吃素也會高血糖、脂肪肝？營養師揭素食5大「地雷習慣」恐害病纏身
許寶仁 整理 ｜ 2022/11/24 12:23
隨著環保、健康、低碳的潮流而日漸受到世人重視，以「蔬食」或「素食」為主要飲食型態的人口愈來愈多；不過，營養師指出，不少素食者以為自己健康爆棚，實際上臨床上卻觀察到，許多素食者有「地雷飲食習慣」，他們往往吃了太多澱粉類和加工食品，蛋白質則攝取不足，長期下來造成血糖飆高、體重增加，甚至高血脂、脂肪肝等健康警訊，如果你是長期素食者，建議該檢視一下自己每天的餐盤了！
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「好澱粉」過量也不好 沒吃肉更要注意蛋白質
營養師何沂霖表示，在營養諮詢門診時，時常接到體重過重、血糖飆高，甚至脂肪肝的素食者，細聽他們的詳細飲食，發現素食者常有的地雷飲食習慣包括：
1. 過多「健康」的澱粉：素食餐館常提供「健康」的五穀飯、紫米飯，而為了增加菜色變化，很多配菜也是澱粉類，例如南瓜、蓮藕、地瓜、芋頭、馬鈴薯等，素食者如果一大碗飯，再加上這類配菜，全穀雜糧攝取過量，自然容易形成體重問題，尤其是有血糖問題的人，不論是「好的」澱粉或精緻澱粉，血糖都容易上升。
2.過多加工品：市面上素魚丸、素肉排等各種素料加工品，通常是以少許蛋白質加入大量澱粉、油脂、調味料而製成，而使用的是大豆油、葵花油這類容易發炎的油脂；而麵筋、麵腸、烤麩、蘭花干等常見配菜，油脂含量也都不低，長期下來健康可能亮紅燈。
3.誤將澱粉認做蛋白質：綠豆、紅豆、鷹嘴豆、小扁豆、青豆仁等食物都會容易被誤會是蛋白質，其實這些都是全穀雜糧類！以為紅豆湯、綠豆薏仁湯等甜品很養生，於是多喝了2碗，加上正餐的主食、澱粉類配菜，結果全穀雜糧超標，蛋白質卻不足。
▲素食的地雷飲食習慣。（圖片提供／何沂霖營養師）
4.沒吃肉，但身上也沒肌肉：很多素食者疑惑，已經吃得很清淡了，為什麼還很難瘦？原來，早餐吃麵包、午餐吃湯麵、晚上吃一點青菜配紫米飯，整天的食物幾乎是都澱粉，缺少足夠的蛋白質，而麵包還多半含高油脂，長期這樣吃不只會造成體重問題，年長者也容易流失肌肉。
5.水果當正餐或取代蔬菜：時下健康飲食提倡多吃蔬果，很多人於是將蔬菜與水果劃上等號，而相較於蔬菜，水果方便保存及食用，吃起來也有甜味，所以很多人以為，吃水果可取代吃蔬菜，但如果用一碗湯麵，搭配1根香蕉或1個橘子打發一餐，結果形成了都是「糖」的一餐。
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加工製品油多調味多 植物肉偶爾吃就好
何沂霖營養師建議，吃素的人應避免誤踩地雷，巧妙運用植物性食材，才可以順利減重且回歸身體健康。
攝取足夠的原型蛋白質：如果是蛋奶素者，可選擇蛋、奶，毛豆、黑豆、黃豆，及豆製品如豆乾、豆腐、豆漿等。
避免素食加工食品：避免百頁豆腐、炸豆包等含高油脂的黃豆類製品，以及素肉、素魚排、麵筋、麵腸、烤麩等，製作過程多添加澱粉、大豆油、芥花油及果糖等調味。
多使用天然香料調味：素食餐館在烹調上為增加菜色的豐富性和美味度，往往會加入醬油膏、砂糖、番茄醬等含糖醬料，去堆疊出不同風味，但這樣容易形成高脂高糖的食物，建議選擇天然的香草、薑黃、孜然粉來增加食物的風味。此外，市面上的「醃肉粉」，裡面的成分大多是百里香、肉桂、丁香、豆蔻、莞荽等植物食材，其實也可以加入素菜裡，增加食物風味。
注意「健康的澱粉」攝取量：沒有最「健康」或最「垃圾」的食物，減重或控制血糖者對「健康」的食物如五穀飯、紫米飯，也要酌量攝取，如果配菜選了地瓜、玉米、馬鈴薯、芋頭等食物，主食的飯量則要減少。
每日水果2～3份：蔬菜不等於水果，這一點很重要！蔬菜沒吃夠不能用水果來充數，餐後水果1份約半個到一個拳頭大小，每天2～3份。
此外，何沂霖也提醒，長期素食者要注意可能缺乏某些營養素，包括維生素B12和Ｄ，以及Omega-3脂肪酸、鐵、鋅、鈣等，平時可以多留意哪些植物性食材可以補充這些營養素，或必要時考慮補充劑來幫助。
▲吃素要注意補充的營養。（圖片提供／何沂霖營養師）
另外，何沂霖也說明，近期很流行的植物肉，成分主要是大豆或碗豆蛋白，雖然號稱脂肪比紅肉少，但通常是使用芥花油、大豆油這種比較不好的油脂，而且會以添加物調味，所以整體而言，偶一為之或短暫吃素無妨，但長期來說，並不建議當成主要的蛋白質攝取來源。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．何沂霖營養師提供
◎ 諮詢專家／何沂霖營養師
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