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慢深蹲改善血液循環、穩定自律神經!每天1分鐘運動擁有好心情

慢深蹲-改善自律神經

許佳惠 整理 2024/07/25 12:07

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什麼是慢深蹲?日本自律神經名醫、順天堂大學醫學院教授小林弘幸自創「小林式慢深蹲」,可改善血液循環、穩定自律神經,他也建議每天利用工作或做家事的空檔,進行1分鐘運動。以下是他的分享。

 

深蹲可維持自律神經均衡 穩定核心

聽到深蹲,相信大家都會覺得這是鍛鍊下半身的動作。事實上,人下半身會隨著年紀變大而愈來愈虛弱,因此必須鍛鍊肌肉。深蹲可以鍛鍊大腿前側的股四頭肌、臀部的臀大肌等大肌肉,有效增加肌肉量。另外還有提升下半身的柔軟度、令核心更穩定的效果。其實深蹲還有更多好處,維持自律神經的均衡便是其中之一。我們的心臟就像幫浦一樣,將血液送往全身,而負責將血液送回心臟的,則是小腿的肌肉。藉由深蹲鍛鍊下半身,可以提升下半身回送血液的機能,藉此改善血液循環。因此我要向大家推薦每天做我獨創的小林式「慢深蹲」。


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小林式慢深蹲搭配呼吸 刺激副交感神經擁有好心情

首先,雙腳打開與肩同寬,雙手置於後腦,一面花4秒吐氣,一面彎曲膝蓋往下蹲。接著再一面花4秒吸氣,一面伸直膝蓋站起。要注意的重點是膝蓋彎曲至60度即可,上半身打直不要往前傾。慢深蹲與一般重訓不同,是在不需勉強的範圍內重複蹲下的動作,只要大腿感覺到有負擔就夠了。1組做數分鐘即可,負擔也不大,可以輕鬆地持續下去。慢深蹲是搭配呼吸一同進行的,因此有助於加深呼吸,讓副交感神經優先運作。換句話說,這是一種能幫助你擁有好心情的運動。

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有運動還不夠 坐越久死亡風險越高

世界衛生組織指出,某項研究針對一天坐在椅子上不到4小時的人,與坐在椅子上4~8小時、8~11小時、11小時以上的人進行比較,發現即使達到WHO建議的身體活動量,坐在椅子上的時間愈長,死亡風險仍舊愈高。

 

久坐提高心肌梗塞、腦血管疾病、糖尿病、失智風險

至於日本人一天坐在椅子上的時間則為平均7小時,是全世界最長的。長時間坐著會使血液循環變差、肌肉的代謝下降,提高心肌梗塞、腦血管疾病、糖尿病、失智症的風險。因此我建議利用工作的空檔,1個小時做1次「1分鐘運動」。

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1分鐘運動怎麼做?每天利用工作或做家事空檔進行1分鐘運動

做這些運動可以調理自律神經、緩和心情,讓人更有精神及活力。

 

  1. 左右傾:雙腳與肩同寬,舉起雙手並交叉。一面大口吸氣一面將手往上伸,接著一面吐氣一面往右側傾倒。再依相同方式往左側傾倒。
  2. 轉身體:在動作1的手舉起狀態下,一面深呼吸一面花4秒鐘將上半身往右轉。再依相同方式往左轉。
  3. 身體前彎:在1的手舉起、吸氣的狀態下,花4秒鐘一面吐氣一面將上半身往前彎,然後一面吸氣一面回到原本位置。
  4. 左右扭轉:花4秒鐘一面吸氣一面將雙手往右上方舉並扭轉上半身。一面吐氣一面回到原本位置,再依相同方式往左扭轉。

 

◎ 本文摘自/《自律神經名醫親自傳授:用好心情創造好人生》小林弘幸 著
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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