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養生

火鍋菜盤一上桌,不要再通通往湯底丟!營養師3招吃鍋燃脂 吃飽又控血糖

  • 朱育嫻 整理
  • 2023/11/29 12:10
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  • 火鍋菜盤一上桌,不要再通通往湯底丟!營養師3招吃鍋燃脂 吃飽又控血糖

    天冷就是要吃火鍋!但一餐火鍋熱量恐破2000大卡,怎麼控管熱量?營養師建議,菜盤一上桌,不要再一股腦往湯底丟了!重新安排吃鍋順序,選對濃郁湯頭也能健康減卡。以下教你3招簡單易學吃鍋燃脂技巧,省下超多熱量。

     

    湯頭、食材、下鍋順序……吃鍋選對熱量少一半!

    營養師沈宛徵指出,據統計,火鍋一餐熱量大約是800~1000大卡不等,若是麻辣鍋、吃到飽火鍋,由於湯頭本身高熱量,食材種類複雜,加上佐餐飲料跟甜點,一餐甚至很可能吃下3000~4000大卡的熱量。以下3招教你如何節省熱量,無負擔輕鬆吃鍋。

     

    1.慎選湯頭,想喝濃郁湯頭選「豆漿鍋」

    火鍋湯頭熱量不容小覷,特別受歡迎的麻辣鍋,只要一小碗湯就有足足250大卡以上的熱量。沈宛徵舉例比較健康的湯頭如:柴魚、昆布、清雞湯、蔬果清湯等,都是低熱量的選擇,但是煮過其他食材後,建議可以利用白開水作為「自來高湯」,讓湯頭不要因為烹煮時間變得愈來愈濃郁,想喝湯盡量在食材下鍋前淺嘗一碗即可。

     

    至於地雷湯底包含牛奶起司鍋、南瓜鍋,可能吃進「隱藏醣類」,而麻辣鍋、沙茶鍋則是油脂、鈉含量過高,也是熱量炸彈;如果想喝濃郁湯頭,不妨試試更健康的「豆漿鍋」。

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    2.少吃加工品,選天然的低脂蛋白食材

    選擇火鍋食材,難免會選到添加物多、成分複雜的「火鍋料」,沈宛徵分析幾個常見加工火鍋料熱量:

    炸豆皮95大卡/個
    百頁豆腐91大卡/塊
    貢丸70大卡/顆
    魚包蛋68大卡/顆
    豬血糕65大卡/塊
    芝麻麻吉燒60大卡/顆

     

    看完以上食材的營養和熱量就知道,自己在無意間成了「熱量受災戶」,多吃了許多脂肪和澱粉,讓減重失利。沈宛徵表示,相比之下,天然食材除了脂肪含量較高的肉類之外,雞肉片、豬里肌、海鮮類等都是能滿足味蕾又兼顧減重的好選擇,甚至按照這樣的優先順序:「海鮮類」→「雞鴨」→「豬牛羊」,盡量選擇愈低脂的蛋白來源愈好!

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    3.重新安排吃鍋順序

    沈宛徵強調,菜盤一上桌,不要再一股腦往湯底丟!切記按照蔬菜、蛋白質類、澱粉類的順序來下鍋,並按照這樣的順序吃(可以先喝一碗清湯暖暖胃),避免蔬菜吸附湯頭的油脂、澱粉,同時這樣的進食順序能夠增加飽足感,避免血糖上升過快,減少胰島素阻抗發生的風險。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/沈宛徵營養師

     

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