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對抗焦慮症飲食怎麼吃?益生菌、薑黃緩解情緒!每天這樣曬太陽也有效

羅以容 整理 2024/08/02 11:38

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現代社會焦慮症普遍存在,藥物與心理治療往往無法完全緩解,也許可以透過營養素補充,幫忙舒緩,從過往文獻中發現,除了減少發炎食物攝取外,益生菌、Omega-3脂肪酸、薑黃素、維生素D等,有一定幫助。

 

預防焦慮症營養素:益生菌功效、食物、攝取量

建議選擇適當的益生菌與益生質,腸道約有40兆的微生物也是體內的最大内分泌器官,透過迷走神經可以與大腦相連結並調節腦部荷爾蒙分泌,影響身體發炎狀態與情緒管理。


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適當補充益生菌,並透過腸腦軸來改變腦部荷爾蒙,進而影響到情緒的表徵。曾有論文研究指出,適當並行補充益生菌、益生質,可以釋放腦部過度壓力,舒緩焦慮。

 

相關食物

乳品類:低脂優格、低脂優酪乳(原味無糖)。
全穀雜糧類:酸種麵包。
豆製品:納豆、味噌。
蔬菜類:酸黃瓜、酸白菜、泡菜。

 

建議每日攝取量

每人每日攝取量為10億至20億個活性益生菌;可選擇適當益生菌保健品。

看更多:孩子出現5情緒恐是「被霸凌」徵兆!專家提醒應及早發覺才能避免負面影響

 

預防焦慮症營養素:Omega-3脂肪酸功效、食物、攝取量

富含Omega-3脂肪酸的飲食,已被證明可以使多巴胺的水平正常化,並且減少焦慮行為,也可以改善血清素傳遞,並增加腦部神經營養因子供應,也因此,Omega-3脂肪酸的補充對焦慮症是有益處的。

 


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相關食物

ALA可在體內轉換為EPADHA。

全穀雜糧類(ALA):白鳳豆、米豆、花豆。
豆蛋魚肉類(ALA):黑豆、黃豆。
豆蛋魚肉類(EPADHA): 鯖魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚、鰻魚、柳葉魚、海鱺魚。
堅果油脂類(ALA): 亞麻仁子、奇亞子、核桃、松子、芥花油。

  

建議每日攝取量

尚未有建議攝取量,但建議一天不可超過2000mg

看更多:焦慮症症狀有哪些?發作怎麼辦?如何預防?原因、治療、自救懶人包

 

預防焦慮症營養素:薑黃素功效、食物、攝取量

薑黃的活性成分薑黃素,已被用於治療阿茲海默症、巴金森氏症、憂鬱症、焦慮症等。薑黃素的作用機轉包括改善腸道的微生物系統、抑制發炎、改變多巴胺和血清素的濃度。當薑黃素與次亞麻油酸ALA並存的時候,薑黃素可以增加ALA轉換成為EPADHA的效率,對焦慮症產生直接的功能影響。

 


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相關食物

薑黃及其產品。

 

建議每日攝取量

世界衛生組織建議,以03mg/Kg計算,不超過200mg/天,並建議隨餐與油脂一起吃。

 

預防焦慮症營養素:維生素D功效、食物、攝取量

維生素D會調節腦部鈣離子的通道,並與神經傳導有相關,會影響到多巴胺、血清素與神經生長因子的分泌。有研究發現,患有多種焦慮症的患者通常維生素D含量都是低的,透過補充維生素D可以有效緩解焦慮症狀。

 

建議透過陽光照射或飲食來攝取足夠的維生素D,將對健康帶來正面的影響,最好是每天日曬1030分鐘(早上10點~下午3點),讓身體自行合成維生素D

 


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相關食物

乳品類:全脂奶、起司。
豆蛋魚肉類:鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉、雞蛋、豬肝、魚肝。
蔬菜類:黑木耳、乾香菇、舞菇。

 

建議每日攝取量

10微克(相當於400IU)。

 

Tip:新鮮薑黃、乾燥薑黃怎麼吃才好?

郵政醫院營養師黃淑惠指出,薑黃具有特殊香味,常用於餐飲中的為香料,如東南亞有名的咖哩飯或是薑黃飯,而薑黃特殊的黃也是最佳的天然色素,常見於醃蘿蔔、糖果、餅乾及其他休閒食品中也可見到,甚至加入香腸等,而新鮮薑黃可切入煮菜,乾燥的薑黃可磨成粉,泡茶或調味。

看更多:自律神經失調失眠和焦慮都治不好 桃療AI智慧上場治好長期失眠、不焦慮

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/黃淑惠營養師

 

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