蹲姿腰痛、從椅子起身也腰痛？30秒除痛！2招擺脫腰痛困擾

你經常久蹲後腰痛，或是從椅子起身就腰痛嗎？日本西住之江整復院院長白井天道表示，久蹲彎腰做事會讓背部筋膜無法動彈，變得僵硬後就會引起疼痛，而起身離開或往下坐時會腰痛，則是因為薦髂關節上的韌帶鬆弛影響到薦髂關節的穩定度，推薦2招自我保健手法擺脫腰痛。

久蹲腰痛是筋膜僵硬造成

背部到腰部有一大片的胸腰筋膜支撐著上半身，讓背部保持挺直不駝背。胸腰筋膜連接兩塊肌肉，一塊是臀部的臀大肌，另一塊是連接上肢與背部的背闊肌。長時間蹲下來彎腰做事時，背部的筋膜會一直處於完全無法動彈的狀態，就可能過度拉伸胸腰筋膜，變得僵硬後就會引起疼痛。

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坐著做伸展操 30秒緩解腰痛

若有這樣的問題，就用伸展操讓僵硬的胸腰筋膜放鬆下來。這組伸展操要坐著做。請坐下來並把雙手手掌貼在腰部下方、臀部上方附近，然後用厚實的手掌根部上下搓一搓，藉此來放鬆肌肉。搓的時候要連同腰部的皮膚一起搓動，這是這組伸展操的重點所在。做30秒左右，蹲著做事或彎腰拔草帶來的腰痛應該就會減輕不少。

從椅子起身就腰痛 恐是薦髂關節穩定度問題

一般認為，起身離開或往下坐時會腰痛，是因為薦髂關節上的韌帶鬆弛影響到薦髂關節的穩定度。薦髂關節是骨盆上的關節，骨盆由好幾塊骨頭組成，中間的為薦骨，兩側為髂骨，薦髂關節就是這兩塊骨頭的相鄰處。薦髂關節是連接下肢與軀幹的重要關節，有多條堅固的韌帶包覆，這些韌帶可以保護薦髂關節，減輕上半身重量的負擔，也減輕走路時對薦髂關節造成的衝擊。只要透過伸展操維持住薦髂關節的穩定性，就能減輕這種類型的腰痛。

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大拇指把骨盆骨頭往前推即可緩解腰痛

臀部上方的脊椎兩側有兩塊凸起，那就是骨盆的骨頭。請用大拇指用力地把這兩塊骨頭往前推，然後站起來再坐下，重複3次。另外，還要放鬆從髖關節連到腰椎的腰大肌。坐在椅子上時，腰大肌都是呈收縮狀態的；起身時腰大肌若未正常伸展，而是直接從內側拉動腰椎的話，就可能引起腰痛。

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◎ 本文摘自／《改善身體疼痛的自我保健法》白井天道 著
◎ 圖片來源／楓葉社．達志影像/shutterstock提供

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