日醫「傍晚抬腿操」有效改善夜尿！每天30分鐘不再晚上起來上廁所
郭庚儒 整理 ｜ 2023/01/13 16:49
預防夜尿只需要躺下來30分鐘，把腳抬高就行了！「傍晚抬腿操」是讓你能夠將白天累積在下半身的水分，在睡覺以前就化為尿液排出。
傍晚抬腿操 睡前排出多餘水分
日本宮津光生會宮津武田醫院院長曾根淳史，提供一招非常簡單的「傍晚抬腿操」，但對於夜間頻尿卻有很好的效果，非常推薦大家嘗試的自我保養方法。話雖如此，夜間頻尿的原因五花八門，如果因為老化問題就非常適合，能夠減少起床上廁所的次數。
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曾根淳史表示，如果因為老化等問題而使水分堆積在下半身，水分就會在半夜的時候成為尿液，抬腿動作的目的是將小腿提高，使水分回到血管當中，由於身體會維持一定水量，因此回到血管的水分就會變成尿液排出。
只要能在睡覺前排出多餘水分，半夜的尿量自然會減少，也不用去那麼多次廁所；有報告指出，在大約抬腿30分鐘以後，實際測量下半身堆積的水量，比抬腿前減少了將近100毫升。
傍晚抬腿操正確步驟
①傍晚的時候仰著躺下，將腳放在抱枕之類的東西上，把腿抬高約10～50公分左右，維持30分鐘，也不會覺得腰部有負擔的程度即可。
②維持抬腿姿勢30分鐘，為了避免晚上睡不著，在抬腿的時候請不要睡著。
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抬腿越高 改善夜尿效果越好
「腿抬得越高越容易感受到效果，不過就算只抬腿10公分也會有效，因此請在不會過於勉強的範圍內進行。」曾根淳史強調，重點就是盡可能抬腿30分鐘，如果身體不會感到疼痛，再抬久一點也沒關係，但若只做個10分鐘左右，時間太短、水分會無法完全回到血管當中，這樣效果會非常薄弱。
「如果腰部或膝蓋會疼痛，那就降低高度、或者也可以彎曲膝蓋！」曾根淳史說明，如果把腳抬很高也不會疼痛的話，抬腿抬得越高，讓水分回流的效果會更好，可以將腳抬高到不會過於勉強的高度；如果抬高腳會讓腰部、膝蓋或者股關節等處感到疼痛，可以只抬腿10公分左右的高度、或者彎曲膝蓋等，以身體不會感到疼痛的姿勢進行。
曾根淳史提醒，抬腿的時間建議要在傍晚，如果太晚了，反而可能讓睡眠時間排出的尿液量增加，如果早上做，那時候小腿根本還沒有水腫，因此也不會有什麼效果，「最重要的就是每天持續做下去，還請記得養成習慣」，抬腿的時候如果稍微加一些擺動，效果會更好，如果可以的話也請加入動作。
另外，在做抬腿動作的時候如果睡著了，晚上很可能會睡不著覺，這對夜間頻尿會造成反效果，因此可以在這時候看看書或者電視。
注意事項
腰部、股關節或膝蓋會疼痛的人，請盡量調整高度和時間，不要太過勉強自己。
◎ 本文摘自／《睡前這麼做，與夜尿徹底告別：老是被尿意驚醒？名醫解答104個日常泌尿問題，不吃藥、免手術，頻尿自然好》主婦と生活社ライフ・ケア編集部 著
◎ 圖片來源／墨刻出版
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