大家都在看
member-icon

床上就能做!12分鐘快速放鬆腿部 有效緩解肌筋膜、解決緊繃肌肉

朱育嫻 整理 2022/07/13 09:00

share with lineshare with fb
copy link

我們的雙腳很辛苦,每天帶著我們移動,久坐久站也會有腿部緊繃的問題,試著花12分鐘的時間,好好慰勞一下雙腳,延展緊繃的肌肉群!以下外科醫師白映俞教你11招動作放鬆腿部、緩解肌筋膜,練習完就很舒服。

看更多:懶人瘦腿這樣做最快!4超強穴位每天早上敲50下 改善循環瘦小腿

 


廣告之後還有更多精彩內容



廣告之後還有更多精彩內容


1.單折腿拉大腿前側

身體向左側躺,左手枕著頭部。接著右腳膝蓋彎曲,用右手拉住右腳踝,停留時間30秒。(做完換邊)

 

2.雙折腿拉大腿前側

身體先趴著,接著雙手往後拉住雙腳腳踝,身體稍微提起。停留時間30秒。

 

3.膝蓋按摩小腿後側

身體仰躺,雙手枕著頭部,左腳膝蓋彎曲,右腳小腿放在左膝蓋上。接著右小腿靠著左膝前後滑動按摩,做30秒。(做完換腳)

看更多:躺在床上就能練!醫師教你9招輕量運動 強化大腿肌肉、減少膝蓋痛

 


廣告之後還有更多精彩內容



廣告之後還有更多精彩內容


4.交替收腿直腿

身體仰躺,右腳膝蓋彎曲用雙手抱著,停留3秒後,再把右腳伸直,接著再彎曲用雙手抱著。重複動作30秒。(做完換腳)

 

5.仰躺拉大腿後側

身體仰躺,右腳慢慢往天花板方向伸直,右手頂著右腳尖。停留30秒。(做完換腳)

 

6.躺姿直腿放鬆活動

身體仰躺,接著雙手雙腳與天花板垂直,並微微甩動手腳。持續動作30秒。


廣告之後還有更多精彩內容



廣告之後還有更多精彩內容


 

7.鴿式拉臀後外側

身體仰躺,接著右腳抬起放在左大腿上,雙手環抱左大腿往身體靠近。停留30秒。(做完換腳)

 

8.反向鴿式

先坐著,接著慢慢將右腳在前彎曲成90度,左腿在後伸直;然後身體慢慢往前趴。停留30秒。(做完換腳)

 

9.坐姿單拉大腿後側

先坐著,將右腳彎曲,左腳往外側伸直。接著雙手放在左腳尖,身體微側,感受左腿拉伸的感覺。停留30秒。(做完換腳)


廣告之後還有更多精彩內容



廣告之後還有更多精彩內容


 

10.坐姿雙拉大腿後側

採坐姿,雙腳往前伸直,身體前傾用雙手拉著雙腳腳尖。停留30秒。

 

11.雙折腿拉大腿前側

採坐姿,雙腳彎曲往外呈現W字型。接著身體往後平躺,雙手往頭頂方向伸直。停留30秒。

看更多:走7500步比1萬步更好!走路很無聊?醫師教你居家「踏步有氧」輕鬆走千步

 

◎ 本文出自/照護線上
◎ 圖片來源/照護線上提供

 

疫後時代來臨,染疫怎麼辦?與疫共存怎麼防疫?快來看防疫懶人包!
→健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】

分享文章
share with lineshare with fb
copy link
延伸閱讀
人氣排行榜