吃雞肉防肌少症！營養師公開「雞肉零脂肪吃法」 不怕吃肉變胖、膽固醇過高

不少年長者怕肥、怕胖、怕膽固醇過高，就會少吃肉；反而，造成肌肉流失、肌少症上身。其實，雞肉富含高蛋白質、飽和脂肪較低，是預防肌少症的好食物。

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年長者3大微肌飲食型態

根據國內統計，65歲以上年長者肌少症盛行率男性為23.6％、女性為18.6％。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，肌肉量下降不僅影響步態及平衡，也會增加衰弱及跌倒的發生，嚴重恐造成年長者晚年失能。

事實上，肌少症的主要原因不只與久坐少動的生活習慣有關，日常飲食中蛋白質攝取不足，也會加速肌肉流失。董氏基金會今年7~8月間焦點訪談近50位的50歲以上年長者，結果發現，年長者有「3大微肌」飲食型態，包括：粗茶淡飯、挑軟的吃及三餐不定。

許惠玉強調，年長者長期偏食，越容易造成熱量攝取不足，或是營養攝取不均衡，尤其是缺乏製造肌肉原料的蛋白質，出現微肌的狀態，肌少症可能不知不覺找上門。根據研究發現，隨著肌肉流失、脂肪量卻增加，造成肌萎性肥胖，更會加速老年人失能、罹病與死亡率的風險增加。

雞肉富含高蛋白質、支鏈胺基酸

不過，許惠玉觀察發現，許多人都會擔心吃肉會過量攝取飽和脂肪，增加心血管疾病的風險；事實上，相較於豬肉、牛肉、羊肉等紅肉，雞肉的飽和脂肪含量較低，尤其去皮的雞胸肉幾乎不含脂肪，更富含合成肌肉重要的蛋白質、支鏈胺基酸的來源，建議多吃雞肉預防肌肉流失。

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2道銀髮蛋白質料理

紅燒雞肉獅子頭

對於牙口不好的銀髮族而言，用雞絞肉取代豬絞肉，相較豬肉可減少脂肪攝取，也不失為取巧的一種方法。

紅燒雞肉獅子頭食材

肉丸：雞腿肉250g、板豆腐1塊，紅蘿蔔少許、雞蛋1顆、青蔥1枝、薑1小塊、醬油1大匙、米酒1小匙、太白粉2大匙。

配料：青蔥1枝(切段)、薑1塊、蝦米1.5大匙(泡軟)、大白菜半顆(切段，梗和葉分開)、香菇(泡軟)、蠔油1大匙、醬油0.5大匙、高湯或清水400克、白胡椒少許。

紅燒雞肉獅子頭作法

❶紅蘿蔔、青蔥、薑切成細末。
❷雞肉剁成泥，拌入板豆腐、雞蛋、紅蘿蔔、青蔥、薑、醬油及太白粉拌勻。
❸捏每顆適當大小圓形並雙手來回拋打，入鍋中小火煎至兩面金黃，關小火加蓋悶熟，肉丸備用。
❹煎肉球的原鍋燒熱，爆香的蝦米、蔥段、薑片，香菇數朵，搶入酒、蠔油、醬油下白菜梗炒香，倒入高湯或清水（淹過白菜即可），煮滾。
❺加入肉丸及白菜葉，大火煮滾，蓋鍋蓋轉小火，慢燉20分鐘，加入白胡椒，調整味道即可。

Tip：可以將肉丸煎成肉餅，淋上照燒醬，就變成大小朋友都愛的日式照燒雞肉漢堡。

法式雞肉煎餅

常見的雞肉料理如：烤雞、油雞、三杯、宮保、雞湯等，經常會碰到吃不完，而放到隔餐吃雞肉會越煮越硬、變韌，導致長者不愛吃雞肉，利用剩餘雞肉就可以變身法式雞肉煎餅。

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法式雞肉煎餅食材

剩餘雞肉3碗、洋蔥1個、麵包粉1碗、雞蛋2個、大蒜1-2瓣、巴西里少許、胡椒、鹽少許。

法式雞肉煎餅作法

❶洋蔥切丁，用小火炒軟。
❷拜拜剩餘雞肉切丁，加入炒軟的洋蔥、麵包粉、雞蛋、蒜末、巴西里葉、胡椒、鹽拌勻。
❸捏成漢堡排狀，入鍋中小火煎至兩面金黃熟透即可。

◎ 圖片來源／董氏基金會‧達志影像/shutterstock提供

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