火鍋菜盤一上桌，不要再通通往湯底丟！營養師3招吃鍋燃脂 吃飽又控血糖

天冷就是要吃火鍋！但一餐火鍋熱量恐破2000大卡，怎麼控管熱量？營養師建議，菜盤一上桌，不要再一股腦往湯底丟了！重新安排吃鍋順序，選對濃郁湯頭也能健康減卡。以下教你3招簡單易學吃鍋燃脂技巧，省下超多熱量。

湯頭、食材、下鍋順序……吃鍋選對熱量少一半！

營養師沈宛徵指出，據統計，火鍋一餐熱量大約是800～1000大卡不等，若是麻辣鍋、吃到飽火鍋，由於湯頭本身高熱量，食材種類複雜，加上佐餐飲料跟甜點，一餐甚至很可能吃下3000～4000大卡的熱量。以下3招教你如何節省熱量，無負擔輕鬆吃鍋。

1.慎選湯頭，想喝濃郁湯頭選「豆漿鍋」

火鍋湯頭熱量不容小覷，特別受歡迎的麻辣鍋，只要一小碗湯就有足足250大卡以上的熱量。沈宛徵舉例比較健康的湯頭如：柴魚、昆布、清雞湯、蔬果清湯等，都是低熱量的選擇，但是煮過其他食材後，建議可以利用白開水作為「自來高湯」，讓湯頭不要因為烹煮時間變得愈來愈濃郁，想喝湯盡量在食材下鍋前淺嘗一碗即可。

至於地雷湯底包含牛奶起司鍋、南瓜鍋，可能吃進「隱藏醣類」，而麻辣鍋、沙茶鍋則是油脂、鈉含量過高，也是熱量炸彈；如果想喝濃郁湯頭，不妨試試更健康的「豆漿鍋」。

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2.少吃加工品，選天然的低脂蛋白食材

選擇火鍋食材，難免會選到添加物多、成分複雜的「火鍋料」，沈宛徵分析幾個常見加工火鍋料熱量：

炸豆皮95大卡／個
百頁豆腐91大卡／塊
貢丸70大卡／顆
魚包蛋68大卡／顆
豬血糕65大卡／塊
芝麻麻吉燒60大卡／顆

看完以上食材的營養和熱量就知道，自己在無意間成了「熱量受災戶」，多吃了許多脂肪和澱粉，讓減重失利。沈宛徵表示，相比之下，天然食材除了脂肪含量較高的肉類之外，雞肉片、豬里肌、海鮮類等都是能滿足味蕾又兼顧減重的好選擇，甚至按照這樣的優先順序：「海鮮類」→「雞鴨」→「豬牛羊」，盡量選擇愈低脂的蛋白來源愈好！

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3.重新安排吃鍋順序

沈宛徵強調，菜盤一上桌，不要再一股腦往湯底丟！切記按照蔬菜、蛋白質類、澱粉類的順序來下鍋，並按照這樣的順序吃（可以先喝一碗清湯暖暖胃），避免蔬菜吸附湯頭的油脂、澱粉，同時這樣的進食順序能夠增加飽足感，避免血糖上升過快，減少胰島素阻抗發生的風險。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／沈宛徵營養師

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