對抗黃斑部病變飲食怎麼吃？菠菜補葉黃素超級好 1訣竅菠菜料理無澀味
羅以容 整理 ｜ 2024/04/19 10:00
現代人用眼過度，不少人都害怕罹患黃斑部病變，黃斑部病變症狀包括視力障礙、色覺異常、視野中心改變等，嚴重甚至會造成失明。而想要預防黃斑部病變，建議補充葉黃素、玉米黃素、β-胡蘿蔔素、花青素、維生素C、Omega-3脂肪酸、鋅。
預防黃斑部病變營養素：葉黃素功效、食物、攝取量
葉黃素是眼睛視網膜及黃斑部的組成物質，屬於類胡蘿蔔素，當用眼過度，會消耗葉黃素，而葉黃素又無法由人體自行製造，必須藉由食物補充，當體內葉黃素增加，可以對抗老年性黃斑部病變。
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相關食物
全榖雜糧類：豌豆、南瓜。
蔬菜類：菠菜、櫛瓜、球芽甘藍、青花菜、蘆筍、胡蘿蔔。
堅果與油脂類：開心果。
建議每日攝取量
6～10mg。
預防黃斑部病變營養素：玉米黃素功效、食物、攝取量
玉米黃素也是類胡蘿蔔素成員，可以有效保護眼睛。當身體內的葉黃素、玉米黃素濃度增加，可以預防黃斑部病變發生，不過葉黃素、玉米黃素都是脂溶性，建議搭配油脂一起食用，才能吸收更好。
相關食物
全榖雜糧類：玉米。
豆魚蛋肉類：雞蛋。
蔬菜類：黃甜椒。
水果類：枸杞。
建議每日攝取量
目前並無明確規定，但想要預防黃斑部病變，建議葉黃素與玉米黃素攝取比例為10：2。
預防黃斑部病變營養素：β-胡蘿蔔素功效、食物、攝取量
美國曾進行研究，發現每天攝取維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素、鋅、銅等營養素，可降低中度老年性黃斑部病變5年內惡化成重症的機率。
相關食物
全榖雜糧類：地瓜、南瓜。
蔬菜類：胡蘿蔔、萵苣、豌豆仁、青花菜、紅椒。
水果類：哈密瓜。
建議每日攝取量
目前並無明確規定，不過以衛福部維生素A參考攝取量換算，成年男性建議每日攝取3600微克β-胡蘿蔔素、女性則為3000微克。
預防黃斑部病變營養素：花青素功效、食物、攝取量
花青素可抗發炎、抗氧化，是超強抗氧化劑，通常存在莓果類當中，可以保護視網膜，幫助眼睛感光物質視紫質的形成。
相關食物
全榖雜糧類：紫玉米、黑米、黑豆、紫地瓜。
蔬菜類：紫高麗菜、茄子、紫洋蔥。
水果類：藍莓、野櫻梅、山桑子、黑醋栗。
建議每日攝取量
至少50mg。
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預防黃斑部病變營養素：維生素C功效、食物、攝取量
老化、發炎都會讓身體遭受氧化壓力，對眼睛造成傷害，黃斑部的細胞也會凋亡，而維生素C是抗氧化營養素，可清除身體自由基，保護眼睛健康。
相關食物
蔬菜類：糯米椒、紅辣椒、紅甜椒、青椒、黃甜椒。
水果類：紅心芭樂、珍珠芭樂、釋迦、龍眼、金黃奇異果、木瓜。
建議每日攝取量
100-140mg。
預防黃斑部病變營養素：Omega-3功效、食物、攝取量
Omega-3是人體必需胺基酸，許多研究發現，補充Omega-3脂肪酸，可降低黃斑部病變風險。
相關食物
豆魚蛋肉類：鯖魚、烏魚子、秋刀魚、大西洋鮭魚腹肉、土魠魚。
堅果與油脂類：亞麻仁油、亞麻仁籽、奇亞子、核桃油、油菜籽油、芥花油。
建議每日攝取量
750-2000mg
預防黃斑部病變營養素：鋅功效、食物、攝取量
礦物質鋅具有合成蛋白質、參與細胞生長、幫助傷口癒合、抗氧化等作用，而眼睛當中的視網膜含鋅量最多，可以幫助黃斑部病變患者減緩視力衰退速度。
相關食物
全榖雜糧類：米胚芽、小麥胚芽。
豆魚蛋肉類：豬前腳、牡蠣、紅蟳、板腱、牛腱、牛肋條、牛去骨肩胛小排。
堅果與油脂類：南瓜子、白芝麻、奇亞籽、松子仁。
建議每日攝取量
12～18mg。
Tip：菠菜補葉黃素 1料理訣竅無澀味
菠菜富含葉黃素，但要怎麼煮才不會有澀味？雷神主廚雷議宗分享處理訣竅，菠菜洗淨切好後，先稍微用水洗過一次，總共用水沖洗2次，可以去除酸澀感，搭配其他菜色烹調，也不會整道料理被菠菜味蓋過。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／雷小玲博士營養師．NutriCore功能營養團隊
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