牛奶、起司哪個補鈣好？吃起司片有效嗎？常吃1食物易骨鬆

牛奶、起司等乳製品，是補鈣首選。很多人也會吃起司片補鈣，但也有人認為起司片的磷含量很高，可能會阻礙鈣質吸收，反而導致骨質疏鬆。這是真的嗎？

起司片磷含量有多少？

營養師張宜臻指出，根據許多國外資料，每片起司片的磷含量約在50至150毫克之間。依照國民營養素建議攝取量而言，磷的建議攝取量為800毫克，上限為4000毫克；依據國健署對乳製品的建議，若每天攝取2片起司片，至多達到建議攝取量的30％，並不會有過量的問題。

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吃起司片會影響鈣吸收？

張宜臻表示，由於起司片有鈣也有磷，有些人會推測磷與鈣結合，減少鈣質吸收，甚至衍生出吃起司片無法補充鈣質的說法；事實上，過去有研究以同位素標定不同乳製品中的鈣質，結果發現，無論是牛奶、巧達起司、優格、起司片的吸收率，並未有顯著差異。

張宜臻認為，很多人關注在食品的磷含量，但其實重點應該在整體飲食的鈣磷比，2010年人體試驗以147位青壯年女性做實驗，依據飲食的鈣磷比分成4組，結果發現當鈣磷比小於0.5的組別，影響鈣質平衡的副甲狀腺素濃度有顯著差異，尿鈣也有顯著較其他組別增加。

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飲食鈣磷比失衡 才會骨質流失

根據國民營養調查，國人平均攝取800～1400毫克的磷，而鈣僅攝取了600毫克，甚至在青少年不到500毫克。張宜臻提醒，若常吃加工食品，磷攝取量更會提高，算起來鈣磷比可能就低於0.5，容易導致骨質流失的問題。

張宜臻建議，補鈣維持良好的鈣磷比，能降低高磷的傷害，過去研究認為提高鈣磷比，可以減少骨鈣析出的問題，但還是會干擾造骨作用；磷在日常飲食中容易獲得，但要攝取充足的鈣質卻相對困難，應多攝取富含鈣質的食物，並適度控制高磷食物的攝取，就能避免磷帶來的骨質風險。

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◎ 本文出自／好食課
◎ 撰文／張宜臻營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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