吃素也會高血糖、脂肪肝?營養師揭素食5大「地雷習慣」恐害病纏身
隨著環保、健康、低碳的潮流而日漸受到世人重視,以「蔬食」或「素食」為主要飲食型態的人口愈來愈多;不過,營養師指出,不少素食者以為自己健康爆棚,實際上臨床上卻觀察到,許多素食者有「地雷飲食習慣」,他們往往吃了太多澱粉類和加工食品,蛋白質則攝取不足,長期下來造成血糖飆高、體重增加,甚至高血脂、脂肪肝等健康警訊,如果你是長期素食者,建議該檢視一下自己每天的餐盤了!
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「好澱粉」過量也不好 沒吃肉更要注意蛋白質
營養師何沂霖表示,在營養諮詢門診時,時常接到體重過重、血糖飆高,甚至脂肪肝的素食者,細聽他們的詳細飲食,發現素食者常有的地雷飲食習慣包括:
1. 過多「健康」的澱粉:素食餐館常提供「健康」的五穀飯、紫米飯,而為了增加菜色變化,很多配菜也是澱粉類,例如南瓜、蓮藕、地瓜、芋頭、馬鈴薯等,素食者如果一大碗飯,再加上這類配菜,全穀雜糧攝取過量,自然容易形成體重問題,尤其是有血糖問題的人,不論是「好的」澱粉或精緻澱粉,血糖都容易上升。
2.過多加工品:市面上素魚丸、素肉排等各種素料加工品,通常是以少許蛋白質加入大量澱粉、油脂、調味料而製成,而使用的是大豆油、葵花油這類容易發炎的油脂;而麵筋、麵腸、烤麩、蘭花干等常見配菜,油脂含量也都不低,長期下來健康可能亮紅燈。
3.誤將澱粉認做蛋白質:綠豆、紅豆、鷹嘴豆、小扁豆、青豆仁等食物都會容易被誤會是蛋白質,其實這些都是全穀雜糧類!以為紅豆湯、綠豆薏仁湯等甜品很養生,於是多喝了2碗,加上正餐的主食、澱粉類配菜,結果全穀雜糧超標,蛋白質卻不足。
▲素食的地雷飲食習慣。(圖片提供/何沂霖營養師)
4.沒吃肉,但身上也沒肌肉:很多素食者疑惑,已經吃得很清淡了,為什麼還很難瘦?原來,早餐吃麵包、午餐吃湯麵、晚上吃一點青菜配紫米飯,整天的食物幾乎是都澱粉,缺少足夠的蛋白質,而麵包還多半含高油脂,長期這樣吃不只會造成體重問題,年長者也容易流失肌肉。
5.水果當正餐或取代蔬菜:時下健康飲食提倡多吃蔬果,很多人於是將蔬菜與水果劃上等號,而相較於蔬菜,水果方便保存及食用,吃起來也有甜味,所以很多人以為,吃水果可取代吃蔬菜,但如果用一碗湯麵,搭配1根香蕉或1個橘子打發一餐,結果形成了都是「糖」的一餐。
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加工製品油多調味多 植物肉偶爾吃就好
何沂霖營養師建議,吃素的人應避免誤踩地雷,巧妙運用植物性食材,才可以順利減重且回歸身體健康。
攝取足夠的原型蛋白質:如果是蛋奶素者,可選擇蛋、奶,毛豆、黑豆、黃豆,及豆製品如豆乾、豆腐、豆漿等。
避免素食加工食品:避免百頁豆腐、炸豆包等含高油脂的黃豆類製品,以及素肉、素魚排、麵筋、麵腸、烤麩等,製作過程多添加澱粉、大豆油、芥花油及果糖等調味。
多使用天然香料調味:素食餐館在烹調上為增加菜色的豐富性和美味度,往往會加入醬油膏、砂糖、番茄醬等含糖醬料,去堆疊出不同風味,但這樣容易形成高脂高糖的食物,建議選擇天然的香草、薑黃、孜然粉來增加食物的風味。此外,市面上的「醃肉粉」,裡面的成分大多是百里香、肉桂、丁香、豆蔻、莞荽等植物食材,其實也可以加入素菜裡,增加食物風味。
注意「健康的澱粉」攝取量:沒有最「健康」或最「垃圾」的食物,減重或控制血糖者對「健康」的食物如五穀飯、紫米飯,也要酌量攝取,如果配菜選了地瓜、玉米、馬鈴薯、芋頭等食物,主食的飯量則要減少。
每日水果2~3份:蔬菜不等於水果,這一點很重要!蔬菜沒吃夠不能用水果來充數,餐後水果1份約半個到一個拳頭大小,每天2~3份。
此外,何沂霖也提醒,長期素食者要注意可能缺乏某些營養素,包括維生素B12和D,以及Omega-3脂肪酸、鐵、鋅、鈣等,平時可以多留意哪些植物性食材可以補充這些營養素,或必要時考慮補充劑來幫助。
▲吃素要注意補充的營養。(圖片提供/何沂霖營養師)
另外,何沂霖也說明,近期很流行的植物肉,成分主要是大豆或碗豆蛋白,雖然號稱脂肪比紅肉少,但通常是使用芥花油、大豆油這種比較不好的油脂,而且會以添加物調味,所以整體而言,偶一為之或短暫吃素無妨,但長期來說,並不建議當成主要的蛋白質攝取來源。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock.何沂霖營養師提供
◎ 諮詢專家/何沂霖營養師
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