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養生

擺脫不必要的思緒…專家教你練「冥想」 找回身心主導權

  • 健康2.0
  • 2018/08/17 12:45
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  • 人類天生就懂得順著呼吸,而且從遠古時代就開始這麼做;呼吸能搭起心理和生理的橋梁。第一次練習冥想,試著挑一個不會讓你分心的地方。坐著背打直可以增加專注力,閉上眼睛則能將注意力引導進入內在。

     

    這個運動冥想是以「從輕慢呼吸到正確呼吸」練習為基礎,目標是順著呼吸模式讓全身放鬆,把心靜下來。順著呼吸的意思是,你要觀察每次吸氣吐氣的循環。這個方法既簡單又實用,可以將專注力內化,同時隔絕所有不必要的思緒。

     

    擺脫不必要的思緒…專家教你練「冥想」 找回身心主導權

    示意圖/TVBS

     

    引導內在 試著放慢呼吸

    首先,一手放在胸膛,一手放在腹部,就在肚臍上方。意識順著呼吸進入鼻孔,或者通過喉嚨往下。你可以從四個地方感受到呼吸進出身體。第一個地方是鼻子裡面,第二是喉嚨後面,第三是胸膛起伏,第四是腹部起伏。

     

    觀察呼吸時,一邊繼續放鬆內在。在內心無聲告訴胸口和腹部的肌肉放鬆。當你感覺到身體放軟,就逐漸放慢呼吸,不必故意繃緊呼吸肌,或是限制呼吸。只要讓呼吸變得安靜輕柔,從心中指揮身體放鬆就行了。

     

    這個練習的目標是減量呼吸,直到產生輕微至中度的缺乏呼吸。這種想呼吸的感覺要夠明顯,但是不要強烈到加速呼吸、腹部肌肉收縮,或是呼吸節奏亂掉。如果真的因為太想呼吸而打亂節奏,記得先中斷練習15秒,休息一下,讓呼吸恢復正常。記住要訣後,試著持續練習10分鐘。

     

    定期練習冥想,你會發現注意力放在思緒的時間縮短了,你不再抽離生活,不再反覆思索那些你改變不了,或還沒發生的事。剛開始練習冥想的人,就算只有短短10分鐘,觀察呼吸也能為你的生活帶來巨大改變。

     

    擺脫不必要的思緒…專家教你練「冥想」 找回身心主導權

    示意圖/TVBS

     

    活在當下 善用感官找回專注力

    順著呼吸,把注意力帶到內在全身,我們就能專注在當下的時刻。如果你整天忙著回憶過去、擔心憂慮、煩惱各種沒發生的「萬一」,你如何能與現實生活連結?

     

    有個簡單的練習可以把注意力拉回到當下:融入周遭環境。不要靠大腦思考,透過視覺、聽覺、觸覺、味覺和嗅覺,用生理的五個感官與周遭環境連結。不要習慣性分析、批判、貼標籤或比較眼前所見的事物。相反地,關掉腦內評論的聲音,專心感受環境。把注意力拉出大腦,好好觀看四周。真的用心去看,好像你第一次見到這些景象。一邊看,一邊聆聽環境中出現又消失的聲響。

     

    除了眼睛看,耳朵聽,無論你是站著、坐著、躺著,你可以進一步感覺身體的重量。感覺臉上空氣的冷暖,感覺貼在背上的衣料。再來,把嗅覺和味覺也加進來。現在,你掙脫了思想的束縛,擺脫了腦內雜音和分心的念頭。

     

    你不能只在正式冥想的時間,才把心靜下來。你應該把整個生活當成一場冥想。每天做例行公事時,注意力就要放在呼吸和身體內在;看電視時,不要把全副心力都投入節目,記得同時也要觀察身體內在;走路、慢跑、跑步時,順著呼吸的自然節奏,把注意力分散到全身各處。掃視全身,檢查哪裡積累壓力,從心裡無聲地叫緊繃的肌肉放鬆。

     

    ◎ 本文摘自/《改變人生的最強呼吸法》  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/達志影像提供

     

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