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養生

2個寶特瓶在家動一動!4分鐘TABATA居家輕量肌力運動

  • 王家瑜 整理
  • 2021/05/31 15:36
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  • 在這個無法到健身房運動、連公園都不一定開放的非常時期,大家還是要盡量繼續維持運動的習慣,才能保持身體健康,維持免疫力。外科醫師白映俞親自示範3分鐘運動,在家就能完成輕量肌力訓練。

     

    TABATA運動+2個寶特瓶 練全身肌力

    打算在家自我訓練時,你最好先弄出一片適合運動的小空間。在家很適合用「間歇運動」(TABATA)的模式練習,找幾個動作串接起來一起練習,每個動作動個20到30秒,休息10秒。至於要做哪些動作呢?最基本、最經典的動作,像是深蹲、弓步蹲、捲腹、臀橋,都是很值得練習的。

    看更多:在家運動注意!伏地挺身、深蹲、仰臥起坐…你的動作正確嗎?

     

    當你練習得差不多,可能會認為只做深蹲很無聊,這時你可以考慮幫自己的訓練加一點重量與手臂鍛鍊,讓原先的下半身練習變成全身運動。許多人在家可能沒有準備啞鈴,初期可以靠著拿水瓶練習,即使重量不重,但只要多反覆幾次,還是對增加肌耐力有幫助的。

     

    1. 手舉過肩+深蹲

    雙腳打開,約比肩膀寬一些,雙手各握一個啞鈴或水瓶,先臀部往後往下蹲做深蹲動作,同時手握啞鈴往下碰地,起身時雙手上抬,手舉過肩直到手打直。再度蹲下時,手臂再度彎曲往下讓啞鈴碰地,反覆練習。也可以選擇不要讓啞鈴碰地,而在深蹲時讓手臂彎舉,啞鈴高度保持在肩膀處,起身時再高舉過肩伸直手。

    2個寶特瓶在家動一動!4分鐘TABATA居家輕量肌力運動

     

    2. 肱二頭肌彎舉+深蹲

    雙腳打開比肩膀微寬,雙手伸直握著水瓶或啞鈴自然垂放,讓手掌面朝上朝前。臀部後推往下做深蹲的同時,讓舉物的雙手彎曲至胸前。停留一會兒後起身時手臂再度緩緩打直。過程中軀體盡量保持直立,不要晃來晃去。反覆練習。

    2個寶特瓶在家動一動!4分鐘TABATA居家輕量肌力運動

     

    看更多:不需劇烈運動就能鍛鍊下半身!「柔性深蹲」一天10次就能練肌肉

     

    3. 夾背下拉+深蹲

    雙腳打開比肩膀微寬,手臂於兩側往上伸直,臀部後推往下做深蹲的同時,由背部用力讓雙手下拉,讓手臂彎曲呈90度,啞鈴或水瓶約在耳朵至頭頂的高度附近,並感受肩胛骨內夾內收,停留一會兒起身恢復起始動作,繼續練習。

    2個寶特瓶在家動一動!4分鐘TABATA居家輕量肌力運動

     

    4. 手臂平舉+深蹲

    雙腳打開約比肩膀寬一些,雙手握住啞鈴自然垂放兩側,兩手相向。往下做深蹲動作時,兩隻手臂往外平舉,直到與肩膀同寬。站起身時手臂回到自然垂放的狀態。反覆練習。

    2個寶特瓶在家動一動!4分鐘TABATA居家輕量肌力運動

     

    5. 肱二頭肌彎舉+相撲深蹲

    接下來這次我們在上半身的動作方面,也是練習肱二頭肌彎舉,兩手伸直握著水瓶或啞鈴自然垂放,讓手掌面朝上朝前,輪流讓舉物的雙手彎曲至胸前。至於下半身可以讓雙腳打開約兩倍的肩膀寬,腳尖朝外,身體往後下蹲,持續維持相撲深蹲的動作。

    2個寶特瓶在家動一動!4分鐘TABATA居家輕量肌力運動

     

    看更多:肌力多一點、活得久一點 7動作擊退糖尿病、關節炎、骨質疏鬆

     

    6. 手舉過肩+相撲深蹲

    這個動作時,上半身我們讓拿著水瓶的兩手相對,手臂彎曲,讓水瓶約位在肩膀的高度,接著交替伸直手。下半身可以持續維持相撲深蹲的動作,想加一點點變化的話,就讓腳部交替地墊起腳尖。

    2個寶特瓶在家動一動!4分鐘TABATA居家輕量肌力運動

     

    7. 肱三頭肌伸直+微蹲

    雙腳打開約與肩同寬,膝蓋微彎,臀部往後推,呈現微蹲的姿態。雙手各拿一個啞鈴或裝水的水瓶,雙手放在身體兩側,手肘彎曲呈90度,此為起始動作。接著往後伸直手,再彎曲回起始動作,反覆練習,感受肱三頭肌的收縮。

    2個寶特瓶在家動一動!4分鐘TABATA居家輕量肌力運動

     

    8. 手臂後抬+微蹲

    雙腳打開約與肩同寬,膝蓋微彎,臀部往後推,呈現微蹲的姿態。雙手各拿一個啞鈴或裝水的水瓶,放在身體兩側,此為起始動作。接著維持手打直的狀態,將手反覆往後往上抬。

    2個寶特瓶在家動一動!4分鐘TABATA居家輕量肌力運動

     

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    ◎ 本文出自/照護線上  ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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