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冬天運動5原則:不僅要保暖 熱身也要做足

2018/01/01 10:00

冬季是運動傷害的高峰期,物理治療師許家榮指出,這是因為冬天溫度較低,身體的軟組織如肌肉、肌腱、韌帶等延展性降低,關節相對較僵硬,神經敏感度下降所致。

 

如果在缺乏熱身情況下貿然進行運動,就容易瞬間造成肌肉、肌腱拉傷、關鍵韌帶扭傷等情況。有心血管疾病或年長者,在低溫環境下也容易因為肌肉緊張,造成血壓升高,引發心肌梗塞或中風

 

冬天運動5原則:不僅要保暖 熱身也要做足

 

預防運動傷害5關鍵

1 穿保暖服飾,隨體溫調節穿脫
天冷時,要特別注意保暖。選擇保暖性強、吸濕、排汗材質,再加上防風外套。

 

馬偕醫院物理治療主任游孟華說,洋蔥式穿著最好,隨運動增強再慢慢一件件脫除,幫助調節體溫。運動後,別忘了迅速擦乾身體,更換乾暖衣物,或立即穿上外套,避免著涼。

 

2 戴上輔具,防護保暖一次做
依照運動性質,許家榮建議,可以事先在重點關節給予輔助支持,例如護膝、護踝等,不僅是受傷後的輔助工具,更在預防工作扮演重要角色。同時,輔具也具有保暖功能,降低關節受寒機會。

 

3 調整運動強度,減少競賽性
運動應以健身為主,一旦有了競爭性,很容易在過程中超出身體負荷,產生運動傷害。

 

運動時最好循序漸進增加強度及運動量,若平常沒有運動習慣,忽然進行激烈運動,就可能出現不適。

 

4 天冷時,改在室內運動
冬天時,建議年長者進行室內運動,尤其以強度中等、緩和的運動較適宜,以免暴露在低溫環境中,身體無法負荷而造成傷害。

 

5 熱身要做對,冷身也很重要
低溫時,關節、肌肉較為僵硬,運動前最好將熱身時間延長至20分鐘以上,並視個人狀況做調整。許家榮分享,自己在熱身前會先小跑步10分鐘,等身體徹底暖和了,才接續熱身運動。

 

運動後也別忽略冷身動作,運動時全身肌肉處於高張力狀態,若沒有做些緩和運動,持續讓肌肉處於緊繃,造成慢性發炎,之後就容易受傷,建議可慢走當作冷身。

 

◎ 撰文/黃慧玫 ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 美編/蔣嘉佳  ◎ 圖片/達志影像提供

 

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