你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
養生

躺在床上就能練!醫師教你9招輕量運動 強化大腿肌肉、減少膝蓋痛

  • 朱育嫻 整理
  • 2022/06/02 08:40
  • 字體放大
  • 躺床也能訓練大腿肌肉!以下外科醫師白映俞教你,利用輕量的腿部運動,緩緩做每個動作,就能強化腿部肌力,減少膝蓋痛。

    看更多:只要一張椅子 在家就能練腿力、防膝蓋痛!醫師教10招 膝蓋多用好幾年

     

    1.曲腳伸直

    平躺在床上,雙手往上放在頭部兩側。右腳先彎曲,再往上伸直,然後放回床上。重複動作30秒。(做完換左腳)

    躺在床上就能練!醫師教你9招輕量運動 強化大腿肌肉、減少膝蓋痛

    躺在床上就能練!醫師教你9招輕量運動 強化大腿肌肉、減少膝蓋痛

     

    2.直腿畫圓

    平躺在床上,雙手放在身體兩側。接著右腳伸直抬起,在空中畫圓。重複畫圓動作30秒。(做完換左腳)

    躺在床上就能練!醫師教你9招輕量運動 強化大腿肌肉、減少膝蓋痛

     

    3.緩直上直下

    平躺在床上,雙手放在身體兩側。然後右腳伸直抬起到90度,接著腳尖往上勾之後,慢慢把右腳放回床上。重複動作30秒。(做完換左腳)

    躺在床上就能練!醫師教你9招輕量運動 強化大腿肌肉、減少膝蓋痛

     

    4.後抬直腿

    趴在床上,雙手交疊靠著額頭。右腳直腿往後抬,再回到原位。重複動作30秒。(做完換左腳)

    躺在床上就能練!醫師教你9招輕量運動 強化大腿肌肉、減少膝蓋痛

     

    5.後抬腿伸直

    趴在床上,雙手交疊靠著額頭。右腳彎曲往後抬起,然後伸直,再彎曲,再把腳放回床上。重複動作30秒。(做完換左腳)

    躺在床上就能練!醫師教你9招輕量運動 強化大腿肌肉、減少膝蓋痛

    躺在床上就能練!醫師教你9招輕量運動 強化大腿肌肉、減少膝蓋痛

    看更多:走7500步比1萬步更好!走路很無聊?醫師教你居家「踏步有氧」輕鬆走千步

     

    6.側抬直腿

    身體側躺,左腳放床上微彎,接著右腳伸直往上抬起,再放下。重複動作30秒。(做完換腳)

    躺在床上就能練!醫師教你9招輕量運動 強化大腿肌肉、減少膝蓋痛

     

    7.下腿上抬

    身體側躺,左腳在前,右腳在後。接著左腳往上抬起,再放下。重複動作30秒。(做完換邊)

    躺在床上就能練!醫師教你9招輕量運動 強化大腿肌肉、減少膝蓋痛

     

    8.弓式

    身體趴著,接著雙手往後拉起雙腳,固定動作維持30秒。

    躺在床上就能練!醫師教你9招輕量運動 強化大腿肌肉、減少膝蓋痛

    看更多:沒時間運動做這個就好!最簡單的「臀橋」9招變化 減少下背痛、久坐傷害

     

    9.伸展腿後側

    坐在床上,左腳往外伸直,右腳彎曲。接著身體往左側伸展壓低,右手摸到左腳,感覺身體有伸展到,反覆拉伸30秒。(做完換邊)

    躺在床上就能練!醫師教你9招輕量運動 強化大腿肌肉、減少膝蓋痛

     

    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

    →字體放大好閱讀,收藏文章更便利!點我下載【健康2.0 APP】
    →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】

    躺在床上就能練!醫師教你9招輕量運動 強化大腿肌肉、減少膝蓋痛
  • 人氣排行榜