狼吞虎嚥容易胖 吃飯2大NG行為別踩雷！營養師授慢食4招 先換掉湯匙

現代人生活節奏快，什麼都講求效率，連吃飯都要速戰速決，但吃飯太快不但對腸胃消化不好，還可能在不自覺中吃下太多食物與熱量，導致體重增加；怎樣放慢步調細嚼慢嚥？營養學界提供幾個方法，首先就是換掉手上的湯匙，用叉子或筷子吃飯！另外，營養師李芷薇也提醒，吃飯時不專心大腦不容易感受到飽足感訊號，一邊吃飯一邊看電視或滑手機也容易進食過量。
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湯匙吃飯油水多 聽音樂放慢用餐速度

「狼吞虎嚥」的飲食習慣對消化吸收與體重控制都非常不利，但已經養成的進食習慣要如何減慢速度？李芷薇營養師建議，不妨從更換餐具開始！

用叉子或筷子吃飯

比起使用湯匙，使用叉子或筷子吃飯的人，通常進食速度較慢，食量也比較少。澳洲一項小型研究發現，相較於用叉子吃飯，用湯匙吃飯的人進食速度通常比較快，食量也比較大，而且BMI比較高。李芷薇營養師說明，雖然還需要更多研究才能確定餐具對人們進食速度的影響，但她認為，用叉子或筷子吃飯可減少吃進飯菜裡的湯汁，以及其中的油與鹽，所以會比較健康。

播放慢節奏的音樂

邊吃飯邊聽慢節奏的音樂，有助於減緩進食速度。研究發現，如果用餐時播放節奏較慢的音樂，將有助於減緩人們的進食速度；此外，在進一步的實驗中發現，比起完全沒有音樂的用餐環境，進食時所播放的音樂不論是什麼風格，都可以延長人們的進食時間，進而減緩進食速度，所以，想進行飲食或體重控制的朋友們，不妨在吃飯時搭配慢節奏的音樂。
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▲避免進食過量的方法。（圖片提供／李芷薇營養師）

細嚼慢嚥不過量 專心吃飯容易飽足

增加咀嚼次數

能減緩進食速度、降低食物攝取量，而具有協助體重控制。一項關於「咀嚼與進食量」的研究發現，咀嚼次數的減少與進食量的增加有關；相反的，如果食物在吞下肚之前能多增加咀嚼次數，就可以減緩進食速度、延長用餐時間，而且降低進食量，更有助於體重控制。李芷薇說，長輩總提醒我們吃飯要「細嚼慢嚥」，正是保持最健康的體態的飲食控制祕訣。

避免滑手機、看電視

吃飯時注意力不集中，易導致人們較難感受到飽足感，而容易過量進食。研究發現，吃飯時如果注意力不集中，會不容易感受到飽足感的生理訊號，不知不覺發生過量進食的情形。所以，邊吃飯邊滑手機會變胖！專心吃飯可以讓飲食控制更為順利輕鬆。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．李芷薇營養師提供
◎ 資料來源／李芷薇營養師

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