排便蹲太久會長痔瘡？醫解答！便祕不要吃生菜，「吃它」通便效果最好

不少人深受便祕所苦！聽說蹲式馬桶能幫助排便，但蹲著用力太久會容易長痔瘡是真的嗎？這回醫師解開排便的謎團，並告訴你哪些蔬菜才是排便好夥伴！

排便用蹲式或坐式，哪一種比較健康？

有民眾疑惑，看文章說蹲式馬桶可以幫助排便，但又有一種說法是蹲著用力太久會容易長痔瘡，到底哪種說法才是正確的？大腸直腸外科醫師鍾雲霓直言，其實不管是蹲式或坐式，能順暢便便的都是好式，不用執著排便的招式。

鍾雲霓說明，排便是腸道蠕動加上腹部、骨盆、肛門的協調運動，絕對不只靠肛門施力；腸道蠕動順暢與否，看的是飲食，攝取充足的纖維質可以讓糞便在腸道裡旅行時直飛，不用轉機、不怕誤點、不必糾結；而運動可以強健骨盆腔與腹部肌肉，讓糞便最後排出更順暢。

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怎麼讓排便順暢？醫師教你調整排便姿勢

鍾雲霓提到，三天才排一次便，但每次都是一有感覺、上馬桶5～7分鐘就暢快完成，這樣的腸胃很通暢；若每天排便，但每天都要在馬桶上坐個半小時，臉紅脖子粗的出力，或排出來的總是刮著肛門痛的羊屎便，這就是便祕。

因此，排便順暢又穩定，對肛門處的拉扯和衝擊減少，肛門自然不會因為拉扯鬆弛膨脹，也不會有痔瘡問題。所以重點不是在用什麼形式的馬桶，通常排便順暢的人，使用哪一種馬桶都差不多。

針對糞便質地不硬、但排便需要費力的人，鍾雲霓建議可試著改變排便姿勢，間接改變乙狀結腸屈度，對排便順暢度有幫助；可以試試坐姿排便改成蹲姿，或坐姿時墊個矮凳、稍微彎個身幫助出力。

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解便祕不要吃「生菜」，吃煮過深綠色粗葉帶梗的菜

吃對食物才能輕鬆解決便祕！鍾雲霓說，腸道中的纖維質除了可以像海綿一樣吸水，讓糞便濕潤柔軟，更可以成為腸道內好菌的食物來源。雖然吃青菜是老生常談，不過有排便困擾者，盡量吃烹煮過的菜而非生菜，盡量吃深綠色帶粗葉帶梗的菜，而非淺色口感細嫩的菜葉。

她解釋，以纖維質角度而言，能當生菜吃的菜，本身口感要較細緻鮮脆，畢竟粗梗厚葉的菜誰都嚼不下去；而生菜膨鬆，吃一大碗就有飽足感，但這一碗往往也不到一整把青菜的量。如果吃生菜沙拉吃到很脹，還無法讓排便順暢，或許就得認真考慮換吃看起來等量且用煮、燙、滷過的青菜。

鍾雲霓表示，同樣吃一碗菜，烹煮過的菜，總量不但比生菜多，而且可以多選擇地瓜葉、空心菜、龍鬚菜這類纖維質量高的深色蔬菜，纖維效能是細緻萵苣、高麗菜的2倍，也是食量不多者補充纖維質的首選。

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運動強化骨盆推力，每周3次快走或慢跑

除此之外，運動也很重要！鍾雲霓說，排便時，骨盆腔肌群、腹部肌群、橫膈肌群，都一起加入這個複雜的運動中，若缺乏鍛鍊，腹部、骨盆肌肉都將失去彈性和強度，這些都加重便祕不順的情況。

建議容易便祕的人，可以試試每周3次快走、慢跑或騎自行車30分鐘，就可以有效促進排便。若沒時間運動，拉長距離的散步也有幫助。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／鍾雲霓醫師

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