不是下樓梯！這動作超傷膝蓋「承受體重7倍」 2運動養肌護膝更有效

現代人工作生活忙碌，很多人常以沒有時間為由，而無法適當地安排運動；對於年長者來說，膝蓋疼痛則是另一個阻礙運動的常見原因。其實，運動可以簡單分成有氧運動與阻力運動，兩者各有益處。專家建議，民眾可以將兩種運動一同進行，以達到最佳效果。

有氧合併阻力訓練 運動養肌更有效

成大醫院骨科部主治醫師洪志凱表示，有氧運動可以強化心臟和肺臟的功能，而阻力運動可以強化肌肉的力量。目前有不少研究建議，有氧運動合併阻力運動一同來進行。

越來越多的科學研究證實，重量訓練，也就是阻力型的訓練，帶給人體的好處和重要性，其實越來越等同於有氧訓練。常見的阻力型訓練或重量訓練，包括核心肌群訓練。

秀傳醫院骨科部主任胡名賢認為，有氧訓練無法接觸到的肌肉訓練，就像吃飯一樣，你不能每天都只吃飯，總是會想要改變一下，所以在運動的搭配上面，他比較推薦要搭配有氧運動以及阻力型的肌力訓練。

胡名賢建議，維持有氧訓練可以幫助心血管的保護，重量訓練則可以減少肌少症，剩下的三分之一時間可以做自己有興趣的活動，比方說一些球拍的運動或是瑜伽。

有氧運動「快走」易上手

在有氧運動的選擇方面，洪志凱指出，快走對於忙碌的上班族，或是擔心運動傷膝蓋的民眾而言，是一個非常容易入門的運動選擇。

一般而言，快走建議的行走速度是，講話時會有點喘，但不會到喘不過氣的程度，也因此這個運動非常適合找家人或朋友一同來進行，在進行快走的同時，可以一起享受運動，更可以一起聊聊天話家常。

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避免突然、一次性大量運動

台北榮總關節重建科主任暨教授吳博貴提醒，很多人一開始沒有做運動，就跑去做深蹲或是長時間運動，如跑馬拉松等，其實對於關節不舒服或關節炎的病人而言，突然去接觸到這樣的運動，反而會更傷關節。遇到這種情況，他建議病患多做一些半肌力半有氧的運動。

另外，東元綜合醫院骨科主治醫師楊迪山提到，有些人平常不太運動，到了周末就希望把所有的運動量集中在一次，這是很容易造成運動傷害的。運動傷害通常發生在關節上面，容易造成創傷性的關節疼痛，不只是骨頭軟骨，關節周圍的韌帶也會受傷。

中山醫學大學附設醫院骨科部主治醫師羅健生也指出，如果已經受過傷或甚至開過刀的人，建議做一些比較緩和的運動，譬如簡單的散步、慢跑、游泳或腳踏車，這些都屬於比較溫和的運動。

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常見的運動傷害成因

羅健生說明，運動過度最常見的膝關節外側疼痛，很多是因為髂脛束症候群，也就是過度使用、長期慢跑，或做一些運動，導致外側的肌腱發炎、滑囊發炎。而膝關節前面的跳躍膝，也就是髕骨肌腱發炎，常見於做蹲踞或彈跳的運動，都可能會導致肌腱的發炎。

而年長者的運動傷害，楊迪山指出，通常是長期累積型的傷害，說明是他的運動或工作性質所造成的負重，進而造成疼痛的原因。

「蹲跪」超傷膝要少做

吳博貴強調，平常把肌肉訓練得好，才能真正保護膝蓋。當肌肉力量足夠時，走路時膝蓋受到的力量就會相對減少。不過他也提醒要減少「蹲跪」的動作，因為蹲跪時膝蓋承受的體重約為6至7倍。

醫師提醒，任何人基本上還是需要活動，骨骼關節系統需要活動才能維持新陳代謝。但如果過度使用或負重過重，其實也會造成關節損傷，不可輕忽。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／TVBS

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