醫師這樣吃月瘦4公斤！白飯比白粥好 「532祕訣」有精神還穩定血糖

過完年你昏昏欲睡、無精打采？中醫師王大元指出，吃對食物，精神不萎靡還能穩定血糖！選擇正確的食物和順序，按照5：3：2的比例，可以讓思緒清晰、一整天活力滿滿，他也分享自己這樣吃一個月瘦了4公斤！

減重飲食順序調整大揭密！同時依照5：3：2

春節期間你天天大魚大肉、吃到圓潤飽滿？王大元說明，「胃為水穀之海」是每天精、氣、神的來源，必須慎選食物，才能容光煥發、擁有窈窕曲線。他說，飲食控制在減重和改善體質的過程中非常重要，大家可以調整飲食順序，以蔬菜堅果類、蛋白質和全穀水果類依序食用，同時依照5：3：2的比例進餐，也就是蔬菜堅果類占5成、蛋白質3成、全穀水果類2成。

●蔬菜堅果類

以根莖葉蔬菜為主，加上具有飽足感的一小撮無調味堅果（含有不飽和脂肪酸）為輔。

●蛋白質

需符合每日最低需求的蛋白質量，也就是每1公斤體重須攝入0.8克的蛋白質。舉例來說，如果你現在50公斤，每天至少吃40克的蛋白質（50 X 0.8＝40）。若你每天重訓、運動量很高，則至少要吃到每公斤體重1～1.5克的蛋白質，才能維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成。

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●全穀水果類

王大元提醒，人體新陳代謝仍須以醣類為基礎，盡量不要整天都不吃澱粉，否則容易精神萎靡、充滿負能量和掉髮。

為什麼吃完飯還是很餓？

為什麼有些人吃完正餐後馬上就餓了，有人卻可以撐很久？王大元表示，吃錯食物容易造成血糖控制不穩定，引起暈眩、疲倦和分心等症狀，這其實與升糖指數（Glycemic index，又稱GI值）有關，一般來說，高GI食物會讓血糖過度快速升降、劇烈變化，因此飯後容易感覺飢餓而愈吃愈多，加上胰島素大量分泌而儲存脂肪，讓脂肪愈來愈多；而低GI食物剛好相反，會讓血糖升降速度延緩，維持血糖濃度而有飽足感。

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低GI食物穩定血糖怎麼吃？

該如何選擇低GI食物來穩定血糖？王大元說，要讓腦部這個「諸陽之會」不受到劇烈的血糖波動，可以選擇以下食物：

（1）高纖維的食物，例如全麥吐司、雜糧麵包。

（2）精緻程度低的食材，例如燕麥、糙米、五穀米。

（3）加工程度低的食材，例如白米飯、蒸番薯會比白粥、鐵板麵或蘿蔔糕好。

（4）低成熟和低度烹調的食材，像是溫沙拉比煮熟的菜葉類好。

（5）直鏈澱粉比支鏈澱粉好，因為支鏈澱粉容易被迅速分解而有飢餓感，因此白米飯（支鏈澱粉少）比糯米（如肉粽、傳統飯糰）好得多。

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王大元強調，選擇正確的食物和順序，就可以擁有思緒清晰、活力滿滿的一天，他說自己這樣吃一個月瘦了4公斤。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／王大元中醫師

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