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簡單動動就有感!4招居家運動,輕鬆做也能強身又健體

王家瑜 報導 2020/02/27 11:00

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新冠肺炎疫情讓人心慌,即使假日也不敢四處趴趴走;不過,就算待在家也別閒著,每天簡單動一動,就能幫助身體強健抵抗力!

 

居家運動大致可分為肌力運動、有氧運動和伸展運動3種。敏盛綜合醫院研究副院長江坤俊提醒,肌力運動要做到「會痠」;有氧運動要做到「微喘」;伸展運動要做到感覺「有點緊」,才是真正有達到運動效果。


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延伸閱讀:10分鐘坐著做運動就能瘦,祕訣就在「姿勢保持一直線」

 

他也分享4招簡易居家運動,動作簡單好做,但實際做起來可沒有想像中輕鬆!趁著看電視、追劇的閒暇空檔,跟著以下說明試試看吧!

 

肌力運動1 坐椅抬腿

首先準備一張椅子,背挺直、不靠椅背,一手扶住座椅邊緣,接著抬起左腿向前伸直,在空中懸空30秒;接著抬起右腿,同樣懸空維持30秒;左右腿重複約5、6次。

 

延伸閱讀:哪種運動會傷膝?3種坐著運動強化膝關節!


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肌力運動2 單腳站立

站立姿勢下,右腳抬起往後伸、左手向前伸,維持單腳站立姿勢至少30秒;如果擔心跌倒,可以用右手扶著桌椅等固定物體;換邊重複一次。

 

延伸閱讀:「超人操」有夠厲害!強化四肢、軀幹肌力 還能伸展腿肌

 

有氧運動 上下踏台

準備一個15到20公分的踏台(例如矮凳),反覆上下台階;如果左腳先上,就要左腳先下,重複30次後,換成右腳先上、右腳先下;速度可以依照個人狀況漸漸加快,有氧效果更好。


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延伸閱讀:4分鐘TABATA間歇訓練 強化骨質、心肺、肌力一次搞定

 

伸展運動 椅子擴胸

現代人常有姿勢不良問題,尤其久坐打電腦、低頭滑手機更是嚴重,因此每天可以利用短短的幾分鐘,坐在有椅背的椅子上,將上半身盡量往後仰,雙手展開,頭望向天花板,有助於伸展頸椎。

 

延伸閱讀:別帶著疲憊入眠!睡前3招「輕運動」,舒緩一整天勞累的身心

 


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