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養生

「健走1訣竅搭配飲食」護心又抗癌!最新研究發現3運動可降低死亡率

  • 羅以容 報導
  • 2022/09/06 13:24
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  • 「健走1訣竅搭配飲食」護心又抗癌!最新研究發現3運動可降低死亡率

    運動對健康好處多,甚至可以降低死亡率!根據美國一項超過27萬人的研究調查顯示,與不運動者相比,每周進行跑步、騎腳踏車、游泳、球拍運動、健走、高爾夫球及其他有氧運動等,可以降低心血管疾病、癌症及任何原因的死亡風險。

     

    《美國醫學學會期刊》網路開放版(JAMA Network Open)在8/24刊登了美國國家癌症研究所發表的研究,該研究共找來272,550位年齡介於59歲至62歲的民眾,進行休閒活動及持續時間的問卷調查,且持續追蹤十多年之久。

     

    根據美國運動指引,建議成年人每周進行2.5小時至5小時中強度有氧運動,或1.25至2.5小時高強度有氧運動。結果發現,相較不運動者,每周只要做完建議時數的運動量,無論是跑步、騎腳踏車、游泳、球拍運動、健走、高爾夫球、其他有氧運動,都可降低死亡機率13%。

     

    另外,研究也顯示,球拍運動可降低27%心血管相關的死亡風險,效果最好!而且球拍運動對於死亡風險也可減少16%;跑步則可以減少癌症死亡風險19%、死亡風險15%;健走則是繼球拍運動、跑步外,降低死亡風險的第三名。

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    球拍運動、跑步、健走降低死亡率效果好

    本身是營養師,同時也是美國運動醫學會教練邱世昕表示,研究顯示球拍運動、跑步、健走等三項運動,對於降低不分原因的死亡率效果最好,推測原因可能與運動過程中,身體的整體使用率有關。另外,該研究重點在於運動強度及持續時間,文獻中建議每周7.5至15小時的MET(代謝當量)。

     

    他解釋,MET(代謝當量)主要是對運動強度進行測量,像是健走、游泳、羽球、跳舞、休閒騎腳踏車等,大多是3至6METs,跑步、打籃球、有氧舞蹈、快速騎腳踏車則是METs6以上。

     

    根據美國運動醫學會建議,18歲至65歲的民眾應從事每周至少5天,每次30分鐘的中等強度有氧運動;或是每周至少3天,每次20分鐘的高強度有氧運動,才有降低心臟病死亡率、腦中風、增加肌力的效果。

     

    邱世昕指出,從研究也可看出球拍運動對健康的好處,球拍類運動屬全身性運動,而非僅使用單一肌肉,如進行桌球時,需要來回走動、殺球等,這些都需要更大的爆發力,當壓力更大,肌肉的可塑性就越高,也會增加更多的肌肉支持身體所需要的能量。

     

    跑步、健走降低罹患心血管疾病、癌症機率

    此外,也有許多研究證實,相較沒有運動者,跑步可以降低死亡率,而且跟減少罹患心血管疾病、癌症都有正面相關,邱世昕強調「有動絕對比沒動好!」

     

    而健走的好處也是不少,但怎麼走也是有訣竅,根據美國運動醫學會建議,每秒大概要走1.5步才是健走的標準,走太慢,對身體的衝擊、刺激不夠,建議按照標準走路,將步調加快,「有心動的感覺」才算是健走,才能降低心血管疾病跟死亡風險。

     

    抗癌、護心飲食大公開

    想要抗癌、護心,除了運動,飲食也很重要!美國癌症協會證實,大部分癌症,如腦癌、甲狀腺癌、食道癌、胃癌、肝癌等,都跟體重超重、血糖有直接關係,因此將總熱量控制好更是關鍵。

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    邱世昕補充,美國癌症協會證實,與其食用營養保健品幫助身體抗癌、抗發炎,還不如直接選擇食用五顏六色的蔬果有效,由於這些蔬菜有許多植化素,只能從原型蔬果中攝取,無法加工萃取,建議多元補充,多吃不同顏色的蔬果,就能獲得不同的抗氧化物質保護身體! 

     

    想要護心的民眾,也可參考美國心臟協會「Life's Essential 8」指引,吃得更好、運動更多、戒菸、睡眠、體重管理、控制膽固醇、管理血壓、控制血糖,飲食的關鍵同樣是注意總熱量,大量水果和蔬菜、瘦肉、堅果,以及橄欖油等都可以降低血脂肪、膽固醇,有護心效果。 

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    邱世昕最後也提醒,罹患慢性疾病的長輩,運動時還是要量力而為,但也不要看輕自己身體狀況,尤其有些人擔心自己膝蓋不好就不敢動,但如果一直不運動,膝蓋只會越來越不好!

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/營養師教練-世昕

     

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