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養生

心跳多1下少活4個月!3種方法讓心跳「慢」一點

  • 健康2.0
  • 2018/08/20 11:46
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  • 根據國家衛生研究院研究員温啟邦教授的研究,最理想的心跳是每分鐘60下,但心跳從每分鐘70下起,每增加1下平均壽命會少4個月。從過去到現在,科學家們諸多研究報告中發現,心跳的快慢可能是影響壽命長短的因子之一,但透過運動或呼吸調息法,就能讓心跳「慢」一點。

     

    心跳多1下少活4個月!3種方法讓心跳「慢」一點

    示意圖/TVBS

     

    1.規律有氧運動/游泳、慢跑、快走 增強心肺功能

    國泰醫院心臟內科主任柯文欽表示,可透過心肌的訓練增加心臟的收縮力,心臟每一收縮,便能搏出更多血液量,代表心臟功能強大,CP值提高,便可降低心跳數,就能供應全身血液循環的量,直到再次運動時,為因應血液循環加快,才需要再多「做功」,心跳次數才會增加。想要訓練心臟肌肉的強度,最好的方式便是做有氧運動增加心肺功能。

     

    台安醫院運動中心教練李婉如指出,適合大眾的有氧運動包括游泳、慢跑、快走、騎腳踏車等,為了能有效改善心肺功能,須達到一定的心跳率,最好維持中低度的運動強度,雖然有計算公式,但沒有人會在運動時,停下來測量後再運動,因此,最簡單的評估以「運動時感覺到喘,還能講話,但不能一直持續聊天」為原則,每周至少3次、每次30至60分鐘。

     

    李婉如提到,在這樣規律的運動下,沒有運動教練指導時大約3個月、有教練指導約6周後,就能感到心肺功能進步,最明顯的感覺就是運動中不容易喘,這時可再適時提高運動強度,以及加入肌耐力訓練。

     

    2.瑜伽/調節呼吸 讓心情趨向平靜

    李婉如指出,現代人的生活步調快,工作型態又以長坐的辦公型態為主,缺乏身體的活動,長久下來,會讓身體的肌肉變得僵硬,影響到血液循環,同時身上的筋膜緊繃,影響呼吸與情緒,自律神經失調,造成失眠、焦慮及疲勞等問題。

     

    瑜伽有助於調整自律神經,主要是與呼吸的變化有關。李婉如指出,瑜伽講求的是深長的呼吸調整,以及緩慢的肢體伸展,一堂課下來,她觀察到很多學員上完課後,原本焦躁不安的情緒不見了,呼吸也由進來時的急促,變的較慢。吸氣可活絡交感神經,呼氣可啟動副交感神經,讓心跳變慢,心情趨向平靜。

     

    除了瑜伽,冥想(打坐)、靜坐等也是現代人常見與呼吸有關的調息活動。其實讀者也可在家練習腹式呼吸,吸氣時慢慢地把氣導入下腹部,腹部隆起,再慢慢呼出來,慢慢體會它帶來的好處,尤其是深受睡眠困擾的人,往往會有意想不到的收穫。

     

    3.太極拳、氣功/平衡身心 穩定自主神經

    柯文欽醫師指出,心跳也會受到自主神經的影響。自主神經可分交感神經與副交感神經系統,交感神經會使心跳加速,副交感神經則讓心跳變慢。由於運動會刺激腦部分泌讓人情緒愉悅的腦嗎啡,被視為調節自律神經的好方法,適合項目包括游泳、瑜伽、打太極拳、氣功、靜坐、外丹功、快走等。

     

    ◎ 撰文/曾鈺庭  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片/達志影像提供

     

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