只要呼吸就能瘦！日專家教深呼吸法可抗老、降血壓、提高代謝，變瘦又變美
丁彥伶 整理 ｜ 2022/03/23 12:55
您有想過，為什麼明明才剛睡醒，但是卻覺得容易累、精神不濟？明明沒有多吃卻一直變胖，好像「喝風就會長」？不妨評估自己的呼吸方式是否不對，日本醫師提醒，現代人因為姿勢不良等因素導致「淺呼吸」。由於身體得到的氧量不足，讓身體代謝變慢，所以不但呼吸急促、血壓高，還莫名變胖。
日本節目《尋找主診醫生》都會邀請醫學專家為民眾解決健康疑問，提到許多人常發生恐慌、焦慮、容易疲累，睡再飽也精神不濟，竟然都和呼吸有關。
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現代人易焦慮、高血壓、下背痛與「淺呼吸」缺氧有關
專家指出，科學研究發現，快速、短淺的呼吸會讓體內的含氧量不足，導致細胞缺乏養分、能量短缺、組織缺氧等情況。缺氧可能導致許多問題，包括焦慮、抑鬱、高血壓、下背痛等。並且提到，美國的研究發現，呼吸與認知功能也有關聯，指出：淺呼吸會破壞人體內氧氣和二氧化碳的平衡，導致大腦認知功能惡化。
為什麼現代人的呼吸會變淺？
●姿勢不良
●長期低頭玩手機，導致寒背
●阻礙肺部呼吸和換氣，導致呼吸變淺
漢方專科醫師兼日本藥科大學校長丁宗鐵指出，現代人呼吸變淺經常導因於長期姿勢不良所致，而當中的淺呼吸最大元兇是手機！
他舉例，以前人們在搭車或休息時會張開雙手打開報紙翻閱，這個動作可令胸部擴張，讓身體容易達到深度呼吸。不過，現在人搭車或是走路，隨時隨地都是低頭玩手機，成了低頭族，導致駝背，也阻礙肺部呼吸和換氣，以致呼吸變淺。
深呼吸、淺呼吸的差異
呼吸是維持身體生理系統正常運作的關鍵，當呼吸又短又淺時，身體可以得到的氧氣量相對也比較少。成年人休息時的正常呼吸速率為每分鐘12到20次呼吸，若休息時每分鐘呼吸少於12次便可視為淺呼吸。
紙巾測試是淺呼吸或是深呼吸
只要用一張紙巾，就可以測試你有沒有淺呼吸問題。
拿著紙巾兩角，舉在面前，讓紙巾和臉部保持10公分左右的距離。用力吸一口氣，再慢慢用鼻子呼氣，看看能否把紙巾吹起。當覺得氣已全部呼出來後，再嘗試多呼一口氣。
若發生以下現象即表示您的呼吸屬於「淺呼吸」：
●不能額外再呼出一口氣
●在呼氣中途，紙巾突然垂下
●在呼氣中途咳嗽
如果您有淺呼吸問題，最好趕快改變自己的呼吸方式。心臟科醫生秋津壽男指出，大腦、心臟、肌肉、內臟等所有器官都是由氧氣來製造能量，靠能量去活動。如果能夠做到深度呼吸，可以讓身體吸收到更多氧氣，新陳代謝加快，讓身體容易變瘦、皮膚更新速度加快，讓皮膚更漂亮。
當內臟變得活躍，免疫力自然會提升，可以降低身體罹病的機率。此外，如果有充足的氧氣輸送到人體的每個角落，肌肉疲勞可以更快消除，有機會改善肩膊疼痛和手腳冰冷。也有研究發現，深度呼吸可以降血壓、緩解抑鬱症和焦慮症、改善失眠，甚至是減輕痛症。
用瑜伽幫助肺部擴張
內科及外科醫師川村明指出，學習深度呼吸時，除了要注意呼吸長度，也要留意吸氣和呼氣的時間是否適當。很多人吸氣深，但呼氣淺，不能徹底呼出來。其實對於呼吸，呼氣比吸氣更重要。有意識地徹底呼氣很困難，透過瑜伽可以擴張肺部達至深度呼吸，有助輕易徹底呼氣、換氣。
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他以「球」來講解肺部呼吸的原理。想像我們的胸部是一個球，吸氣時，球會膨脹，呼氣時就會收縮。球的上半部分等同胸廓（包圍肺部的骨骼），下半部分等同橫膈膜。橫膈膜從下面把肺部抬起，功能就如防撞桿一樣，橫膈膜會因為缺乏運動及年齡增長而變硬，讓推壓肺部的力量減弱。
另一方面，呼吸的時候，胸廓周圍的肌肉會和橫膈膜一起活動，擴張胸部，幫助肺部膨脹，如果肌肉變得僵硬，胸廓擴張的能力就會變差，肺部無法得到足夠的氧氣。
川村明醫師設計的「抗衰老瑜伽」可以有效拉鬆包圍肺部的各組肌肉，讓胸廓和橫膈膜變得靈活，可以讓胸部大大擴張，自然達至深度呼吸
練習深度呼吸
蹲下站起動作
1.站直，雙腳打開至肩膊寬度，腳尖往外轉45度
2.挺起胸，伸直背肌
3.慢慢吸一口氣
4.慢慢呼氣，蹲下，感覺脊椎骨往下壓到雙腳腳跟中間
5.下壓過程盡量吐出肺部所有空氣，將腰降到最低
6.保持半蹲姿勢拍打大腿3下
7.一邊吐氣，一邊站起來
8.邊吐氣邊拍打臀部3次
9.毎日做2至3次
鳥立式深呼吸
1.雙腳打開與腰部同寬
2. 雙手放到背後、10指緊扣
3. 盡可能慢慢吐氣
4.右腳踏前一步，吐一口氣
5. 一邊吸氣，一邊將重心移到前腳
6. 後腳踮起腳尖，雙手往後拉到底
7. 張開心口，眼看前方，維持5秒，保持呼吸
8.換腳再做一次
9. 每日做一組
腹式呼吸
1.臉朝上躺臥
2.在肚皮上放一本書
3.用4秒的時間深吸一口氣
4.有意識地感覺腹部鼓起來托起書
5.再用8秒的時間慢慢把氣吐光
6.吐完氣可以看到肚子上的書本高度明顯降低，即為腹式呼吸
7.練會了以後，每天睡前做3次
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文章授權/圖片授權轉載自《香港01》
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