爬樓梯、倒垃圾 燃燒熱量比跑步半小時還多！醫授6招改變「體重設定點」不復胖

減重過快、節食或缺乏必要營養素，都可能導致減重失敗。醫師指出，很多人復胖，就是因為沒有真正改變自己的體重設定點，或是過度放縱自己一段時間，導致體重設定點偏離正常範圍。要如何成功改變體重設定點？醫師教你6大關鍵！

「體重設定點」讓你多吃也吃不下

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，許多人想要快速瘦下來，採用激進的減重方法，但在體重減少2、3公斤後就停滯不前，甚至受不了而復胖。其實，每個人的身體都有一個「體重設定點」，身體會想要去維持這個平衡點， 讓你多吃吃不下，少吃就會餓。就像維持體溫一樣，大腦的下視丘會接收來自脂肪細胞和消化系統的各種信號，進而分泌瘦體素和胰島素等荷爾蒙，調整新陳代謝和體重的平衡。

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改變體重設定點，不復胖6大關鍵！

那麼，該如何改變體重設定點？蕭捷健說，研究發現，人類天生就有體重設定點的高點和低點，但仍然有些方法，可以將自己的體重設定點向下調整。他提出以下6重點：

1.每周減去體重1％

蕭捷健表示，減重速度若過快，身體會誤以為你處於飢荒狀態，進入節能模式，使新陳代謝快速下降，體重很快就進入停滯期。減重時，至少要攝取足夠維持身體基本功能所需的熱量，也就是以不感到過度飢餓為原則。

2.攝取足夠的蛋白質

一個70公斤的人，每天至少需攝取70克蛋白質，這是維持健康的最低要求。減重時，建議每天攝取的蛋白質量至少達到105～140克，以避免肌肉流失。如果無法透過飲食攝取足夠的蛋白質，可以透過蛋白飲來補充。

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3.分段減重，每次減少體重10％

每次減重的周期，可以在體重減少10％後，給身體休息一段時間。休息並不意味著可以大吃特吃，而是要攝取足夠維持體重平衡的熱量和健康的澱粉，例如糙米、地瓜、原型燕麥等，讓身體適應新的體重，維持新的體重設定點。

4.進行重量訓練 

蕭捷健提到，肌肉組織比脂肪組織能夠消耗更多熱量，因此身體肌肉組織愈多，基礎代謝率就愈高。在體重維持期間，進行重量訓練尤其重要。運動日可以多攝取一些熱量，讓身體進入增肌模式，這有助於身體適應新的體重，並使下一波的減重更為順利。

5.確保充足睡眠 

每天在相同的時間上床睡覺，至少需要7小時的睡眠，身體會產生穩定的瘦素和生長激素，有助於控制食慾。若睡眠不足，胃脂肪細胞產生的飢餓荷爾蒙會上升，這會讓人更難以抵抗高油脂食物的誘惑。

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6.增加非運動產熱（NEAT） 

蕭捷健解釋，所謂的NEAT是指Non-exercise Activity Thermogenesis（非運動產熱）。我們每天通過走路、爬樓梯、倒垃圾等日常活動所燃燒的熱量，其實比跑步半小時還要多。只要有機會，就選擇走路而非坐車；能爬樓梯，就不要坐電梯，這樣可以燃燒掉更多的卡路里。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師

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