減脂運動5個錯誤習慣你也中了？減重醫師警告：小心體重不降反增！
朱育嫻 報導 ｜ 2021/11/10 12:47
有些人非常認真，不管做什麼都要做到極致。聽說運動對減重有幫助，就每天衝健身房運動。減重醫師表示，每天運動反而瘦不下來！來看看5個減脂期絕對要避免的運動習慣。
她每天運動體重不減反增，還出現疲倦感
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，一名劉小姐為了減重，1周5天衝健身房上ZUMBA，沒課上的時候就跑1小時，但體重都一直在70公斤上下，她想是不是還不夠，乾脆天天運動，結果體重不降反增，而且每天都感到很疲倦，愈動愈厭世。
來到診所調整飲食和作息後，改成做一休一或做一休二，若真的受不了一定要動，就去上瑜伽課。經過調整，不動那麼多之後，體重就動了，而原本的疲倦、掉髮和睡眠問題也獲得改善。
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減脂期注意！5個運動習慣不要犯
蕭捷健表示，過度運動加上吃得不對，會讓身體進入「逃跑模式」。他說明以下5個要「避免」的運動習慣：
1.過度訓練
蕭捷健說明，過度訓練會促使身體產生壓力荷爾蒙，尤其是「皮質醇」；皮質醇不平衡會導致不少問題，包括：情緒不穩、易怒、注意力不集中、失眠，甚至食慾增加。皮質醇能增加我們在危機中存活的機率，我們的祖先遇到災難時，能夠進入「逃跑模式」，增加力量，減少代謝，提高儲存食物能量的效率。
「逃跑模式」到底要跑去哪裡？蕭捷健說：「答案是到能讓身心舒坦，覺得安全的地方，這些荷爾蒙才能得到平衡。減重能夠沒有壓力，是非常重要的一件事。」不過，過度訓練的定義，對一般人和對專業運動員來說是不一樣的。蕭捷健舉例，像是比較進階的重訓，1周3天可能練不完，他會在大肌群（腿，背）隔天安排鍛鍊小肌群（肩，手），盡量1周休息2天。
2.跳過休息日
蕭捷健提到，運動，尤其是重量訓練，會損傷肌肉纖維，肌肉會在休息期間癒合和重建。如果沒有足夠的時間來恢復，肌肉就無法成長；加上蛋白質吃得不夠，身體從能量儲存中汲取能量，長遠來看，也會導致慢性壓力、代謝失衡，也會影響到減重。
他強調，同一個肌群至少要有24小時的修復時間；休息和睡眠的重要性，絕對不亞於運動和飲食本身。
3.過多有氧，太少肌力訓練
蕭捷健說，有氧運動不是減肥的有效方法。慢跑半小時可以燃燒200～300卡的熱量，其中只有大約50％～70％是脂肪的燃燒（根據心跳速度）。他直言，半小時燃燒100卡的脂肪，不如少吃半碗飯還比較實際一點。
且有研究發現，運動時，身體會減慢新陳代謝以節省能量，進行代償。因此，運動先做肌力訓練，最後佐以一點點有氧，其實就足夠了。
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4.運動模式都不變
肌肉通常會在6～8周內適應我們的鍛鍊模式，如果不做一點改變，肌肉訓練進入舒適圈，可能會陷入停滯期。蕭捷健表示，有些人只會跑步，或只做4、5種固定動作的肌力訓練，例如伏地挺身，啞鈴二頭等；與其只做單一類型的運動，不如嘗試各個肌群的動作，偶爾來個高強度間歇運動，來刺激肌肉生長。
5.運動前不吃澱粉
蕭捷健強調，運動前一定要吃澱粉。有些人聽說減碳對減重有幫助，就不吃澱粉，結果皮質醇失調，把身體搞成慢性疲勞狀態。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／減重醫師 蕭捷健
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