降三高、減脂肪最有效祕方！「這運動」連醫師都愛 比走路還輕鬆
朱育嫻 整理 ｜ 2024/09/19 16:30
近年來，超慢跑在台灣逐漸成為風潮，超慢跑這種簡單有效的運動方式，不僅輕鬆愉快，還能減脂、降三高；就連醫師也透過超慢跑來提升新陳代謝、強健體魄！
外科醫師運動祕訣：超慢跑輕鬆燃脂 隨時隨地都能跑
外科醫師謝宇軒表示，他本身跑步已超過10年，但近3、4年才開始練習超慢跑和慢跑。謝宇軒說，以前跑步都有一定強度，需要準備好之後，跑很長距離，之後還要有段恢復時間。而超慢跑可以在生活中隨時來一段，對身體非常好，短時間內就能讓身體發熱發汗，心率和呼吸稍微加快，等於刺激身體代謝增加。
另外一位外科醫師王祥亞，也是近2、3年在教練建議下，從慢跑到超慢跑持續自我訓練，他認為不僅可以強健體魄，更是一種不以速度為主的跑步方式，能更輕鬆地享受運動的樂趣。王祥亞表示，有時上班時間零碎，沒辦法出去外面運動，在辦公室也可以做超慢跑，只要在原地跑，腳下墊個瑜伽墊就可以開始。如果想增強運動強度，就會到田徑場或戶外做一些慢跑活動。
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15分鐘跑完1公里 超慢跑提高健康指數
成大醫院健康管理中心主治醫師周佑聰指出，超慢跑是過去幾年風行日本的有氧運動，由於強度低，適合的年齡層廣泛，即便是膝蓋不好的長者也可以進行。加上不需要其他器材輔助，也不需要很大的活動空間，因此最近在台灣也蔚為風潮。周佑聰提醒，雖然跟其他運動相比，超慢跑對身體的負擔確實比較小，但在運動時仍需把握一些大原則，以避免運動傷害。
超慢跑的速度比一般的慢跑還要慢，專家建議速度每小時4～6公里，相當於用10～15分鐘跑完1公里，比健走的速度稍快一點，可保持自然呼吸，是輕鬆有效的運動方式。
超慢跑雖適合各個年齡層，但如果有嚴重的膝關節或踝關節等問題、心血管疾病、代謝性疾病如糖尿病，務必謹慎選擇運動方式，避免低血糖。此外，體重過重的人會增加關節負擔，一定要特別謹慎自己的運動方式。
超慢跑祕訣：前腳掌著地 膝蓋微彎避震
超慢跑怎麼跑？成大醫院復健部主治醫師連偉志分享超慢跑的一些訣竅，首先，前腳掌要先著地，人類最原始就是赤足來跑，赤足時一定是腳掌先著地，如果腳跟先落地，踢到地上腳會不舒服。跑步時膝蓋一定要微彎，人從高處跳落下來的姿勢就是膝蓋微彎，這樣可以避震。
東元綜合醫院骨科主治醫師張耀元提到，超慢跑的定義，就是在走路到跑步這個過渡的階段，速度因人而異，因為每個人的步行跟跑步速度不同，但平均來說大概是每小時6公里左右，速度大約是10分鐘跑1公里。根據之前的研究定義，每個運動單位是慢跑1分鐘，再加上步行1分鐘，總共是180分鐘的運動；建議可以分成5～6天進行，每天運動大約半小時左右。
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專家表示，雖然超慢跑強度較低，但對健康的幫助不容小覷。初學者可從短時間的原地跑走開始，逐漸增加運動時間，並結合飲食控制，才能有效達到減重同時改善健康。
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