這樣跑步最傷膝！9大錯誤跑姿 容易扭傷、小腿痛、足底筋膜炎
郭庚儒 整理 ｜ 2024/10/22 17:21
跑步對身體好，但錯誤的跑姿，不只大大降低了跑步效率，容易扭傷、小腿痛、足底筋膜炎，還可能加速關節磨損，造成膝蓋痛，對下肢關節傷害極大，你一定要避免9大錯誤跑姿。
9大錯誤跑姿
髖關節過度內收和膝外翻
跑步時擺腿是以髖關節為核心，完成前擺和後蹬的。在著地過程中，如果髖關節力線不佳，就會出現一個非常典型的錯誤跑姿，髖關節過度內收的表現為膝關節內扣，小腿向外翻。
有些跑者，特別是女性跑者，跑步時膝關節內扣、腳外翻，而這樣的跑姿會對膝關節產生極大壓力，同時還會引起髕骨運動軌跡的異常，從而誘發髕骨關節面過度磨損。
足過度外翻
無論是我們說的腳跟著地，還是前腳掌（中足）著地，在著地時，都是腳跟外側或者前腳掌外側先著地，然後再快速過渡到內側，這個腳發生偏轉的過程，稱為足外翻。
足外翻是跑步時足著地一個非常自然的現象，借助足外翻可以起到緩衝受力、減少衝擊和振動的作用；但是足過度外翻（多見於扁平足）被認為與跑步傷痛發生高度有關。
研究發現，外翻角度介於7～10度，跑步傷痛發生最少。足過度外翻與足底筋膜炎、跟腱痛、小腿脛骨壓力症候群，甚至膝痛都有較高關聯度。
足過度外翻多見於扁平足跑者、下肢力線異常的跑者，以及反覆足踝扭傷，腳踝力量較弱的跑者。
步頻較慢
總體而言，加快步頻（無論速度快慢，接近或者達到170～180步/分）具有更佳的生物力學優勢。步頻加快，根據大眾跑者的分析，可以有效降低騰空高度，這樣就可以有效減少跑所受到的衝擊力。
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著地時膝伸直
著地過程中膝關節應當積極彎曲下壓，就可以有效增加緩衝，而如果著地時膝關節伸直鎖死，同時又不注意積極彎曲下壓，這種跑姿對下肢關節傷害極大。
如果讓著地點靠近重心，一方面使得膝關節保持適度彎曲，彎曲的腿部有利於分解、消散來自地面的衝擊力；另一方面，可以透過著地時膝關節順勢積極下壓帶來更多緩衝，同時小腿與地面夾角變大，制動刹車作用也明顯減弱。
雙腳著地不均衡
著地平衡這個指標很容易理解，就是代表雙腳在著地時間上的均衡性，運動手錶可以提供著地平衡指標。任何人的雙腳都不可能完全一模一樣，因為人本身就存在優勢腿和非優勢腿，所以存在輕微的著地不均衡是完全正常的，沒有必要追求100％的雙腳均衡。
但如果因為傷痛、力量不均衡等因素，導致雙腳著地時間差異過大，就有可能因為受力不均衡而引發傷痛。
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骨盆上下擺動
跑步時骨盆會輕微上下擺動，但一些跑者跑起步來骨盆上下擺動明顯，這是核心，特別是臀中肌無力的表現。臀中肌向上連接骨盆，向下連接髖關節，當臀中肌無力時，骨盆上下擺動必然會導致髖關節內收、膝關節內扣、足過度外翻等連鎖反應。
身體後仰
重心放在後面，等於起到刹車作用，也就是說每跑一步產生的都是向前的動作，但由於身體後仰抵消了一部分向前的動力。跑步時軀幹或者整個身體的正確姿態是身體輕微前傾。
含胸弓背
跑步是全身運動，絕不僅僅是下肢運動，上肢、軀幹都要參與到跑步中，良好的軀幹姿態對於動作穩定至關重要；如果無法保持軀幹挺直，而是含胸弓背，不僅影響呼吸，也大大降低了跑步效率。
蹬擺不協調
跑步動作看似周期重複，似乎並不複雜，但如果雙腳蹬擺不協調，動作拖泥帶水，也會導致跑步效率大大降低。
◎ 本文摘自／《無傷跑步全方位指南：田徑協會馬拉松學院路跑指導員培訓師×全馬成績252大滿貫2星跑者教你跑步技術優化與提升技巧訓練》戴劍松．鄭家軒 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
