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養生

血糖正常也有「胰島素阻抗」風險!營養師授4招飲食調整 遠離心血管危機

  • 梁萱琪 整理
  • 2023/08/30 11:47
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  • 血糖正常也有「胰島素阻抗」風險!營養師授4招飲食調整 遠離心血管危機

    攝取過量的碳水化合物,容易讓身體的胰臟過量分泌胰島素,形成「胰島素阻抗」。營養師提醒,胰島素阻抗不是糖尿病患者才會有,空腹血糖正常者只要胰島素阻抗指數過高,就會產生胰島素阻抗,除了提升罹患糖尿病風險外,還會增加肥胖、心血管疾病風險。

     

    什麼是「胰島素阻抗」?

    營養師劉雅惠指出,當人體吃下碳水化合物後,胰臟分泌胰島素,將碳水運送到肌肉、肝臟細胞中利用,維持血糖的穩定,可一旦碳水攝取過多,胰臟就會一直分泌胰島素造成「胰臟過勞」,而過量的胰島素也會導致身體對胰島素的敏感度下滑。

     

    若血糖停留在血液中,就沒辦法提供身體利用,胰臟還會為此分泌出更多胰島素,最終形成惡性循環,形成脂肪合成、抑制脂肪分解等狀況,造成易胖、難瘦的局面,讓減肥更困難。

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    沒糖尿病問題 也會胰島素阻抗

    劉雅惠表示,胰島素阻抗不只會發生在糖尿病患者身上,有人空腹血糖正常,但是卻胰島素阻抗指數(HOMA-IR)過高,也會產生胰島素阻抗,除了提升罹患糖尿病風險外,還會增加肥胖、心血管等疾病風險。

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    改善胰島素阻抗靠4

    劉雅惠提醒民眾,想改善胰島素阻抗問題,可以在飲食上做4種調整:

    1.多吃水溶性膳食纖維

    多吃水溶性膳食纖維能幫助延長胃排空,降低飢餓感,讓胰島素不會快速起伏,如木耳、洋菜、燕麥、蘋果。

     

    2.拒絕單一食物與大量澱粉

    要避免澱粉配澱粉的料理組合,例如早餐吃吐司加燕麥奶,可以改為吐司搭配豆漿加堅果,同時也要減少原本澱粉的攝取,尤其是精緻澱粉、精製糖,才能避免血糖快速增加又下降。

     

    3.避免加工食品

    加工食品中的食品添加物及植物油,造成Omega-6 油脂與Omega-3比例失衡,造成慢性發炎。

     

    4.注意蛋白質攝取量

    攝取足夠的蛋白質,讓胰臟有機會休息,還能改善胰島素敏感度。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/劉雅惠營養師

     

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