是由8種不同的維生素組成，如果缺乏維生素B群，可能會出現疲勞和缺乏精力，尤其維生素B6和維生素B12缺乏時，會影響紅血球生成和神經系統的正常運作，使身體感到疲勞、缺乏精力和注意力不集中。
相關食物
全榖雜糧類：米胚芽。
豆魚蛋肉類：豬小里肌、豬肝、雞蛋、雞里肌肉、豬肉。
乳品類：牛奶。
蔬菜類：菠菜、紅莧菜。
堅果與油脂類：花生、葵花子。
建議每日攝取量
維⽣素B1：0.9～1.2mg。
維⽣素B2：1.0～1.3mg。
菸鹼素（維⽣素B3）：14～18mg NE。
泛酸（維⽣素B5）：2.5～5mg。
維⽣素B6：1.3～1.6mg。
生物素（維⽣素B7）：27～30ug。
葉酸（維⽣素B9）：400～600ug。
維⽣素B12： 2.4～2.8ug。
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預防疲勞營養素：維生素C功效、食物、攝取量
慢性壓力下也會造成維生素C消耗，維生素C是一種水溶性維生素，是對抗壓力和減輕腎上腺疲勞的重要營養素，且參與了人體內多種生物化學反應，若長時間缺乏維生素C可能導致持續的疲勞和缺乏活力。
相關食物
蔬菜類：糯米椒、紅辣椒、紅甜椒、青椒、黃甜椒、紫色花椰菜、油菜心、荷蘭豆菜心、美國空心菜、甘藍芽、豌豆苗、青花菜、花椰菜。
水果類：紅心芭樂、珍珠芭樂、釋迦、龍眼、台灣土棗、金黃奇異果、木瓜、甜柿、香吉士、草莓、荔枝。
建議每日攝取量
100～140mg。
預防疲勞營養素：維生素D功效、食物、攝取量
維生素D是一種脂溶性維生素，在身體中擔任多種角色，可以增強免疫系統、維護骨骼健康，甚至影響心理狀態，尤其缺乏維生素D的時候，更有可能會造成慢性疲勞。
相關食物
豆魚蛋肉類：魩仔魚、虱目魚、白帶魚、烏魚子、鴨舌、吳郭魚、蝦米、鮭魚、鴨翅、小黃魚。
蔬菜類：褐色蘑菇（UV照射）、波特菇（UV照射）、舞菇。
建議每日攝取量
10～15ug。
預防疲勞營養素：Q10功效、食物、攝取量
身體粒線體失衡，可能導致疲倦等問題！粒線體是身體不可或缺的重要胞器，當粒線體產生失衡，容易造成一系列的問題，而Q10是一種類似維生素的化合物，常被用作營養補充劑，支持粒線體作用，像是提供能量、抗氧化、改善心臟健康、維護身體的正常功能等。
相關食物
豆魚蛋肉類：豬心、牛心、牛肝、牛肉、豬肝、鮪魚罐頭、雞肉。
堅果與油脂類：菜籽油。
建議每日攝取量
衛福部建議攝取上限為30mg。
Tip：好品質紫菜這樣挑 口感軟嫩又美味
紫菜的營養價值高，富含各種人體所需的營養成分，除了蛋白質外，還含有膳食纖維、礦物質等營養，鈉、鉀、鐵含量也不少。不過，有些紫菜的口感如橡膠，是因為紫菜已生長好幾輪，因此質地變粗，並非造假的紫菜；若是頭一次採收的紫菜，口感才會較軟嫩。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／NutriCore功能營養團隊．農業部
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