不是「沒排便」就是便祕！營養師解密便祕真相 從飲食到生活型態全方位調整

大部分的人都有經歷過便祕，如果只是短期的，那還可以輕鬆解決，但若是長期便祕，就要好好正視自己的生活習慣、飲食型態，是不是有可以調整的部分，才能有效根絕便祕的影響。

沒排便不等於便祕

營養師何沂霖指出，不是沒每天排便就一定是便祕，有時吃得比較少，或身體可利用於排便的食物本身就少時，也會讓排便減少。如果每天都有排便，但每次都沒有上乾淨、或者都要很用力才能排出乾硬的糞便，這其實也是便祕。

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造成便祕有4原因

何沂霖表示，造成便祕通常有4個原因：

●飲食：飲食是最根本的便祕問題，飲食都沒有問題，才能考量是不是有其他問題影響。
●壓力：壓力是民眾很容易忽略的便祕因子。有時不一定是有實質的壓力，工作或生活節奏緊湊時，就容易影響到排便，有可能會出現，周一到周五都沒有排便，一到周末又能順利排便的狀況。
●久坐、久躺：長期坐著、躺著會導致腸胃消化蠕動變慢，影響排便。
●懷孕、生病：懷孕、生病、藥物影響等屬於暫時性，或有外力因素，才會造成便祕。

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遇到便祕 先從飲食下手

何沂霖提到，遇到便祕就要先從飲食下手：

1.水要喝足夠

民眾可以觀察自己尿液的顏色，來判斷每天喝的水夠不夠。每個人身體在代謝時需要的水分都不一樣，如果尿液都偏黃，代表每天的喝水量還是不夠，但如果尿液都幾乎是透明無色，那可能就可以不用喝到那麼多水分。

2.攝取好油脂

許多人都容易忽略油脂的重要性，尤其是減重的人，會習慣吃低脂肪、少油脂的食物，但油脂可以幫助潤滑腸道，而且皮膚的光澤彈性也跟油脂有關係。所以想避免便祕，飲食中一定要加入好的油脂，像是橄欖油、酪梨油、苦茶油、酪梨、無調味堅果等。

3.膳食纖維

纖維可以促進腸胃蠕動，還可以作為益生菌食物來源，不只要專注吃綠色蔬菜，木耳、菇類等的非水溶性纖維也很重要，可以增加糞便柔軟度及含水量，避免糞便過硬。

4.發酵類食物

腸道健康跟健康的菌叢有很大關係，良好的菌叢可以維護腸道黏膜健康、幫助消化吸收等，民眾可以挑選優質益生菌補充外，平常的飲食可以增加發酵類的食物，例如味噌、納豆等。

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調整生活型態 減少便祕機會

何沂霖提醒民眾，想避免便祕，除了從飲食上改變外，也可以調整生活型態維持腸道健康：

1.減少久坐、久躺的機會

上班族想避免便祕，最重要的是要強迫自己多喝水、多去裝水、多上廁所，讓自己有機會可以站起來走一走，也可以喝到足夠的水分，平常在家也不要都躺著或坐著，可以偶爾站起來走動一下。

2.找到正確的紓壓方式

不論是放空、瑜伽、泡澡、冥想、喝茶，讓自己可以稍微放鬆一點緊繃的狀態，不只對於排便，對減重跟身心平衡都有幫助。

3.增加下肢活動

多走路、跑步、下肢伸展、瑜伽等都可以幫助腸胃蠕動，若是有藥物或疾病影響者，要與醫師討論好身體狀況，才會比較安全。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／何沂霖營養師