中老年人減重祕訣揭密！躺著就能瘦 營養師教2招讓瘦體素大爆發

每當接近夏天，營養諮詢門診有瘦身需求的人就多了起來。榮新診所營養師李婉萍表示，除了飲食、運動之外，充足睡眠和不要久坐也能幫助瘦素分泌，有助減肥！

睡不夠影響瘦體素和飢餓素分泌

李婉萍表示，睡眠不足可能是肥胖，或是減肥不見成效的因素之一，可以從2個很重要的激素來看。

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①瘦體素（Laptin）

這是一種能抑制食慾的激素，當瘦體素濃度較高，對於控制食慾和增加身體代謝率有幫助。而當我們在睡覺時，瘦體素濃度通常會上升，告訴大腦目前有夠用的能量，不用觸發飢餓信號。但要是睡得不夠，血液中的瘦體素濃度便會降低，就算當下其實不需要食物，大腦也會發出飢餓訊息，並且把攝取而來的卡路里儲存變為脂肪。

②飢餓素（Ghrelin）

和瘦體素相反，它是一種能促進食慾的激素。睡覺時濃度會下降，身體就不會感覺到飢餓；要是睡眠不足，容易分泌過多飢餓素，以致身體會以為需要攝取更多熱量。另外，科學家也發現睡眠不足會導致壓力荷爾蒙上升、對胰島素的敏感度下降，這兩種因子也會使得體重跟著增加。

研究：多睡1小時可避免多吃270大卡

2022年4月發表在醫學雜誌《JAMA Internal Medicine》上的一篇文獻，召募80名體重超重且平均每晚睡眠時間少於6.5小時的成年人，隨機分成兩組並追蹤兩周。結果發現，每晚多睡1小時的人，平均每天攝取熱量下降約270大卡，甚至有些人減少500大卡。而另一項以體重正常、BMI值22～26的人進行研究，結果每天晚上只睡4小時的人，隔天會吃進更多食物、多攝取的熱量高達300大卡。如果對象換成胖小孩，也有類似現象。一篇文獻指出，學齡兒童若能增加睡眠時間，比起睡覺時間變少的孩子，吃的食物較少、體重也會減輕。

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澱粉控、嗜吃零食 可能是睡眠不足造成

此外，還有一些研究表明，睡眠也會影響人們對食物的偏好。睡眠不足的人不但容易感覺飢餓，也傾向挑選熱量及碳水化合物含量都較高的食物，例如零食和垃圾食品。

芝加哥大學的研究人員發現，睡眠不足者較難抗拒餅乾、糖果或薯條這類飲食，即使他們在2小時前才剛吃完一頓足以供應每天90％熱量的一餐，而且對食物的慾望在傍晚時會最明顯；若是和至少睡滿8小時的人相比，他們選擇的食物熱量多出50％，零食中的脂肪含量則是2倍。

睡眠和少坐多動可刺激瘦體素分泌

李婉萍表示，良好的睡眠也是細胞休息和修復的重要關鍵，有助調節心率、荷爾蒙和新陳代謝。按照美國國家睡眠基金會建議，6～13歲的孩子每天應睡滿9～11小時、14～17歲青少年為8～10 小時、18～25歲應達7～9小時、26～64歲的成年人7～9小時、65歲以上則需要7～8小時。多睡或少睡1小時都是可接受的範圍。

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她也補充，瘦體素沒辦法透過飲食或保健品額外補充，除了睡飽之外，運動可調節交感和副交感神經，並刺激瘦體素分泌。建議媽媽們不要只待在家裡，可以多去戶外走走，或是到附近的關懷據點，只要走出門都好。如果真的不喜歡外出，李婉萍建議，可以站著看電視或3C，盡量不要久坐，只要站立起身，身體電流就會開始流動，使用到肌肉也會用到血糖，要是能夠做超慢跑會更好，動一動、不久坐，就能刺激瘦體素分泌。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／李婉萍營養師

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