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養生

明明吃得很清淡 膽固醇卻過高?營養師揪元凶!最強8招降膽固醇

  • 羅以容 報導
  • 2023/10/04 15:03
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  • 明明吃得很清淡 膽固醇卻過高?營養師揪元凶!最強8招降膽固醇

    高膽固醇的朋友,經常被告知要少碰蛋黃、少吃內臟類及紅肉,甚至是海鮮類也要適度忌口。但讓人感到失望的是,明明飲食已經吃得非常清淡,動物性食品也很少吃,但為什麼膽固醇總是居高不下,健檢報告的數字永遠都紅字?

     

    營養師蔡正亮解釋,人體膽固醇來源,有2/3來自體內自行製造,僅有1/3來自日常飲食。流行病學的調查指出,來自飲食中膽固醇的攝取(如蛋黃、動物內臟、海鮮、肉類、乳製品等)對增加血漿膽固醇的含量,其影響並不大。

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    膽固醇的生理功能固然重要,但是血漿內過多的膽固醇反而不利健康。膽固醇來源主要有二,約1/3是透過飲食,由人體小腸吸收,接著被送往肝臟代謝,我們稱之為「外生性膽固醇」或「外源性膽固醇」。

     

    膽固醇只存在動物性的食品,以蛋黃、內臟類含量最高,其次是多數的海鮮類、一般肉類(包括肥、瘦肉)和乳製品、起司等。而膽固醇2/3的來源,就是身體本身自行製造。稱之為「內生性膽固醇」或「內源性膽固醇」。

     

    以一般健康成人來說,每天身體可以自行製造700~1000毫克不等的膽固醇。膽固醇對生理功能的貢獻極大,如製造膽汁、製造固醇類的性荷爾蒙,以及合成維他命D等,為了要滿足身體的生理需求,所以人體本身就會製造膽固醇。

     

    甚至可以說,根本不需要從飲食中攝取膽固醇,人體本身就可以自行製造足夠的膽固醇了。但問題也就出現在這,「有些人因為遺傳或體質關係,使體內自行製造膽固醇的效率太高,造成失控的結果,超出生理需求太多」。這也是為什麼有些朋友平常飲食很清淡,幾乎不吃動物性食品,甚至連長期的素食者都有可能出現「血膽固醇過高」情況。

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    膽固醇過高飲食原則

    那麼我們到底該怎麼吃,才能降低膽固醇?基於過去廣大科學研究的支持,若要改善「外源性」及「內生性」膽固醇,應該著重在「多樣化的飲食型態」,可參考美國心臟協會與美國心臟病協會於2013年提出改善高膽固醇8大飲食原則。

     

    原則1:飲食確保含有大量豐富的蔬菜、水果。每日蔬菜、水果各3~4份,總計至少要有8~10份。

    原則2:主食類多以未加工、粗糙的全穀類為主(如燕麥片、糙米、全麥製品等),而不是精緻的白米飯或是精緻麵粉製品如白麵包、白吐司等。

    原則3:適當攝取低脂的乳製品(牛奶、優格),而不是全脂類。

    原則4:肉類以白肉(瘦肉)為主,如一般的家禽及海鮮貝殼類,而非紅肉(牛、羊、豬)及所有動物的內臟。每周至少吃2次深海魚肉(去皮、去內臟),以確保攝取足量的多元不飽和脂肪酸DHA及EPA。適當的豆莢類,可以取代白肉。平日飲食選擇,盡可能減少紅肉及動物內臟,每周攝取次數最好不超過3次。

    原則5:只使用植物油烹調、料理。熱帶植物油的棕櫚油、椰子油含較高的飽和脂肪,最好減少使用。盡可能少食用動物性油脂,特別是如奶油、牛油、豬油、烤酥油,家禽類油脂也盡可能減少。

    原則6:減少氫化或半氫化的植物油產品,以減少攝取反式脂肪酸,這類食品多出現在烘焙類、餅乾、傳統西點等,民眾要注意成分標示,請盡量不選擇含有氫化或半氫化植物油、蔬菜油的食品。

    原則7:適當攝取堅果種子,如核桃、腰果、杏仁、芝麻、亞麻仁籽等,每日最好攝取1份。

    原則8:甜食、精緻糖類點心餅乾要有所節制,每周最好不超過3份。

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    ◎ 本文摘自/《營養師教你不用怕:用實證科學破解27個常見飲食迷思》蔡正亮 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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