吃素比較容易餓？這樣吃可增加飽足感 還不必擔心營養失衡
許佳惠 整理 ｜ 2022/07/13 15:23
有越來越多人因為環保、健康、宗教等因素，開始少吃葷食、改吃素食，不過在一開始的轉換過程中，因為沒有吃肉，可能特別容易感到飢餓，營養師表示，素食者可以選擇纖維質較高的五穀雜糧，提高消化時間增加飽足感，此外，正餐可提升蔬菜攝取量，也能避免吃進太多澱粉，提升飽足感的同時還能兼顧營養均衡。
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剛開始容易餓 慢慢會適應
營養師宋明樺表示，肉類因為比較不容易消化，滯留在腸胃道時間較長，所以較有飽足感，葷食者剛開始改成吃素時，因為沒吃肉，肚子很容易就餓，但是這樣的感覺在一陣子之後，大部分的人都會慢慢適應。
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吃素注意5重點更健康
宋明樺建議，吃素要吃得健康，可以參考以下重點。
1.選擇纖維質較高的五穀雜糧：
糙米飯、五穀飯、藜麥、地瓜、南瓜等，纖維較高的食物會延長消化時間、增加飽足感，也可以同時獲得更豐富的微量營養素。
2.避免選擇過度加工豆製品：
百頁豆腐、三角油豆腐、炸豆包、素魚、素火腿等，過度加工減少了蛋白質比例，反而增加油脂與加工品的含量。
3.多選擇優質豆類來源：
原豆（毛豆、黃豆、黑豆）、無糖豆漿、豆腐、豆包、豆皮、豆干等，沒有過度加工的豆類，才能真正吃到高比例優質蛋白質，也不會增加身體負擔。
4.增加蔬菜水果比例：
素食者常遇到的問題就是食物來源有限，所以無形中每餐很容易澱粉攝取過量，其實只要增加正餐蔬菜攝取量，就可以避免，至於餐間飢餓時，建議可補充水果。
5.注意用油量：
素食者因為菜餚中少了肉類的香氣，加上有些人可能連辛香料都不使用，連帶影響餐點味道，很多人會增加用油量來彌補香氣不足，尤其是素食餐廳用油過量是很常見的問題，要特別注意。
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宋明樺特別提醒，素食者其實不必特別擔心營養失衡的問題，只要食物來源夠天然多元、少加工、主食少精緻、蔬果顏色豐富，一樣可以吃得健康又均衡。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／宋明樺營養師
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