爬山最怕隔天鐵腿！醫師教4個小撇步 爬山有力又護關節

登山健行在大熱天的清晨或是黃昏，特別流行，即使全身滿頭流汗也堅毅向前行，不僅能大口呼吸芬多精，還能享受清涼自然風，逃離巷弄裡的悶熱感。但是為了這麼療癒的美好目標，卻造成腿部傷害，有點划不來，該怎麼保護腳部，醫師教您輕鬆爬山健身撇步，隔天不鐵腿！

登山健行易傷膝！醫授4個不鐵腿法則

板橋亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓指出，一般人在登山健行時，上下坡難免會造成膝蓋的壓力，如果這時候又沒有使用正確姿勢，很容易一不小心就受傷！等於是還沒享受到芬多精和圖個涼爽，就先受苦，非常不划算！因此，登山健行前先要改變毋湯地雷動作，學習4個正確不鐵腿姿勢。

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1. 盡量全腳掌落地 避免小腿抽筋

想要預防膝蓋疼痛的問題，腳掌落地的方法是關鍵！有些人會習慣以腳尖落地，長時間下來會造成小腿肌過度使用而緊繃，增加抽筋的機會。應盡量以全腳掌落地的走路方式，安全支撐全身重量，不易疲勞，同時還能減少對腳踝的衝擊力。

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2.膝蓋微彎不打直 減少膝關節被重壓

在上山或下山時，盡量保持膝蓋微彎不打直的姿勢，多利用大腿肌、髖部、核心肌群的力量支撐身體重量，可以減少對膝蓋與關節的壓力，降低疼痛及受傷的風險。

3.抬頭挺胸跨小步 增加續航力

有些人爬山時喜歡以邁大步往前跨的方式前進，顯得精神十足，但是這樣做的壞處是，容易增加肌肉負擔，加速肌肉疲勞，隔天也比較容易出現「鐵腿」不適感。因此，建議以小步伐的方式行走，不僅能增加穩定性，提高肌肉持久性，尤其能保持抬頭挺胸不駝背，可以幫助維持正確脊椎曲線，亦有助於維持呼吸的頻率，不至於急促呼吸，影響續航力。

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4.使用登山杖輔助 萬一腳軟有得撐

爬山對膝蓋的負擔並不小，特別是下坡段更容易加速軟骨磨損。陳鈺泓建議，在登山健行時攜帶登山杖，不是長柄雨傘喔！透過登山杖的輔助，適時分擔上下坡時對膝蓋的壓力及衝擊力，同時也能幫助維持平衡，有支撐力即不至於跌倒。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳鈺泓醫師

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