久站、久走腿超痠！回家快做5招伸展，拯救緊繃腿肌

把握難得的假期出門踏青旅遊，一整天下來不僅身體累癱，雙腿更是又痠又緊繃，足部、小腿、大腿無一倖免。彰化秀傳醫院骨科醫師朱家宏建議，回家後為自己準備溫水足浴，雙腳至少泡5分鐘，並做一些腳部伸展運動，幫助筋腱伸展，減緩久站、久走帶來的不適。

 

【足部伸展運動5招】

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1. 弓箭步
這個動作要做正確才能拉到後腳跟腱。雙手扶牆，一腳往前、一腳往後，前腳彎曲90度，後腳伸直、腳跟踩滿，雙手伸直，停留15秒，再換另一隻腳，各做3回合。

 

2. 腳背肌腱伸展
坐在椅子上，右腳踝放在左腳膝蓋上方，用左手把右腳背往下壓，停留15秒，再換另一隻腳，各做3回合。

 

3. 拇趾外翻肌腱伸展
坐在椅子上，右腳踝放在左腳膝蓋上方，左手掌握住右腳大拇趾往外、往下拉伸展，停留15秒，再換另一隻腳，各做3回合。

 

4. 下背肌肉伸展
此動作主要是放鬆下背肌肉。平躺在瑜伽墊或床上，雙腳彎曲到胸，肩頸放鬆，雙手環抱大腿後側，停留15秒後，雙腿伸直平躺休息一下，再重複做3回合。

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5. 單側站立
此動作主要是訓練腳的穩定度，避免扭傷。準備一個抱枕放在墊子上，左腳踩在抱枕上，左手輕輕扶牆，右腳懸空，停留15秒，再換另一隻腳，各做3回合。

 

不用花很多時間，每天只要利用5至10分鐘動動腳趾頭，拉拉筋、泡泡腳，就可以讓足部肌肉伸展放鬆。

 

◎ 編輯／王家瑜整理  ◎ 圖片來源／健康2.0資料照

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