冬天運動5原則：不僅要保暖 熱身也要做足
｜ 2018/01/01 10:00
冬季是運動傷害的高峰期，物理治療師許家榮指出，這是因為冬天溫度較低，身體的軟組織如肌肉、肌腱、韌帶等延展性降低，關節相對較僵硬，神經敏感度下降所致。
如果在缺乏熱身情況下貿然進行運動，就容易瞬間造成肌肉、肌腱拉傷、關鍵韌帶扭傷等情況。有心血管疾病或年長者，在低溫環境下也容易因為肌肉緊張，造成血壓升高，引發心肌梗塞或中風。
預防運動傷害5關鍵
1 穿保暖服飾，隨體溫調節穿脫
天冷時，要特別注意保暖。選擇保暖性強、吸濕、排汗材質，再加上防風外套。
馬偕醫院物理治療主任游孟華說，洋蔥式穿著最好，隨運動增強再慢慢一件件脫除，幫助調節體溫。運動後，別忘了迅速擦乾身體，更換乾暖衣物，或立即穿上外套，避免著涼。
2 戴上輔具，防護保暖一次做
依照運動性質，許家榮建議，可以事先在重點關節給予輔助支持，例如護膝、護踝等，不僅是受傷後的輔助工具，更在預防工作扮演重要角色。同時，輔具也具有保暖功能，降低關節受寒機會。
3 調整運動強度，減少競賽性
運動應以健身為主，一旦有了競爭性，很容易在過程中超出身體負荷，產生運動傷害。
運動時最好循序漸進增加強度及運動量，若平常沒有運動習慣，忽然進行激烈運動，就可能出現不適。
4 天冷時，改在室內運動
冬天時，建議年長者進行室內運動，尤其以強度中等、緩和的運動較適宜，以免暴露在低溫環境中，身體無法負荷而造成傷害。
5 熱身要做對，冷身也很重要
低溫時，關節、肌肉較為僵硬，運動前最好將熱身時間延長至20分鐘以上，並視個人狀況做調整。許家榮分享，自己在熱身前會先小跑步10分鐘，等身體徹底暖和了，才接續熱身運動。
運動後也別忽略冷身動作，運動時全身肌肉處於高張力狀態，若沒有做些緩和運動，持續讓肌肉處於緊繃，造成慢性發炎，之後就容易受傷，建議可慢走當作冷身。
◎ 撰文／黃慧玫 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 美編／蔣嘉佳 ◎ 圖片／達志影像提供
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