早餐這樣吃穩定血糖、安定自律神經！喝這杯帶來好心情抗憂鬱
許佳惠 整理 ｜ 2024/07/12 11:16
早餐是三餐中最重要的一餐！日本自律神經名醫、順天堂大學醫學院教授小林弘幸表示，早餐具有穩定血糖值、安定心神的效果，而起床後來杯咖啡，可以喚醒身、心，迎來好心情，以下是他的分享。
早餐可穩定血糖值、安定心神
早餐不僅是打開自律神經的開關，還有另一項重要的作用，那就是穩定血糖值。血糖值是血液中的葡萄糖濃度，葡萄糖則來自於米飯、麵包等碳水化合物，因此進食之後血糖值自然會上升。當血糖值上升，身體會分泌胰島素，於是血糖值又會下降。但如果空腹時間過長，下一次進食，也就是午餐時，血糖值會急遽上升，造成身體分泌過量胰島素，打亂自律神經的平衡。使人感到焦躁、不安，影響到心理層面。因此，好好吃一頓早餐便能防止血糖值劇烈波動。
早餐建議吃香蕉、穀麥、納豆、優格 有助抑制午餐血糖值
有一項理論名為「第二餐效應」，認為第一餐會影響到第二餐後的血糖值。這項理論出自詹金斯博士，衡量進食後血糖值上升程度的GI值（升糖指數）正是他所提出的。膳食纖維含量高的食物及發酵食品能夠抑制血糖值上升，而抑制血糖值的激素則會在進食後4～5小時達到分泌的高峰。因此，早餐吃香蕉、穀麥等膳食纖維含量高的食物，或是納豆、優格等能夠增加腸道菌的發酵食品，有助於抑制午餐的血糖值上升。
第二餐效應會在午餐時達到高峰，之後便逐漸減弱。所以吃點心時選擇膳食纖維含量高的食物或發酵食品，能夠避免晚餐時的血糖值急遽上升。
起床後喝杯咖啡 促進交感神經運作
相信不少人都有早上喝杯咖啡的習慣。也應該有許多人只要聞到咖啡獨特的香醇氣味便被療癒，擁有一整天的好心情。大家都知道咖啡含有咖啡因。咖啡因是帶有苦味的天然成分，咖啡、紅茶、綠茶中都含有此成分。除此之外，咖啡因還會促進自律神經中的交感神經運作。
早餐喝咖啡可增加幸福荷爾蒙 還能解便祕
喝下咖啡約20分鐘後，交感神經會居於主導地位，讓大腦進入亢奮狀態，使人清醒、精神為之一振。美國的研究還發現，咖啡會促進腦內神經傳導物質「多巴胺」的分泌，可提升專注力、注意力，因此咖啡有助於打開幹勁開關。除了讓人產生幹勁，咖啡還具有放鬆的效果。同一項研究並指出，咖啡會增加腦內神經傳導物質「血清素」的分泌。血清素又被稱為幸福荷爾蒙，分泌變多能讓人感到幸福、內心更積極正向。換句話說，喝咖啡還有抗憂鬱的效果。喝杯熱咖啡能讓腸胃也暖起來，並促進腸胃蠕動，有助於消除便祕。因此如果不排斥咖啡的話，我很推薦起床後來一杯。
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一天三餐，量比次數更重要！早餐一定要好好吃
年輕時為了盡量睡晚一點，索性不吃早餐；上了年紀後由於食量變小，早上吃不下東西，於是也不吃早餐，或是為了預防生活習慣病而控制熱量、減糖，但剛好午餐或晚餐因為和朋友聚餐不小心吃太多了，所以乾脆不吃早餐，希望藉此達到控管的目標。相信很多人應該都有類似的情形。
但如果想要顧好自律神經，讓自己擁有好心情的話，一天吃三餐是最基本的原則。希望大家不要誤會，我指的是分3次攝取一天所需的養分，而不是一定得確實吃早、中、晚三餐。由於人體的代謝量會隨年齡下降，如果吃下去的熱量比消耗的還要多，當然會變胖。
三次進食掌握「不要有餓肚子的時候」晚餐要睡前3小時
吃完這項原則的重點是1天分3次進食，「不要有餓肚子的時候」。如果感到飢餓，交感神經會優先運作，令我們感到煩躁。若因此吃甜食或狂吃一頓的話，則會導致副交感神經過度運作，打亂自律神經，變得昏昏欲睡。早餐是最重要的。咀嚼能夠刺激腸道、使體溫上升，發動身體的引擎。如果真的不餓的話，吃香蕉、優格之類的食物或只喝味噌湯也無妨。
我建議午餐、晚餐吃七分飽，早午晚三餐規律進食，上午10點、下午3點可以在正餐之間吃一些堅果、喝熱牛奶等。由於腸道要花3小時消化吸收，因此晚餐至少要在就寢前3小時吃完。
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◎ 本文摘自／《自律神經名醫親自傳授：用好心情創造好人生》小林弘幸 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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