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養生

膝關節痛無法蹲!「倒走」復健2周改善

  • 健康2.0
  • 2017/12/21 18:00
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  • 倒退走,雖不符合人體設計,不被醫師或多數人建議可列為常態的運動,但在復健項目中,的確有它的意義。鹿港基督教醫院復健技術課課長黃睦升,便把它當成腳踝、膝蓋受傷,或是有退化性關節炎的老人家重要復健項目。

     

    膝關節痛無法蹲!「倒走」復健2周改善

     

    腳趾先著地 運動傷害反而少

    近年來,黃睦升也把倒退走運用到年輕低頭族的復健上,他們因過度使用3C,造成肩頸痠痛,拱背、後頸凸出等,倒退走時,正好可以把身體挺起來,肢體反向擺動,改善不良姿勢帶來的後果。

     

    根據研究指出,倒退走時膝關節的活動度小,95%的肌肉做相反的收縮模式,可減輕膝關節承重,尤其是前膝髕骨關節的壓力;且腳踝的活動度小,對於腳踝扭傷的人而言,也是一種很好的復健運動。

     

    正常人走路,一般都是腳跟先著地,接著腳尖著地,因地面反作用力較大,對關節的影響相對較大;但倒退走時剛好相反,腳趾先著地,而腳趾可吸收比腳跟更多的地面反彈力,反而可減少運動傷害。

     

    不少老人家膝關節或脊椎退化,因為怕痛而不敢動,「但愈不動,肌肉萎縮會更嚴重,更不敢走路。」黃睦升點出惡性循環的結果,會導致失能更嚴重,造成下肢肌力減退及心肺適能下降。

     

    老翁膝關節痛 倒走2周竟改善了!

    倒退走,因為腿部肌肉的施力點不同,可加強後大腿肌的訓練,並減緩前大腿肌(股四頭肌)的用力,緩解膝蓋與脊椎的不適,達到復健的作用;讓脊椎退化的中老年人在水中倒退走,甚至可以訓練脊椎附近的肌力。

     

    一名長者因為膝關節痛到蹲下來上廁所都感到困難,使用熱敷、電療等物理治療2、3周後,一直都沒有改善,黃睦升便指導他練習倒退走;2周後,老先生開心地分享復健治療效果:自己比較敢走動,如廁時也不再需要他人扶持。

     

    研究指出,倒退走需要動到更多的肌肉群,因而比向前走時增加20%的心跳和最大攝氧量,可有效增加有氧運動的耐力、心肺適能與代謝功能。日本民間更流傳倒退100步,相當於往前走1000步。黃睦升便認為,對於活動量小的老人家,在安全的情況下,適度倒退走反而是不錯的運動,而肌肉量增加後,整體平衡感也會變好,可以預防跌倒。

     

    用「4-5-6」原則 練習倒退走

    練習倒退走時,黃睦升治療師建議可在家裡扶著牆壁,先從「4-5-6」原則做起:先往後走4步,再往前走5步,每6分鐘休息1次,每回以30分鐘為原則。大約1周後,身體整體感覺適應後,再進階到「5-5-6」原則:往後走5步,往前走5步,每6分鐘後休息。最後才到平地或草地練習,每次倒走30分鐘即可,但不必天天走。

     

    ◎ 撰文/曾鈺庭‧吳佩芬  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 美編/蔣嘉佳  ◎ 圖片/達志影像提供

     

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