年輕不存「這三力」老了就知慘！醫曝養好肌力不只靠運動 2關鍵遠離退化疼痛

隨著年齡增長，身體各部位器官機能逐漸退化，包括大腦在內的神經組織也會發生老化。如果反應在人身上，記憶力會衰退、應變能力下滑、行動靈活度變差，一旦開始走下坡，就很難再回到年輕時的能力，大部分能做的是延緩退化速度。因此，醫師指出，在年輕時多存點本錢，顧好「三力」，才能讓身體在熟齡時維持較好的功能。

從年輕到老 「三力」不可忽視

中山醫學大學附設醫院中興分院院長林傳朝指出，從年輕到老該顧好的「三力」分別是：一、要盡量促進骨頭骨質密度，增加骨質力；二、增強肌肉減少肌少症風險，所以要訓練肌肉力；三、要讓腦袋能夠很適應地反應一些事件，神經力也是要著重的方向。

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工作課業忙碌之餘 也要維持運動量

每個人從年輕到年長，最重要的事情就是要從小培養運動好習慣，維持巔峰骨量增加肌力，還要有健康的神經。即便年紀大了一點，就算工作再忙，也該主動挪出時間運動。

身為律師的陳盈如分享，長時間久坐對於律師來說是一個很大的傷害，當工作、課業和家庭同時忙起來，也會擔心運動量不夠。對她來說，平時如果可以自己走路去法院開庭，其實是最好的運動方式，另外在睡前做一些瑜伽動作，讓自己舒緩一下，也是訓練自己的肌耐力核心的方法之一。

銀髮族選擇適合的運動方式 科技也能幫忙

上班族常會覺得沒有睡覺時間或是沒時間運動，彰化秀傳醫院骨科部主任胡名賢表示，如果到了銀髮族仍沒有運動習慣，但又要維持想要增加好的耐力和肌力，可以選擇球拍類運動，像是網球、桌球或羽毛球等。不過，每位銀髮族的體能狀態不一樣，很多人會選擇最適合銀髮族的運動，走路競走。

台北榮總關節重建科主任暨教授吳博貴指出，跑步機不用站在上面跑步，可以把坡度調陡一點，在上面稍微踩快一點，讓每一步踩的時候都是受力的，而且必須要維持心跳在110至120，有氧的情況下，可以稍微減少體重，並且訓練讓肌肉很有力量，這樣才是真正保護膝蓋最好的運動。

胡名賢補充，目前也有很多運動科技可以幫助設定適合銀髮族的運動套餐，配合重量訓練，可以同時增加和維持骨量。

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預防衰弱及早開始 多閱讀學習助腦活化

成大醫院高齡醫學部醫師胡昱勝表示，台灣將於2025年進入超高齡社會，所以衰弱的預防將扮演越來越重要的角色。在高齡長者的衰弱預防上，可分為衰弱篩檢與評估、擬定周全性照護計劃、身體活動及營養介入、口腔衛生以及處方優化。

台北榮總一般神經科主任暨副教授王嚴鋒指出，除了一些特定疾病需要治療，和一些生活習慣需要改變之外，多閱讀、多學習新事物、適度的社交和運動，都有助於腦部的活化。這些習慣在年輕時可以幫自己多存點本錢，到了年紀大時也能有助於延緩退化，避免失智症的發生。

不只運動 蛋白質補充也影響肌力

彰濱秀傳醫院副院長暨復健科主任徐永南表示，上了年紀之後因為疏於練習，沒有做體能維持，再加上蛋白質攝取程度可能不夠，營養程度可能不夠，所以造成肌肉的肌圍（肌肉大小）明顯變小。

台大醫院老年醫學部主任詹鼎正強調，不管是肌肉骨骼還是認知功能，運動都不可少。如果要讓肌肉變好，蛋白質也很重要，總而言之，最重要的就是蛋白質和運動這兩個關鍵。

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中山醫學大學醫學系助理教授暨醫師李俊逸表示，也可以趁年輕的時候多補充一些鈣片或調整飲食狀態，加上記得多運動。當持續有良好的運動狀況，肌肉生長和維持的速度也會比較好一些。

醫師提醒，熟齡與年輕人不同，有很多退化疼痛的問題，培養正確運動習慣很重要，保住骨骼力、肌肉力與神經力，就能降低疾病發生率。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／TVBS

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