明明吃得很清淡 膽固醇卻過高？營養師揪元凶！最強8招降膽固醇

高膽固醇的朋友，經常被告知要少碰蛋黃、少吃內臟類及紅肉，甚至是海鮮類也要適度忌口。但讓人感到失望的是，明明飲食已經吃得非常清淡，動物性食品也很少吃，但為什麼膽固醇總是居高不下，健檢報告的數字永遠都紅字？

營養師蔡正亮解釋，人體膽固醇來源，有2/3來自體內自行製造，僅有1/3來自日常飲食。流行病學的調查指出，來自飲食中膽固醇的攝取（如蛋黃、動物內臟、海鮮、肉類、乳製品等）對增加血漿膽固醇的含量，其影響並不大。

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膽固醇的生理功能固然重要，但是血漿內過多的膽固醇反而不利健康。膽固醇來源主要有二，約1/3是透過飲食，由人體小腸吸收，接著被送往肝臟代謝，我們稱之為「外生性膽固醇」或「外源性膽固醇」。

膽固醇只存在動物性的食品，以蛋黃、內臟類含量最高，其次是多數的海鮮類、一般肉類（包括肥、瘦肉）和乳製品、起司等。而膽固醇2/3的來源，就是身體本身自行製造。稱之為「內生性膽固醇」或「內源性膽固醇」。

以一般健康成人來說，每天身體可以自行製造700～1000毫克不等的膽固醇。膽固醇對生理功能的貢獻極大，如製造膽汁、製造固醇類的性荷爾蒙，以及合成維他命D等，為了要滿足身體的生理需求，所以人體本身就會製造膽固醇。

甚至可以說，根本不需要從飲食中攝取膽固醇，人體本身就可以自行製造足夠的膽固醇了。但問題也就出現在這，「有些人因為遺傳或體質關係，使體內自行製造膽固醇的效率太高，造成失控的結果，超出生理需求太多」。這也是為什麼有些朋友平常飲食很清淡，幾乎不吃動物性食品，甚至連長期的素食者都有可能出現「血膽固醇過高」情況。

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膽固醇過高飲食原則

那麼我們到底該怎麼吃，才能降低膽固醇？基於過去廣大科學研究的支持，若要改善「外源性」及「內生性」膽固醇，應該著重在「多樣化的飲食型態」，可參考美國心臟協會與美國心臟病協會於2013年提出改善高膽固醇8大飲食原則。

原則1：飲食確保含有大量豐富的蔬菜、水果。每日蔬菜、水果各3～4份，總計至少要有8～10份。

原則2：主食類多以未加工、粗糙的全穀類為主（如燕麥片、糙米、全麥製品等），而不是精緻的白米飯或是精緻麵粉製品如白麵包、白吐司等。

原則3：適當攝取低脂的乳製品（牛奶、優格），而不是全脂類。

原則4：肉類以白肉（瘦肉）為主，如一般的家禽及海鮮貝殼類，而非紅肉（牛、羊、豬）及所有動物的內臟。每周至少吃2次深海魚肉（去皮、去內臟），以確保攝取足量的多元不飽和脂肪酸DHA及EPA。適當的豆莢類，可以取代白肉。平日飲食選擇，盡可能減少紅肉及動物內臟，每周攝取次數最好不超過3次。

原則5：只使用植物油烹調、料理。熱帶植物油的棕櫚油、椰子油含較高的飽和脂肪，最好減少使用。盡可能少食用動物性油脂，特別是如奶油、牛油、豬油、烤酥油，家禽類油脂也盡可能減少。

原則6：減少氫化或半氫化的植物油產品，以減少攝取反式脂肪酸，這類食品多出現在烘焙類、餅乾、傳統西點等，民眾要注意成分標示，請盡量不選擇含有氫化或半氫化植物油、蔬菜油的食品。

原則7：適當攝取堅果種子，如核桃、腰果、杏仁、芝麻、亞麻仁籽等，每日最好攝取1份。

原則8：甜食、精緻糖類點心餅乾要有所節制，每周最好不超過3份。

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◎ 本文摘自／《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》蔡正亮 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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