天冷好難起床？6招喚醒全身肌肉、關節靈活不卡卡
王家瑜 整理 ｜ 2020/12/15 16:26
氣溫驟降的日子，讓人好不想起床上班上學，不妨試著做以下幾招運動，幫助喚醒身體，讓你全身的主要大肌肉群都活躍起來，增加各關節的靈活性，讓身體開始進入一個良好的狀態，開啟充實的每一天。
徒手肩外旋
1. 身體保持直立，保持腹部收緊。
2. 上臂保持與地面垂直，肘關節彎曲至90°，下手臂向外打開。
3. 向外旋轉的時候節奏是1、2、3、4，直到旋轉至極限後，再向內轉回， 直至雙手碰在一起。
TIPS：要注意手臂始終與地面垂直，並始終貼近身體，不要聳肩。
頸後上推舉
1. 身體保持收腹挺胸的站立姿勢，將雙手上舉過頭頂，手掌向前，手臂與身體保持在同一條直線上。
2. 吐氣，雙臂彎曲並同時下滑，過程中注意要沉肩，兩側肩胛骨向中間收緊。在手臂下滑的過程中，兩個手掌心始終向前。
3. 肩胛骨收緊後，再將兩個手臂按照原來的下滑軌跡向上伸直。
TIPS：保持一定節奏，不要過快， 動作要做完整，手臂一定要下沉到肩胛骨完全收緊的位置。
延伸閱讀：沒游泳怎麼會得「游泳肩」？復健科醫師揭真相：駝背害的！
跪姿俯撐髖外旋
1. 俯身跪姿，手肘和前臂支撐地面，膝蓋支撐，身體保持中立，腹部收緊，身體和頭部自然伸直。
2. 單側的膝蓋向外側打開直到極限，注意節奏，1、2、3、4之後，收回膝蓋，往另一個膝蓋併攏，兩腿接觸後重複下一次動作。
TIPS：注意保持身體的穩定，隨著腿部抬起時，身體儘量不要跟著晃動。
箭步蹲
1. 兩腳後跟距離與肩同寬，兩腳尖朝向正前方，身體保持收腹挺胸的站立姿態。
2. 雙手叉腰，將一隻腳向前邁一步的同時，吸氣，雙腿均屈膝至90°。
3. 前側的小腿與地面垂直，膝關節不能超過腳尖，注意上半身要保持身體直立。
4. 起身收腿後，吐氣，並換另一條腿交替進行同樣的動作。
延伸閱讀：爬樓梯越來越吃力？弓箭步助你「一腿之力」
徒手砍樹
1. 自然站立，兩腳距離大於肩寬，兩腳尖朝前，雙手自然下垂，並將手指交叉放於身體前側。
2. 身體做側弓步的姿勢，將上半身向左側扭轉時，將手指交叉的雙手放於左側小腿的外側中間的位置，此時左側小腿被動屈膝。
3. 雙手互握，從身體前側向斜上方伸展，在雙手伸展的過程中眼睛盯著雙手，上半身隨雙手伸展的軌跡一起從左下往向右側上方扭轉，注意上半身向右扭轉的時候要收緊腹部。
4. 雙手按照原軌跡帶回至左側小腿的外側中間位置。
TIPS：做側弓步時，臀部要向後方， 而不是向下方蹲，左側膝蓋不能超過左側腳尖，要感覺左側的臀部與大腿後側有拉伸感才是正確的，右側的腿保持伸直。
TIPS：動作時可以想像面前有一棵樹，妳手裡拿著斧頭砍樹的樣子。左側的組次全部完成後，進行右側砍樹式的訓練動作。
仰臥捲腹
1. 仰臥在墊子上，雙腿屈膝，兩腳掌踩地，將雙手放在大腿上。
2. 起身時，收下顎，眼睛看肚臍的位置，吐氣的同時，蜷縮腹部，將肩胛骨離開地面即可。注意吐氣要緩緩吐長氣，感受到已經把腹腔裡面的空氣完全吐出，然後再緩緩躺回地面。
3. 身體微微碰到地面就開始進行第二次捲腹，依次反覆進行。
TIPS：起身時，收下顎，眼睛看肚臍的位置。
◎ 本文摘自／《一起炫耀，今天運動了》 ◎ 圖片來源／幸福文化‧達志影像/shutterstock提供
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