過度呼吸讓人疲累、加速老化！ 10分鐘「輕慢呼吸法」重啟健康身心
｜ 2018/08/06 15:25
呼吸的過程中，氧氣會進入肺部，多餘的二氧化碳則排出。大腦的呼吸中心會密切監控血液的酸鹼值和二氧化碳，其次才是監控氧氣。凡是血液的二氧化碳濃度超過設定門檻，呼吸中心就會傳送脈衝到呼吸肌，命令身體呼吸，排除多餘氣體。假設一個人天天承受慢性壓力，一天數小時甚至連續數天呼吸過度，呼吸中心就會降低對二氧化碳濃度的忍受門檻。
一旦門檻低於正常值，呼吸系統就會加快發送脈衝的頻率，造成慣性過度呼吸，以及在運動時過度喘氣。只要按照步驟正確進行此練習，你的呼吸就能放輕放慢，足以製造中度缺乏空氣的狀態。身體缺乏空氣就表示二氧化碳開始在動脈裡累積，而我們的目標就是重新設定呼吸中心對二氧化碳的耐受門檻。
用雙手輕輕按壓胸部和腹部，練習效果更好。試著讓身體維持在需要空氣的狀態，約4到5分鐘。
※ 練習的時候，最好坐在鏡子前面，觀察自己的呼吸動作。
※ 身體坐直，肩膀放鬆。想像一條線從後腦勺頂端輕輕把你的身體提起來，同時感受肋骨之間的空隙慢慢打開。
※ 一隻手放胸部，另一隻手放肚臍上方。
示意圖／TVBS
※ 吸氣時，感受腹部輕輕往外擴張，吐氣時輕輕往內收縮。
※ 呼吸時，雙手稍微對胸部和腹部施加壓力，對呼吸產生阻力。
※ 抵著雙手呼吸，專心縮減每次的呼吸量。
※ 每次吸進的空氣要比你原本預期的少，吸氣量要減少，或者吸氣時間縮短。
※ 溫和放慢並放輕呼吸動作，直到身體中度缺乏空氣。
※ 緩和吐氣，讓肺部和橫膈膜發揮自然的彈性。想像一顆氣球自然而然緩慢洩氣。
※ 吸氣量變小，吐氣逐漸緩和之後，你會透過鏡子發現，呼吸的動作不再那麼明顯了。
像這樣的簡單練習，就能放輕呼吸動作20-30％。如果你的胃部肌肉開始收縮、痙攣、緊繃，或者呼吸節奏打亂、失控，表示身體已經過度缺乏空氣。這時先中斷練習15秒左右，等到不再缺乏空氣，再繼續練習。
一開始，你或許只能維持缺乏空氣的狀態20秒，就想要吸進多一點空氣。不過練習越多次，你就能延長缺乏空氣的時間。記住，缺乏空氣的程度必須適中，不能太過激烈，最好能在適中程度維持3到5分鐘。一次兩組各5分鐘的練習，就足以重新設定呼吸中心，提高對二氧化碳的忍受門檻。
示意圖／TVBS
練習輕慢呼吸的時候，血液裡累積的二氧化碳會引起一些生理變化，例如血管擴張，身體溫暖起來；臉頰泛起紅暈；口腔唾液變多，表示身體正在進入放鬆模式，啟動了副交感神經系統。以上都是正常變化，不會引起身體不適。
不過，如果你在練習途中，發生頭暈或焦慮，請先停止練習，同時可請教呼吸科相關醫師，以協助你正確進行練習。
◎ 本文摘自／《改變人生的最強呼吸法》 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片／達志影像提供
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