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養生

過度呼吸讓人疲累、加速老化! 10分鐘「輕慢呼吸法」重啟健康身心

  • 健康2.0
  • 2018/08/06 15:25
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  • 呼吸的過程中,氧氣會進入肺部,多餘的二氧化碳則排出。大腦的呼吸中心會密切監控血液的酸鹼值和二氧化碳,其次才是監控氧氣。凡是血液的二氧化碳濃度超過設定門檻,呼吸中心就會傳送脈衝到呼吸肌,命令身體呼吸,排除多餘氣體。假設一個人天天承受慢性壓力,一天數小時甚至連續數天呼吸過度,呼吸中心就會降低對二氧化碳濃度的忍受門檻。

     

    一旦門檻低於正常值,呼吸系統就會加快發送脈衝的頻率,造成慣性過度呼吸,以及在運動時過度喘氣。只要按照步驟正確進行此練習,你的呼吸就能放輕放慢,足以製造中度缺乏空氣的狀態。身體缺乏空氣就表示二氧化碳開始在動脈裡累積,而我們的目標就是重新設定呼吸中心對二氧化碳的耐受門檻。

     

    用雙手輕輕按壓胸部和腹部,練習效果更好。試著讓身體維持在需要空氣的狀態,約4到5分鐘。

     

    練習的時候,最好坐在鏡子前面,觀察自己的呼吸動作。

    身體坐直,肩膀放鬆。想像一條線從後腦勺頂端輕輕把你的身體提起來,同時感受肋骨之間的空隙慢慢打開。

    一隻手放胸部,另一隻手放肚臍上方。

     

    過度呼吸讓人疲累、加速老化! 10分鐘「輕慢呼吸法」重啟健康身心

    示意圖/TVBS

     

    吸氣時,感受腹部輕輕往外擴張,吐氣時輕輕往內收縮。

    呼吸時,雙手稍微對胸部和腹部施加壓力,對呼吸產生阻力。

    抵著雙手呼吸,專心縮減每次的呼吸量。

    每次吸進的空氣要比你原本預期的少,吸氣量要減少,或者吸氣時間縮短。

    溫和放慢並放輕呼吸動作,直到身體中度缺乏空氣。

    緩和吐氣,讓肺部和橫膈膜發揮自然的彈性。想像一顆氣球自然而然緩慢洩氣。

    吸氣量變小,吐氣逐漸緩和之後,你會透過鏡子發現,呼吸的動作不再那麼明顯了。

     

    像這樣的簡單練習,就能放輕呼吸動作20-30%。如果你的胃部肌肉開始收縮、痙攣、緊繃,或者呼吸節奏打亂、失控,表示身體已經過度缺乏空氣。這時先中斷練習15秒左右,等到不再缺乏空氣,再繼續練習。

     

    一開始,你或許只能維持缺乏空氣的狀態20秒,就想要吸進多一點空氣。不過練習越多次,你就能延長缺乏空氣的時間。記住,缺乏空氣的程度必須適中,不能太過激烈,最好能在適中程度維持3到5分鐘。一次兩組各5分鐘的練習,就足以重新設定呼吸中心,提高對二氧化碳的忍受門檻。

     

    過度呼吸讓人疲累、加速老化! 10分鐘「輕慢呼吸法」重啟健康身心

    示意圖/TVBS

     

    練習輕慢呼吸的時候,血液裡累積的二氧化碳會引起一些生理變化,例如血管擴張,身體溫暖起來;臉頰泛起紅暈;口腔唾液變多,表示身體正在進入放鬆模式,啟動了副交感神經系統。以上都是正常變化,不會引起身體不適。

     

    不過,如果你在練習途中,發生頭暈或焦慮,請先停止練習,同時可請教呼吸科相關醫師,以協助你正確進行練習。

     

    ◎ 本文摘自/《改變人生的最強呼吸法》  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/達志影像提供

     

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