吃這種蛋白質死亡率降低!醫師最推減重吃2種豆腐 健康又環保
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近年來,許多研究指出豆腐是一種優質的植物性蛋白質來源,不僅熱量低、飽足感佳,更有助於減重和降低死亡率。嘉義基督教醫院家庭醫學科主治醫師安欣瑜分享吃豆腐的三大好處,鼓勵大家多攝取這種環保又營養的食材。
豆腐熱量低,有助減重並增加飽足感
安欣瑜醫師表示,豆腐的體積大、熱量低,且含有優質的植物性蛋白質,能夠提供良好的飽足感,非常適合減重的人食用。她引述2020年的一項研究指出,只要將飲食中3%的動物性蛋白質替換成植物性蛋白質,就能降低10%的死亡率。她補充道:「簡單來說,少吃幾塊肉,多吃幾口豆腐就可以了。」
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選擇豆腐兼顧環保與健康
除了健康效益,安欣瑜醫師也提到,選擇豆腐能兼顧環保。畜養牛隻產生的碳排放,占全部畜牧業2/3的排放量。相較於畜牧業,豆腐的碳足跡非常低,研究顯示,生產1公斤的牛肉所產生的溫室氣體量比1公斤豆腐高20倍。她建議民眾在選購豆腐時,可以優先考慮嫩豆腐和板豆腐等傳統豆腐製品。
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蛋白質攝取量建議:中老年人都要多吃
關於蛋白質攝取,要吃多少才足夠?安欣瑜醫師說明,目前台灣的官方建議,一般人每日至少要攝取「1.1克/每公斤體重」的蛋白質。若是中老年人為了預防肌少症,蛋白質的攝取量則應提高至「1.2~1.5克/每公斤體重」。也就是說,60公斤的人每天約需66克的蛋白質,腎功能正常的中老年人若要預防肌少症,則需攝取72~90克的蛋白質。
百頁豆腐vs.傳統豆腐 營養大不同
安欣瑜醫師提醒,雖然百頁豆腐口感彈嫩濃郁,是鹹酥雞、滷味及火鍋的人氣配料,但其實是一種加工程度高的豆製品,由大豆蛋白、油脂、蛋白粉、調味料等調製而成。百頁豆腐每100克熱量高達196大卡,蛋白質含量13.4克,脂肪更高達13.1克。相較之下,傳統豆腐每100克熱量僅88大卡,蛋白質含量8.5克,脂肪3.4克。簡單來說,百葉豆腐的熱量是傳統豆腐的2倍,油脂更是近4倍之多。
醫師教你吃豆腐的小撇步
安欣瑜醫師表示,就蛋白質的好選擇順序來說,依序為豆、魚、蛋和肉。若選擇豆類製品,則以嫩豆腐或傳統豆腐最佳。她也分享幾道簡單美味又能快速上桌的豆腐料理食譜:
蛋白質料理1:蔥燒板豆腐
【材料】
板豆腐、蔥(切段)、醬油(兩匙)。
【作法】
- 把豆腐切片,蔥切段。
- 用小火將蔥白爆香(不愛油煙,也可以只用小火煎香)。
- 放入豆腐,以中小火煎至兩面金黃。
- 加入蔥青拌炒。
- 倒入兩匙醬油,煮至醬油略收乾即可。
蛋白質料理2:嫩豆腐炒蛋
【材料】
嫩豆腐(切塊)、蔥花(分開白色和綠色部分)、雞蛋、醬油、黑胡椒。
【作法】
- 將蔥花切好,蔥白和蔥綠分開。
- 豆腐切塊,雞蛋加醬油打散(若沒醬油用鹽巴也可)。
- 開火加油,放入蔥白和豆腐,稍微炒過。
- 倒入蛋液,稍微凝固後翻炒。
- 起鍋前灑上黑胡椒及蔥花。
蛋白質料理3:焗烤高麗菜豆腐蛋
【材料】
高麗菜(切碎)、嫩豆腐、雞蛋、鮮奶、起司、鹽巴、黑胡椒。
【作法】
- 預熱烤箱至180度。
- 打蛋拌勻,加入些許鮮奶、鹽巴及黑胡椒。
- 高麗菜切碎,加入拌勻的蛋液和嫩豆腐。
- 將混合物倒入烤盤或鐵鍋中,鋪上起司。
- 放入烤箱,以180度烤25分鐘。
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◎ 圖片來源/安欣瑜醫師提供
◎ 諮詢專家.資料來源/安欣瑜醫師
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