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  • Dec
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久站、久走腿超痠!回家快做5招伸展,拯救緊繃腿肌

2018/12/26 09:17

把握難得的假期出門踏青旅遊,一整天下來不僅身體累癱,雙腿更是又痠又緊繃,足部、小腿、大腿無一倖免。彰化秀傳醫院骨科醫師朱家宏建議,回家後為自己準備溫水足浴,雙腳至少泡5分鐘,並做一些腳部伸展運動,幫助筋腱伸展,減緩久站、久走帶來的不適。

 

【足部伸展運動5招】

1. 弓箭步
這個動作要做正確才能拉到後腳跟腱。雙手扶牆,一腳往前、一腳往後,前腳彎曲90度,後腳伸直、腳跟踩滿,雙手伸直,停留15秒,再換另一隻腳,各做3回合。

 

2. 腳背肌腱伸展
坐在椅子上,右腳踝放在左腳膝蓋上方,用左手把右腳背往下壓,停留15秒,再換另一隻腳,各做3回合。

 

3. 拇趾外翻肌腱伸展
坐在椅子上,右腳踝放在左腳膝蓋上方,左手掌握住右腳大拇趾往外、往下拉伸展,停留15秒,再換另一隻腳,各做3回合。

 

4. 下背肌肉伸展
此動作主要是放鬆下背肌肉。平躺在瑜伽墊或床上,雙腳彎曲到胸,肩頸放鬆,雙手環抱大腿後側,停留15秒後,雙腿伸直平躺休息一下,再重複做3回合。

 

5. 單側站立
此動作主要是訓練腳的穩定度,避免扭傷。準備一個抱枕放在墊子上,左腳踩在抱枕上,左手輕輕扶牆,右腳懸空,停留15秒,再換另一隻腳,各做3回合。

 

不用花很多時間,每天只要利用5至10分鐘動動腳趾頭,拉拉筋、泡泡腳,就可以讓足部肌肉伸展放鬆。

 

◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/健康2.0資料照

 

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