擺脫不必要的思緒…專家教你練「冥想」 找回身心主導權
｜ 2018/08/17 12:45
人類天生就懂得順著呼吸，而且從遠古時代就開始這麼做；呼吸能搭起心理和生理的橋梁。第一次練習冥想，試著挑一個不會讓你分心的地方。坐著背打直可以增加專注力，閉上眼睛則能將注意力引導進入內在。
這個運動冥想是以「從輕慢呼吸到正確呼吸」練習為基礎，目標是順著呼吸模式讓全身放鬆，把心靜下來。順著呼吸的意思是，你要觀察每次吸氣吐氣的循環。這個方法既簡單又實用，可以將專注力內化，同時隔絕所有不必要的思緒。
示意圖／TVBS
引導內在 試著放慢呼吸
首先，一手放在胸膛，一手放在腹部，就在肚臍上方。意識順著呼吸進入鼻孔，或者通過喉嚨往下。你可以從四個地方感受到呼吸進出身體。第一個地方是鼻子裡面，第二是喉嚨後面，第三是胸膛起伏，第四是腹部起伏。
觀察呼吸時，一邊繼續放鬆內在。在內心無聲告訴胸口和腹部的肌肉放鬆。當你感覺到身體放軟，就逐漸放慢呼吸，不必故意繃緊呼吸肌，或是限制呼吸。只要讓呼吸變得安靜輕柔，從心中指揮身體放鬆就行了。
這個練習的目標是減量呼吸，直到產生輕微至中度的缺乏呼吸。這種想呼吸的感覺要夠明顯，但是不要強烈到加速呼吸、腹部肌肉收縮，或是呼吸節奏亂掉。如果真的因為太想呼吸而打亂節奏，記得先中斷練習15秒，休息一下，讓呼吸恢復正常。記住要訣後，試著持續練習10分鐘。
定期練習冥想，你會發現注意力放在思緒的時間縮短了，你不再抽離生活，不再反覆思索那些你改變不了，或還沒發生的事。剛開始練習冥想的人，就算只有短短10分鐘，觀察呼吸也能為你的生活帶來巨大改變。
示意圖／TVBS
活在當下 善用感官找回專注力
順著呼吸，把注意力帶到內在全身，我們就能專注在當下的時刻。如果你整天忙著回憶過去、擔心憂慮、煩惱各種沒發生的「萬一」，你如何能與現實生活連結？
有個簡單的練習可以把注意力拉回到當下：融入周遭環境。不要靠大腦思考，透過視覺、聽覺、觸覺、味覺和嗅覺，用生理的五個感官與周遭環境連結。不要習慣性分析、批判、貼標籤或比較眼前所見的事物。相反地，關掉腦內評論的聲音，專心感受環境。把注意力拉出大腦，好好觀看四周。真的用心去看，好像你第一次見到這些景象。一邊看，一邊聆聽環境中出現又消失的聲響。
除了眼睛看，耳朵聽，無論你是站著、坐著、躺著，你可以進一步感覺身體的重量。感覺臉上空氣的冷暖，感覺貼在背上的衣料。再來，把嗅覺和味覺也加進來。現在，你掙脫了思想的束縛，擺脫了腦內雜音和分心的念頭。
你不能只在正式冥想的時間，才把心靜下來。你應該把整個生活當成一場冥想。每天做例行公事時，注意力就要放在呼吸和身體內在；看電視時，不要把全副心力都投入節目，記得同時也要觀察身體內在；走路、慢跑、跑步時，順著呼吸的自然節奏，把注意力分散到全身各處。掃視全身，檢查哪裡積累壓力，從心裡無聲地叫緊繃的肌肉放鬆。
◎ 本文摘自／《改變人生的最強呼吸法》 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片／達志影像提供
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