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火雞花椰派低卡美味 低脂肉取代紅肉 花椰菜泥取代薯泥 適合這「4種人」動手做來吃

火雞花椰派-減脂料理-食譜-美國梅約診所

李南燕 整理 2024/11/04 14:04

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「火雞花椰菜派」是一道適合限制飲食者的料理,將新鮮蔬菜與低脂火雞肉完美結合,不僅熱量低、纖維含量高,更富含多種維生素和礦物質,是健康飲食的絕佳選擇。如果不喜食火雞,即使以一般雞胸肉取代,也強過豬肉或是牛肉。

 

根據梅約診所網站分享該營養團隊設計的健康菜色火雞花椰菜派,材料與作法如下:


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材料(6人份)

1顆花椰菜(約566克以內)、1瓣大蒜、1根韭蔥(僅白色部分,切成4段)、1湯匙橄欖油(打蔬菜泥用)、1湯匙新鮮研磨黑胡椒、橄欖油1湯匙(炒料用)、1杯紅蘿蔔丁、1杯芹菜丁、2杯洋蔥丁、1茶匙乾百里香、3茶匙切片大蒜、熟火雞胸肉(約340克)剁碎、1杯紅酒或無鹽雞湯、2茶匙酒醋、226克不加鹽番茄糊(罐頭)、1茶匙橙皮屑、細香蔥(加或不加均可)。

 

作法

  1. 將烤箱預熱至攝氏177度。

  2. 先將花椰菜分成小塊。在大鍋中,將花椰菜、大蒜和韭蔥段放入水中煮約20~30分鐘,至完全軟化。

  3. 使用食物處理器將蔬菜打成泥,直到質地如同馬鈴薯泥。每次分批少量處理。如果喜歡更細緻的質地,可以使用攪拌機。建議用廚房毛巾緊緊壓住攪拌機蓋。如果蔬菜看起來水分太少,攪不動,可以加一點熱水,再拌入橄欖油和胡椒調味。

  4. 在大炒鍋中,用中火加熱油。加入紅蘿蔔、芹菜、洋蔥、百里香和大蒜。炒約5~6分鐘至蔬菜變軟。

  5. 加入火雞煮約2~3分鐘至變色。倒入紅酒並煮至酒蒸發一半左右。加入香醋和番茄醬,並用胡椒調味。

  6. 將整鍋轉移到大砂鍋中。上面鋪上打好的花椰菜泥,烘烤20~30分鐘,直到花椰菜泥呈金黃色。從烤箱中取出,靜置5分鐘。如果喜歡香氣,可以撒上切碎的細香蔥和橙皮屑,即可上桌。

 

花椰菜富含維生素營養價值高

營養團隊談到設計這道菜色之考量。花椰菜是這道料理的主角之一,不僅口感清脆,更含有豐富的維生素C、K和葉酸等營養素。研究顯示,花椰菜中的抗氧化物質如茄紅素和硫代葡萄糖苷,有助於減少自由基對身體的損害,降低罹患慢性疾病的風險。此外,花椰菜也是低熱量、高纖維的食材,有助於促進腸道蠕動、維持消化系統健康。

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低脂火雞肉提供優質蛋白質

除了蔬菜,這道料理還使用了低脂的火雞胸肉作為蛋白質來源。相較於豬肉和牛肉,火雞胸肉的脂肪和膽固醇含量較低,卻能提供豐富的優質蛋白質,有助於維持肌肉量、增強飽足感。此外,火雞肉中的胺基酸如色胺酸和精胺酸,也具有提升免疫力、改善睡眠品質的功效。

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番茄、紅酒調味營養美味兼具

在調味方面,這道料理選用番茄醬和紅酒作為主要調味料,不僅能夠提升菜餚的風味,番茄中含有豐富的茄紅素,是一種強效抗氧化劑,有助於保護心血管健康、預防某些癌症。而適量飲用紅酒,也被證實具有降低心臟病風險、降低膽固醇。如果不耐紅酒,不加也可以。

 

梅約診所營養團隊建議控醣、控油、護心、追求高纖飲食者很適合吃這道料理。然而儘管這道火雞花椰菜砂鍋料理的熱量和脂肪含量相對較低,營養師仍建議應適度攝取,並搭配均衡飲食和規律運動,才能真正達到健康減重的目標。若能在這道肉類菜餚中加入更多蔬菜,促進健康再加分。

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/美國梅約診所

 

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