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58歲珊卓布拉克「區域飲食法」一天5餐吃出好身材!這方法超適合嘴饞者減重

許佳惠 報導 2023/04/01 10:00

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今年58歲的好萊塢女星珊卓布拉克(Sandra Bullock),每次現身都讓人眼睛一亮!她透露自己採用「區域飲食法」成功瘦下6公斤,不僅身材曼妙,精氣神也飽足。營養師表示,這種飲食方式可以一天吃五餐,而且不必計算熱量,只要知道原則就能執行,很適合嘴饞者。

 

珊卓布拉克用區域飲食法控制體重

珊卓布拉克平日飲食相當自律,她所採用的「區域飲食法」是美國生物化學家Barry Sears博士在1995年發表的觀點。區域飲食法是將每日三餐,以「區」為單位計算,用40%碳水化合物、30%蛋白質和30%脂肪的比例進食,且一天要吃5餐、每餐間隔不超過5小時。只要遵守原則,區域飲食沒有特別限制什麼食物不能吃。但推薦以水果作為碳水化合物的來源,如奇異果、蘋果等。


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分量計算有2方法 手眼法較簡單

至於分量計算,可以透過「手眼法」與「區域食物塊法」。手眼法比較簡單方便,就是用手、眼來大致測量食物分量。如果有一個大空盤,蛋白質要占空盤1/3、碳水化合物占空盤2/3。蛋白質盡量以優質蛋白質為主,如雞肉、魚肉、蛋、豆類、低脂乳製品等,一份相當於一個手掌的大小與厚度。

 

區域食物塊法 女性一天11區塊、男性14區塊

而區域食物塊法則較嚴謹,要計算各種食物的量與克數。通常會將碳水化合物、蛋白質和脂肪切分成一塊一塊的區塊,每個區塊均含有碳水化合物9克、蛋白質7克及脂肪1.5~3克。女性每天可吃到11個區塊、男性可吃到14區塊。而脂肪建議可以改用好油烹調,如橄欖油、苦茶油、酪梨油、玄米油、芥花油等,或是適量食用酪梨、堅果、鮭魚、鯖魚等食物。

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區域飲食就是減醣飲食 嘴饞者適用

營養師余朱青表示,區域飲食其實就是減醣飲食的一種。一般均衡飲食,碳水化合物占55~60%、蛋白質占10~15%、脂肪占25~30%,減醣則是變成40%、30%、30%。雖然分成區塊,但一整天的總量來看,還是可以吃到1.5碗白飯。她舉例,1區塊可以等於1顆蛋、加1.5碗菜或半片吐司或1/4碗飯、加3顆堅果。說穿了就是把三餐的分量,拆成五餐來吃,水果切小塊吃、分次吃,感覺吃起來比較多,這對容易嘴饞的人是不錯的飲食方法。

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重點在均衡 可靈活搭配

余朱青強調,區域飲食法的重點在均衡,一整天的蛋白質可吃10~11份、澱粉吃6份、油脂則是含在蛋白質或烹調用油,至於蔬果是被歸類到碳水化合物,因為蔬菜和水果分解完會有碳水。她也提供簡易算法,白飯1碗等於4份、碗裝8分滿的水果或菜算1份、1顆蛋算1份,可以靈活搭配。她也提醒,雖然不用計算熱量,但仍建議吃糙米、地瓜這類好澱粉,並攝取芭樂、番茄、根莖類的菜,減少加工品和精緻澱粉。

 

◎ 圖片來源/翻攝自珊卓布拉克IG
◎ 諮詢專家/余朱青營養師

 

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