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養生

日醫「傍晚抬腿操」有效改善夜尿!每天30分鐘不再晚上起來上廁所

  • 郭庚儒 整理
  • 2023/01/13 16:49
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  • 日醫「傍晚抬腿操」有效改善夜尿!每天30分鐘不再晚上起來上廁所

    預防夜尿只需要躺下來30分鐘,把腳抬高就行了!「傍晚抬腿操」是讓你能夠將白天累積在下半身的水分,在睡覺以前就化為尿液排出。

     

    傍晚抬腿操 睡前排出多餘水分

    日本宮津光生會宮津武田醫院院長曾根淳史,提供一招非常簡單的「傍晚抬腿操」,但對於夜間頻尿卻有很好的效果,非常推薦大家嘗試的自我保養方法。話雖如此,夜間頻尿的原因五花八門,如果因為老化問題就非常適合,能夠減少起床上廁所的次數。

    看更多:頻尿、夜尿與慢性病也有關!醫盤點頻尿7凶手 糖尿病、內分泌失調都要小心了

     

    曾根淳史表示,如果因為老化等問題而使水分堆積在下半身,水分就會在半夜的時候成為尿液,抬腿動作的目的是將小腿提高,使水分回到血管當中,由於身體會維持一定水量,因此回到血管的水分就會變成尿液排出。

     

    只要能在睡覺前排出多餘水分,半夜的尿量自然會減少,也不用去那麼多次廁所;有報告指出,在大約抬腿30分鐘以後,實際測量下半身堆積的水量,比抬腿前減少了將近100毫升。

     

    傍晚抬腿操正確步驟

    日醫「傍晚抬腿操」有效改善夜尿!每天30分鐘不再晚上起來上廁所

     

    ①傍晚的時候仰著躺下,將腳放在抱枕之類的東西上,把腿抬高約10~50公分左右,維持30分鐘,也不會覺得腰部有負擔的程度即可。
    ②維持抬腿姿勢30分鐘,為了避免晚上睡不著,在抬腿的時候請不要睡著。

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    抬腿越高 改善夜尿效果越好

    「腿抬得越高越容易感受到效果,不過就算只抬腿10公分也會有效,因此請在不會過於勉強的範圍內進行。」曾根淳史強調,重點就是盡可能抬腿30分鐘,如果身體不會感到疼痛,再抬久一點也沒關係,但若只做個10分鐘左右,時間太短、水分會無法完全回到血管當中,這樣效果會非常薄弱。

     

    日醫「傍晚抬腿操」有效改善夜尿!每天30分鐘不再晚上起來上廁所

     

    「如果腰部或膝蓋會疼痛,那就降低高度、或者也可以彎曲膝蓋!」曾根淳史說明,如果把腳抬很高也不會疼痛的話,抬腿抬得越高,讓水分回流的效果會更好,可以將腳抬高到不會過於勉強的高度;如果抬高腳會讓腰部、膝蓋或者股關節等處感到疼痛,可以只抬腿10公分左右的高度、或者彎曲膝蓋等,以身體不會感到疼痛的姿勢進行。

     

    曾根淳史提醒,抬腿的時間建議要在傍晚,如果太晚了,反而可能讓睡眠時間排出的尿液量增加,如果早上做,那時候小腿根本還沒有水腫,因此也不會有什麼效果,「最重要的就是每天持續做下去,還請記得養成習慣」,抬腿的時候如果稍微加一些擺動,效果會更好,如果可以的話也請加入動作。

     

    另外,在做抬腿動作的時候如果睡著了,晚上很可能會睡不著覺,這對夜間頻尿會造成反效果,因此可以在這時候看看書或者電視。

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    日醫「傍晚抬腿操」有效改善夜尿!每天30分鐘不再晚上起來上廁所

     

     

    注意事項

    腰部、股關節或膝蓋會疼痛的人,請盡量調整高度和時間,不要太過勉強自己。

     

    ◎ 本文摘自/《睡前這麼做,與夜尿徹底告別:老是被尿意驚醒?名醫解答104個日常泌尿問題,不吃藥、免手術,頻尿自然好》主婦と生活社ライフ・ケア編集部 著
    ◎ 圖片來源/墨刻出版

     

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