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狼吞虎嚥容易胖 吃飯2大NG行為別踩雷!營養師授慢食4招 先換掉湯匙

許寶仁 整理 2022/11/29 17:42

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現代人生活節奏快,什麼都講求效率,連吃飯都要速戰速決,但吃飯太快不但對腸胃消化不好,還可能在不自覺中吃下太多食物與熱量,導致體重增加;怎樣放慢步調細嚼慢嚥?營養學界提供幾個方法,首先就是換掉手上的湯匙,用叉子或筷子吃飯!另外,營養師李芷薇也提醒,吃飯時不專心大腦不容易感受到飽足感訊號,一邊吃飯一邊看電視或滑手機也容易進食過量。
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湯匙吃飯油水多 聽音樂放慢用餐速度

「狼吞虎嚥」的飲食習慣對消化吸收與體重控制都非常不利,但已經養成的進食習慣要如何減慢速度?李芷薇營養師建議,不妨從更換餐具開始!

 


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用叉子或筷子吃飯

比起使用湯匙,使用叉子或筷子吃飯的人,通常進食速度較慢,食量也比較少。澳洲一項小型研究發現,相較於用叉子吃飯,用湯匙吃飯的人進食速度通常比較快,食量也比較大,而且BMI比較高。李芷薇營養師說明,雖然還需要更多研究才能確定餐具對人們進食速度的影響,但她認為,用叉子或筷子吃飯可減少吃進飯菜裡的湯汁,以及其中的油與鹽,所以會比較健康。

 

播放慢節奏的音樂

邊吃飯邊聽慢節奏的音樂,有助於減緩進食速度。研究發現,如果用餐時播放節奏較慢的音樂,將有助於減緩人們的進食速度;此外,在進一步的實驗中發現,比起完全沒有音樂的用餐環境,進食時所播放的音樂不論是什麼風格,都可以延長人們的進食時間,進而減緩進食速度,所以,想進行飲食或體重控制的朋友們,不妨在吃飯時搭配慢節奏的音樂。
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▲避免進食過量的方法。(圖片提供/李芷薇營養師)

 

細嚼慢嚥不過量 專心吃飯容易飽足

增加咀嚼次數

能減緩進食速度、降低食物攝取量,而具有協助體重控制。一項關於「咀嚼與進食量」的研究發現,咀嚼次數的減少與進食量的增加有關;相反的,如果食物在吞下肚之前能多增加咀嚼次數,就可以減緩進食速度、延長用餐時間,而且降低進食量,更有助於體重控制。李芷薇說,長輩總提醒我們吃飯要「細嚼慢嚥」,正是保持最健康的體態的飲食控制祕訣。


避免滑手機、看電視

吃飯時注意力不集中,易導致人們較難感受到飽足感,而容易過量進食。研究發現,吃飯時如果注意力不集中,會不容易感受到飽足感的生理訊號,不知不覺發生過量進食的情形。所以,邊吃飯邊滑手機會變胖!專心吃飯可以讓飲食控制更為順利輕鬆。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock.李芷薇營養師提供
◎ 資料來源/李芷薇營養師


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