心跳多１下少活４個月！３種方法讓心跳「慢」一點
｜ 2018/08/20 11:46
根據國家衛生研究院研究員温啟邦教授的研究，最理想的心跳是每分鐘60下，但心跳從每分鐘70下起，每增加１下平均壽命會少４個月。從過去到現在，科學家們諸多研究報告中發現，心跳的快慢可能是影響壽命長短的因子之一，但透過運動或呼吸調息法，就能讓心跳「慢」一點。
示意圖／TVBS
1.規律有氧運動／游泳、慢跑、快走 增強心肺功能
國泰醫院心臟內科主任柯文欽表示，可透過心肌的訓練增加心臟的收縮力，心臟每一收縮，便能搏出更多血液量，代表心臟功能強大，CP值提高，便可降低心跳數，就能供應全身血液循環的量，直到再次運動時，為因應血液循環加快，才需要再多「做功」，心跳次數才會增加。想要訓練心臟肌肉的強度，最好的方式便是做有氧運動增加心肺功能。
台安醫院運動中心教練李婉如指出，適合大眾的有氧運動包括游泳、慢跑、快走、騎腳踏車等，為了能有效改善心肺功能，須達到一定的心跳率，最好維持中低度的運動強度，雖然有計算公式，但沒有人會在運動時，停下來測量後再運動，因此，最簡單的評估以「運動時感覺到喘，還能講話，但不能一直持續聊天」為原則，每周至少３次、每次30至60分鐘。
李婉如提到，在這樣規律的運動下，沒有運動教練指導時大約３個月、有教練指導約６周後，就能感到心肺功能進步，最明顯的感覺就是運動中不容易喘，這時可再適時提高運動強度，以及加入肌耐力訓練。
2.瑜伽／調節呼吸 讓心情趨向平靜
李婉如指出，現代人的生活步調快，工作型態又以長坐的辦公型態為主，缺乏身體的活動，長久下來，會讓身體的肌肉變得僵硬，影響到血液循環，同時身上的筋膜緊繃，影響呼吸與情緒，自律神經失調，造成失眠、焦慮及疲勞等問題。
瑜伽有助於調整自律神經，主要是與呼吸的變化有關。李婉如指出，瑜伽講求的是深長的呼吸調整，以及緩慢的肢體伸展，一堂課下來，她觀察到很多學員上完課後，原本焦躁不安的情緒不見了，呼吸也由進來時的急促，變的較慢。吸氣可活絡交感神經，呼氣可啟動副交感神經，讓心跳變慢，心情趨向平靜。
除了瑜伽，冥想（打坐）、靜坐等也是現代人常見與呼吸有關的調息活動。其實讀者也可在家練習腹式呼吸，吸氣時慢慢地把氣導入下腹部，腹部隆起，再慢慢呼出來，慢慢體會它帶來的好處，尤其是深受睡眠困擾的人，往往會有意想不到的收穫。
3.太極拳、氣功／平衡身心 穩定自主神經
柯文欽醫師指出，心跳也會受到自主神經的影響。自主神經可分交感神經與副交感神經系統，交感神經會使心跳加速，副交感神經則讓心跳變慢。由於運動會刺激腦部分泌讓人情緒愉悅的腦嗎啡，被視為調節自律神經的好方法，適合項目包括游泳、瑜伽、打太極拳、氣功、靜坐、外丹功、快走等。
◎ 撰文／曾鈺庭 ◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片／達志影像提供
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