深蹲該蹲多低？「座椅式」鍛鍊大小腿、強化核心肌群、強健心臟！

座椅式是拜日式序列中的一部份，經常在阿斯坦加瑜伽（Ashtanga）、流動瑜伽（Vinyasa flow）和強力瑜伽（Power Yoga）課程中進行多次練習。

座椅式好處多

瑜伽老師何雨涵表示，練習座椅式時，請想像你正以強而有力的姿態，坐在自己的王位上！從外型上看來，座椅式很顯然可以鍛煉臀部與大小腿肌肉，但是座椅式還有更多的好處，包括加強腳踝、脊椎伸展、開闊肩膀和胸部，強化核心並且刺激腹部器官、強健心臟。

延伸閱讀：「束角式」活化內臟！3動作超簡單  整腸、助眠、治療婦科不適

究竟該蹲多低？彎曲的膝蓋能不能超過腳指頭？何雨涵指出，這2個常見的疑問有各種說法，她認為可以從動作的根基開始判斷，畢竟每個人的身材比例、身體狀態不同。

座椅式步驟

❶先將雙腳往地板扎根，使重量均勻地分佈在腳跟和腳掌之間，使上半身有更大的提升感，確保下腹部被拉回到脊椎，以保護下背部。

❷當你膝蓋向前移動太多，往前分布的重量會使你的膝蓋過度緊張，並使你快速疲勞。

❸請試著找到一個在整個姿勢中能夠平穩而均勻呼吸的高度。

❸循序漸進，慢慢降低至大腿平行地面的高度，前提是，注意別讓膝蓋負重有壓力。

延伸閱讀：「下犬式」改善肩胛骨疼痛最有效！加強1動作排光體內穢氣

座椅式重點提示

●初學者可以試著勾起腳趾，將重心放到整個腳掌上，避免把重心前傾太多，或是讓腳指頭捲起抓地板。重複這個練習幾次，將能幫助你在姿勢中維持穩定與正確的身體知覺。

●如果腳踝僵硬使你無法舒適踩在墊子上，請將捲起的毯子放在腳跟下。

●保持視線筆直向前，以防止頸部不適。

●如果需要，你也可以將雙腳分開一些或是與臀部同寬，使腳掌更穩定。並且，在雙腿之間夾一個瑜伽磚，練習正確的對齊方式，同時還能增強腿部力量。

●如果肩膀不舒服，請將你的手臂分開大於肩寬，或是把手臂放低與肩同高。

延伸閱讀：筋骨太硬可以做瑜伽嗎？ 「內在轉化、安頓」才是重點 身體柔軟並非絕對

◎ 本文摘自／《當中醫遇上瑜伽：以瑜伽體位對應十二經絡，從四時節氣調養到強化全身肌群的對症養生書》何雨涵（Katie）, 何穎盈 著
◎ 圖片來源／常常生活文創提供

6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師 、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定 TVBS 56頻道『健康2.0』。

相關文章
3招「坐姿瑜伽」練呼吸 身體、精神、思緒都療癒了
躺著練「鞍式」舒緩情緒！一式改善腰痠背痛、促進腸胃消化、強化腳踝膝關節
3分鐘深層放鬆！「攤屍式」助血循、疏通代謝、改善長期疲倦