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「倒立」也能消下半身水腫、腿勻稱,韓星都在練!

朱育嫻 整理 2019/11/20 18:30

倒立能促進血液循環,對於改善下半身水腫也有效果。水腫意指體液停滯在身體的某個部位。不只血液,在體內循環的淋巴液和水分受到重力影響,皆很容易堆積在下半身。尤其是淋巴液,沒有像心臟那樣的幫浦媒介,而是伴隨淋巴管周圍肌肉的放鬆與收縮來流動,因此上了年紀後,一旦肌力下降或運動量不足,便會導致循環不良,堆積的淋巴液和水分會引發水腫。

 

做頭倒立,聚集在下肢的淋巴液和水分便會從下肢往頭部方向回流,藉以消除水腫,雙腿也會更加光滑。

 

【暖身動作】背部&腰部伸展操

這是放鬆腰部和背部的動作,能讓頸部、肩膀和脊椎柔軟有彈性。

 

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1.俯身,雙手和膝蓋緊貼地面,呈爬行姿勢。 手臂和大腿與地面呈垂直狀態,腳尖立起。

 

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2.一邊吸氣,一邊將背部往下凹,頭部上揚,眼睛直視天花板。

 

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3.一邊吐氣,一邊將背部拱起來,下巴靠近胸口方向,眼睛直視肚臍。重複步驟2~3,共次。

 

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4.一邊吐氣,一邊將手臂向前伸展,慢慢趴下讓下巴和胸口往地板方向靠近。眼睛直視指尖,並慢慢呼吸次。(如果胸口碰不到地,手臂再往前伸,盡量讓胸口貼近地面)

 

【倒立逆伸展】

首次進行頭倒立時,最應該注意的就是安全。善用牆壁可以降低受傷風險,因此在熟悉倒立姿勢前,先善用牆壁吧!

 

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1.坐姿,腳掌貼牆,雙腿伸直。稍微標出坐骨(坐下來時碰觸地面的臀部骨骼)碰到地面的位置,測量腿長。(因為利用牆壁讓身體顛倒呈90度時,頭頂到坐骨必須呈垂直狀態,所以要先測量腿長)

2.轉身背對牆壁趴下來後,兩手互相抓住兩側手肘外側,找到與肩同寬的手肘位置。

 

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3.維持與肩同寬的手肘位置,並將雙手十指互扣,做出三角形的姿勢。這時,十指互扣的雙手正中央,放在步驟所測量出的坐骨位置上。

4.低頭,將十指互扣的雙手緊貼後腦杓,頭頂緊貼地面。吐氣時,臀部抬向天花板。

 

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5.一邊吸氣,一邊用腳掌踩著牆壁一步一步往上爬到呈90度。維持姿勢,並慢慢深呼吸次。

6.單腿朝天花板延伸,此時腹部用力,避免腳往後倒。維持姿勢,並慢慢深呼吸次,然後換腳,再呼吸次。

 

【緩和動作】

嬰兒式跟頭倒立是相輔相成的動作。這個動作能讓脊椎處於舒適狀態,並放鬆全身的緊繃感。尤其有助於舒緩背部和肩膀,所以做完頭倒立後務必進行緩和動作。

 

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1.屈膝跪坐。

2.彎腰,額頭緊貼地面。雙手放在腳邊,接著閉上眼睛,呼吸10次。

 

◎ 本文摘自/《強核心.修體態.除贅肉.解痠痛,倒立逆伸展:風靡韓國,明星李孝利.IU都在練的強筋活血.美型塑身逆姿勢》金多惠 著

◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片來源/采實文化提供

 

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