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年輕不存「這三力」老了就知慘!醫曝養好肌力不只靠運動 2關鍵遠離退化疼痛

老年 婦女 運動 健康 開心 伸懶腰 手向上伸

吳詠霓 整理 2024/04/08 16:25

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隨著年齡增長,身體各部位器官機能逐漸退化,包括大腦在內的神經組織也會發生老化。如果反應在人身上,記憶力會衰退、應變能力下滑、行動靈活度變差,一旦開始走下坡,就很難再回到年輕時的能力,大部分能做的是延緩退化速度。因此,醫師指出,在年輕時多存點本錢,顧好「三力」,才能讓身體在熟齡時維持較好的功能。

 

從年輕到老 「三力」不可忽視

中山醫學大學附設醫院中興分院院長林傳朝指出,從年輕到老該顧好的「三力」分別是:一、要盡量促進骨頭骨質密度,增加骨質力;二、增強肌肉減少肌少症風險,所以要訓練肌肉力;三、要讓腦袋能夠很適應地反應一些事件,神經力也是要著重的方向。


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工作課業忙碌之餘 也要維持運動量

每個人從年輕到年長,最重要的事情就是要從小培養運動好習慣,維持巔峰骨量增加肌力,還要有健康的神經。即便年紀大了一點,就算工作再忙,也該主動挪出時間運動。

 

身為律師的陳盈如分享,長時間久坐對於律師來說是一個很大的傷害,當工作、課業和家庭同時忙起來,也會擔心運動量不夠。對她來說,平時如果可以自己走路去法院開庭,其實是最好的運動方式,另外在睡前做一些瑜伽動作,讓自己舒緩一下,也是訓練自己的肌耐力核心的方法之一。

 

銀髮族選擇適合的運動方式 科技也能幫忙

上班族常會覺得沒有睡覺時間或是沒時間運動,彰化秀傳醫院骨科部主任胡名賢表示,如果到了銀髮族仍沒有運動習慣,但又要維持想要增加好的耐力和肌力,可以選擇球拍類運動,像是網球、桌球或羽毛球等。不過,每位銀髮族的體能狀態不一樣,很多人會選擇最適合銀髮族的運動,走路競走。

 

台北榮總關節重建科主任暨教授吳博貴指出,跑步機不用站在上面跑步,可以把坡度調陡一點,在上面稍微踩快一點,讓每一步踩的時候都是受力的,而且必須要維持心跳在110120,有氧的情況下,可以稍微減少體重,並且訓練讓肌肉很有力量,這樣才是真正保護膝蓋最好的運動。

 


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胡名賢補充,目前也有很多運動科技可以幫助設定適合銀髮族的運動套餐,配合重量訓練,可以同時增加和維持骨量。

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預防衰弱及早開始 多閱讀學習助腦活化

成大醫院高齡醫學部醫師胡昱勝表示,台灣將於2025年進入超高齡社會,所以衰弱的預防將扮演越來越重要的角色。在高齡長者的衰弱預防上,可分為衰弱篩檢與評估、擬定周全性照護計劃、身體活動及營養介入、口腔衛生以及處方優化。

 

台北榮總一般神經科主任暨副教授王嚴鋒指出,除了一些特定疾病需要治療,和一些生活習慣需要改變之外,多閱讀、多學習新事物、適度的社交和運動,都有助於腦部的活化。這些習慣在年輕時可以幫自己多存點本錢,到了年紀大時也能有助於延緩退化,避免失智症的發生。

 

不只運動 蛋白質補充也影響肌力

彰濱秀傳醫院副院長暨復健科主任徐永南表示,上了年紀之後因為疏於練習,沒有做體能維持,再加上蛋白質攝取程度可能不夠,營養程度可能不夠,所以造成肌肉的肌圍(肌肉大小)明顯變小。


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台大醫院老年醫學部主任詹鼎正強調,不管是肌肉骨骼還是認知功能,運動都不可少。如果要讓肌肉變好,蛋白質也很重要,總而言之,最重要的就是蛋白質和運動這兩個關鍵。

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中山醫學大學醫學系助理教授暨醫師李俊逸表示,也可以趁年輕的時候多補充一些鈣片或調整飲食狀態,加上記得多運動。當持續有良好的運動狀況,肌肉生長和維持的速度也會比較好一些。

 

醫師提醒,熟齡與年輕人不同,有很多退化疼痛的問題,培養正確運動習慣很重要,保住骨骼力、肌肉力與神經力,就能降低疾病發生率。

 


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圖片來源/達志影像/shutterstock提供
資料來源/TVBS

 

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