失眠有解決方法？睡不著必吃9種褪黑激素食物！失眠原因、特徵懶人包
羅以容 整理 ｜ 2023/11/02 14:07
失眠指的是對於睡眠的「質」或「量」主觀上感覺不滿意，簡單而言，若以型態來分，失眠可分為：1.入睡困難。2.無法維持較長的睡眠、睡眠片片斷斷又淺眠。3.太早醒來無法再入睡。然而許多失眠患者的失眠症狀，是混合上述三種型態。
失眠的特徵有哪些？
白天會感到昏昏欲睡、精疲力竭、易疲勞；焦慮不安、難以集中注意力；記憶不佳；暴躁易怒；入睡困難，經常醒來；隔天清晨醒來時沒有飽足感及重獲精力的感覺。以上這些都是失眠的症狀。
造成失眠的原因是什麼？
1.藥物、酒精、刺激物或毒品的濫用。
2.慢性疼痛症狀與發燒，或身體方面的疾病導致。
3.精神疾病，像是憂鬱症、壓力或焦慮、情緒障礙引起。
4.睡前小腿有不舒服的感覺或睡覺中腳會不自主的抽動（不寧腿症候群）而導致失眠。
5.睡醒周期障礙或作息不規律而導致。
6.睡覺會打呼、不規律的呼吸或其他呼吸障礙而導致失眠。
7.原發性失眠（找不到原因的失眠）。
太早醒也是失眠！早醒原因有哪些？
早醒也算是失眠的一種，一般人建議睡眠時間是6～8小時，生理上，睡眠時間會隨著年紀增長而減少，不過有些疾病會誘發早醒，包括慢性心臟問題、胃食道逆流、不寧腿症候群，或是貧血、甲狀腺、礦物質缺乏等，都可能造成失眠問題。
失眠解決方法
1.足夠的睡眠
保持規律的運動習慣，如快走、腳踏車、慢跑等有氧運動，每次至少半小時，每周至少3次。最有效率的午睡以30分鐘為佳，下午3點以後盡量避免小睡，以免影響夜晚睡眠。另外，白天應避免過多的休息或躺床。
2.穩定的生理時鐘
維持規律的睡醒時間，避免想睡就睡或是過度賴床。若假日補眠，至多1.5小時，過度賴床會使得生理時鐘相位後移，不利於夜間入睡。起床後接受光照至少半小時，可以使生理時鐘更穩定。
3.放鬆的清醒系統
午後的咖啡與茶類須酌量或避免，也不要用酒精助眠，酒精會讓睡眠品質變淺。睡前4小時不做激烈運動，避免身心過度亢奮；預留睡前30～60分鐘的放鬆時間，協助降低清醒程度。
失眠吃什麼？補充天然3大營養素
1.補充褪黑激素
褪黑激素是腦中的松果體所分泌，它只在夜間分泌，以維持生理時鐘的節奏。需要做輪班工作的人，生理時鐘被打亂時，可以適量補充褪黑激素幫助睡眠。多項研究顯示，褪黑激素用於失眠患者，可以增加深度睡眠時間與品質。
想要從日常食物中攝取褪黑激素，可適量吃富含色胺酸、血清素的食物，如番茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉；穀物類的燕麥、米、玉米等。
2.補充鎂
鎂離子是身體抗焦慮重要的元素，它和褪黑激素的生成有關，也能放鬆肌肉，因此能幫助身體和精神沉澱下來，更容易入睡。有研究顯示，失眠的人，體內的鎂濃度會比正常人低。
因此，鎂和褪黑激素一起使用，或是和抗焦慮藥物一起使用，效果會更好，可幫助身體和精神沉澱下來，提升睡眠品質。平時可吃多種水果、深色蔬菜和穀物，有助於攝入足夠的鎂；而核果類（尤其腰果和杏仁）、種子類及香蕉也是富含鎂的飲食來源。
3.特定胺基酸調解腦內血清素
離胺酸（Lysine）、甘氨酸（Glycine）、精胺酸（L-arginine）這些特定的胺基酸，和腦內的神經傳導物質有關，能幫助解除焦慮及壓力。離胺酸能幫助腦內血清素的調節，舒緩及安定情緒；甘氨酸在睡前會讓體溫降低，讓身體認知到要入睡了；精胺酸可以增加體內一氧化氮濃度，促進血管平滑肌放鬆。
許多研究顯示，多補充特定的胺基酸，有助於縮短入睡時間。這些特定的胺基酸，一般在肉類、大骨湯、魚、雞、菠菜、高麗菜、香蕉和奇異果中皆可攝取。
▲改善失眠，3大營養素不能缺！
失眠睡不著按2穴位助眠：勞宮＋內關
1.勞宮穴
將手擺出握拳的姿勢，中指碰到手掌的地方就是勞宮穴。按壓前記得剪指甲；在按壓時，輕按到覺得有一點痠感即可，不宜壓太大力，以免發炎長繭。
2.內關穴
腕橫紋以下3指寬處和兩筋的中間，即為內關穴。按壓至有痠麻感即可。
◎ 本文摘自／健康2.0醫學百科
◎ 圖片來源／健康2.0資料照．達志影像/shutterstock提供
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