甩油8公斤、腰瘦16公分！心臟醫增肌減脂密技：飲料這樣喝 不怕小犯規

減重不外少吃多動，但對上班族尤其外食族來說，卻總是「知易行難」。人稱「俠醫」的楊智鈞分享他的飲食方法，搭配適度的常規體能訓練，4年來腰圍少了16公分，肌肉量增加1公斤，脂肪重量減少8公斤、體脂率從24％降為15％，空腹血糖也回到標準值。

現年43歲的台中光田醫院心臟外科主任楊智鈞醫師，雖然身材體型看起來保持得相當好，但他自曝4年前也曾是胖子，血糖一度還飆上101 mg/dL（正常值60~99mg/dL）。驚覺到自己的體重健康亮警訊，他開始啟動飲食與運動計畫，自我管理健康。

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楊智鈞分享，一套好的飲食方法還是要根據自己的習慣去調整，不必要求一定要做到100％，只要走在正確的大方向上就可以，畢竟太嚴苛的飲食紀律造成壓力負擔，反而不容易堅持，不妨給自己一點彈性空間，保持愉悅的心情，可以走得輕鬆而長遠。他分享他的飲食調整方法是：

1.每天進行12-12間歇斷食

原則上不吃宵夜。其實只要不吃宵夜，12小時空腹並不困難。晚上8點以後不吃東西、隔天8點以後再吃早餐，就可以完成。有時候難免嘴饞外，他也會吃個雞排或鹽酥雞，但這種例外不能常常有。

2.每周進行2 ∼3天的168斷食

楊智鈞會在1周當中挑2天，進行標準的168斷食，也就是跳過早餐，中午12點以後再吃。一開始做168斷食最辛苦的，都是大概早上10點左右開始肚子會特別餓，因此他盡量挑選有上午門診日的其中2天，因為很忙，中間也沒空停下來吃東西，不知不覺就到中午以後了。

楊智鈞會用168斷食法，再搭配地中海飲食，達到減脂增肌的效用。如果當天沒有安排訓練，他會選擇不吃早餐，午、晚餐以蔬菜、魚肉為主；1周吃3、4次雞肉，紅肉控制在1周2次以內，澱粉類則是低GI的水煮地瓜或藜麥，但如果是訓練日，或下午需要大量活動，就會視情況吃早餐，並且增加運動前、後的澱粉攝取量，才有助於肌肉生成。

3.飯菜分離、調整進食順序減少澱粉攝取

楊智鈞也曾嘗試過較激進的斷澱粉飲食，例如只吃蛋或雞胸肉，不吃飯。後來發現，這種方法沒有辦法持久，而且他的工作不管在體力或腦力上都算是高耗能的性質，相當程度上需要葡萄糖來提供快速的能量。因此，他採取「先吃菜、再吃飯」這種比較自然緩和的方式，減少澱粉攝取。

尤其是叫外送的時候，他會盡量選菜跟飯分開放的餐點，並且將飲食順序改成：湯→菜→肉→飯。這樣的用意是，假設一個便當菜肉直接放在飯上面，那麼醬汁就會滲透到飯裡，不知不覺就會全部吃光了，例如鰻魚飯或火雞肉飯，很難讓人克制多吃幾口的慾望衝動。
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相反的，如果餐點的菜跟飯分開裝，就可以先吃蔬菜或蛋白質食物，當肚子已經有點飽了，最後再吃白飯，能再容納白飯的空間就不多了，而且單純白飯沒有搭配醬汁，通常沒有胃口吃太多。

4.小犯規用對策略 無礙健康又開心

楊智鈞自曝，其實他很喜歡吃甜食，好吃的甜點讓人幸福感滿溢；或者在大熱天來上一杯冰啤酒、跟朋友燒肉配啤酒，實在是人生一大樂事！對這些「違禁品」，他採用的策略是：不完全斷絕，但設法降低對健康的影響。他用的策略是：

買貴一點的點心：比如1支超過100元的冰棒，因為很貴，所以不會吃太多。
好吃的蛋糕在做完大量有氧運動之後吃：可以降低多餘糖分對身體的負擔。
假設吃了大餐，或有喝啤酒，隔天想辦法加強訓練，並且多喝水把熱量代謝掉。

楊智鈞分享，認真執行這些做法之後可以發現，當我們有意識的去限制飲食時，反而更能提高進食當下的幸福感呢！

5.用無糖飲品當做飲料替代品

楊智鈞喜歡喝咖啡，而且是黑咖啡，如果有手沖又更讚！而他為了降低對可樂和冰啤酒的需要，在辦公室和家裡都各放了一台氣泡水機。此後，咖啡與氣泡水，成了他的飲料替代組合。

6.每周做2、3次肌力訓練 再搭配有氧訓練

身為心臟科醫師，楊智鈞是按照心血管醫學的建議，每周做2、3次肌力訓練，之後再搭配有氧訓練。為了讓自己沒有鬆懈的理由，他還特別請了健身教練，採1對1教學模式進行重量訓練，確保自己每周有進行150分鐘中等強度，或75分鐘高強度運動。

楊智鈞表示，以維持心血管健康的角度而言，並不建議一般人在沒有運動基礎之下，就進行太高強度的有氧訓練。一般人的有氧訓練只要讓心跳達到目標心率即可，例如他自己是每分鐘110至130次心跳，只要使用30分鐘的跑步機或腳踏車機，就可以完成設定目標。

楊智鈞分享，體重控制是長遠的人生路，包括避免復胖、調控血糖、血壓，都與飲食生活型態有關，把正確的方法養成習慣，才能輕鬆而長久。
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◎ 圖片來源／楊智鈞醫師提供
◎ 資料來源．諮詢專家／楊智鈞醫師

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